不管你是否承认，硬拉本质上100%是“推”的动作！！

硬拉是许多健身硬汉喜欢的训练动作，他们在众多健身小白崇拜的眼神中，“拉”起高于自己体重许多的重量，其实，硬拉，并不是一个“拉”的动作，它是一个由下肢肌肉主导发力的，用臀大肌和腘绳肌的收缩将重量推离地面的动作。所以说：硬拉的本质是100%的推类动作。然而许多健身小白却将它理解为了“拉”的动作。

一、我们先来看一下硬拉的标准动作：

要做好一个硬拉动作，必须符合下列点要求：

1、身体的稳定

动作过程中，整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

注意不要弯曲背部，这样会让脊柱前后侧形成大小不同的压力，当杠铃的大重量传到腰部，往轻了说，容易韧带拉伤闪到腰，重则受伤。

再有，在动作过程中，不要过度抬头，这会给颈椎带来不必要的压力，同时影响腰背姿态。最佳的位置应是颈部处于中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬头去看正前方。

2、负重运动轨迹

从下往上，把杠铃从地面“拉”起来，在整个硬拉的动作过程中，杠铃杆都应该始终贴近身体，虽然这样可能会导致杠铃杆与腿部皮肤发生摩擦，但这是最便于发力，也是最安全的方式。如果杠铃杆的位置太靠前，就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作，那样不仅会使力量水平下降，还会增加受伤的风险。

3、动作的幅度

向上“拉”起负重至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸现象。

骨盆前倾

腰椎超伸

4、动作启动时身体的角度

硬拉，在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，以髋关节为主导，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

5、呼吸的配合

一个好的运动，离不开呼吸的配合，硬拉，向上“拉”呼气，向下放吸气。

二、为什么说：硬拉是一个100%的“推”的动作

硬拉是一个以我们人体中最大的关节——髋关节，为主导的训练动作；在髋关节驱动过程中，臀肌和腿后侧肌肉做主导，通过下肢发力，也就是臀大肌和腘绳肌的收缩，伸膝顶髋，将负荷“推离”地面。

所以说，在硬拉的前半部分真正地练习的是如何用下肢，也就是臀腿驱动，臀腿的驱动力越大，也将大幅度帮助增加硬拉的力量。

三、怎样去“推”起负荷？

先看传统硬拉，杠铃从地面上启动，你身体的姿势屈髋、屈膝，让你的臀大肌和腘绳肌向后拉长并且紧绷住，而下背部则是缩短并且紧绷住。

在动作的全程上肢躯干不要变形，躯干是稳定和传导力的作用，腘绳肌和臀大肌主动发力，你通过缩短这两大下肢后链肌群、脚后跟蹬地将杠铃推离地面。

许多人在做硬拉时，之所以圆背，就是因为把这些关系搞反了：启动之前臀大肌和腘绳肌松弛蜷缩，下背部拉长弯曲，他们对下肢发力全无概念，企图用腰背的拉长和缩短来举起重量，这样腰部不受伤才怪。

实际上，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。所以在硬拉动作中，背部肌群和手臂肌群，做的只是静力收缩，没有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了。千万不要试图用手“拉”起杠铃，那样会改变你的发力，导致动作变形。

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