掌握了肩上推举的动作要点，训练才能安全有收获！！

肩上推举是练肩部三角肌的首选复合动作，它可以采用站姿、坐姿，所使用的器械多为杠铃、哑铃，但不论是采用那种方式训练，都要掌握以下四个要点，才能使训练安全有收获。

1、 推举到最高点双臂不要完全伸直

如果在动作最高点，手臂完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。

2、 双手之的间距保持不变

不管做哑铃推举或是杠铃推举，双手之间的间距是保持不变的，这对于杠铃肩上推举是没问题，而对于哑铃推举，许多练习者在举到最高点时，两只哑铃相触碰或向上分开哑铃，这样就改变了负荷的运动轨迹，不能保证在下落的时候前臂垂直，动作幅度不完整。

做哑铃肩上推举时，正确的动作是：哑铃分别从身体的两侧推起，相交于头的正上方，直至手臂自然伸直，感受肩部的收缩。将哑铃彼此触碰到和向上分开，都是错误的做法。

3、手肘打开角度太大

这个错误多发生在哑铃推举上，在动作过程中，习惯性将手肘完全打开，和肩膀放在一条平行线上，认为这样训练效果好，其实不然，这样做法，会造成肩膀压力过大导致损伤。正确的做法是：将手肘往身体前侧收紧一些，缓解肩膀的压力。

4 、耸肩

这是许多练习者的通病，即从动作开始到动作结束全部处于耸肩状态。其实，这种做法是不完全正确的。

我们都知道，肩上推举动作，其实就是肩关节外展、上提的过程。

在肩上推举动作过程中，小鱼经过长时间的训练，认为：在动作的前半段不要耸肩，当推举高度超过耳朵到达最高点时，顺势耸肩，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。

主要原因是：

1、 在动作的前半段收紧肩胛并沉肩，如果此时耸肩，肱三头肌和胸肌上部往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低肩胛的稳定性，加大受伤的风险。

即在动作的最低点，起始动作时肩胛收紧、肩部下沉，这时肩胛骨呈下回旋状态，同时也带动了肩部的下沉，这有利于增强肩部的稳定性的，让你能够更安全的推起更大的重量。此时，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点。

2、 当杠铃或哑铃举至最高点，双臂靠近于双耳旁，如果你依然保持着肩部下沉状态，那么肩峰下的空间会变的很小，甚至会产生撞击，从而磨损你的肩关节。

此时，应该顺势耸肩，给肩关节更大的空间，以避免关节的损伤。也就是说： 耸肩这个动作只发生在哑铃上推到顶峰时，之前的过程都是“沉肩”的。

在做肩上推举时，只是在推举高度超过耳朵到达最高点时，顺势耸肩，其它的时候都是处于沉肩状态。

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