深蹲动作虽好，重点是要明白自己的需求，才能事半功倍！

我们都知道，在深蹲时，有3个地方在参与了运动，分别是踝关节、膝关节、髋关节。正常的负荷分布是：髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，在此过程中，同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。

从三个参与活动的关节可以看出，身体下肢的动作对深蹲动作的重要性，也由此可以看出，站距对深蹲动作的影响更是巨大。

双脚的站距在深蹲动作上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄距)、比肩宽更宽(宽距)。

1、与肩同宽：普通深蹲，也就是我们常说的深蹲

2、比肩宽更窄：窄距深蹲

3、比肩宽更宽：宽距深蹲

一、双脚站距与肩同宽深蹲

在与肩同宽站距的深蹲中，脚尖外展约30°左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性。

在下降时，由于膝关节连接着大腿股骨，当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展……，为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度；正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤。

双脚站距与肩同宽深蹲，可经说是训练了全面的深蹲。

二、双脚站距比肩宽深蹲

1、在比肩宽站距的深蹲中，脚尖外展大于30°。

2、双脚站距比肩宽深蹲的优势（相较于与肩同宽站距）

1）强化臀部

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来训练臀部，最好选择宽站距.

当采用140%~150%肩宽的距离，在保证背部挺直、重心落在脚后跟的情况下，能够更大范围的打开髋关节，使下蹲的更到位，所以想要练翘臀就非宽距深蹲莫属了。

2）减少膝盖压力

在保证膝关节尽量不前倾的情况下，减少膝盖压力。

3）可以蹲的更低

宽距深蹲，脚踝活动范围加大，可以让你蹲的更低。

4）增加爆发力，负荷更大负重

宽距深蹲能够动员更多的臀部及大腿后侧肌肉链，还能借助大腿内收肌群的力量，技术运用正确的话，会比窄距深蹲负荷更大的重量，研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。

5）避免大粗腿，更适合女士

双脚站距比肩宽深蹲主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女士训练。

三、双脚站距比肩窄深蹲

1、在比肩窄站距的深蹲中，脚尖外展小于30°。

需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：

比如个子很高，股骨很长的练习者，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；

而个子不太高，股骨比较短的练习者，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。

柔韧性差的训练者，可采用双脚站距比肩宽深蹲，可以蹲的更低更到位。

2、双脚站距比肩窄深蹲对训练的影响（相较于与肩同宽站距）

1）对大腿前侧的刺激较大

主要原因是窄距深蹲，髋关节打开的相对少，只能使膝关节屈，要下蹲到标准位置，大腿前侧的股四头肌得到了更大范围的拉伸，所以窄距深蹲对大腿前侧的刺激较大。

2）窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

四、结论

通过对比我们可以看出，宽距深蹲对训练者的刺激更加到位，对训练者的益处也较多，但如果你重点训练股四头肌，则需要采用窄距深蹲，如果你要进行全面训练，那就要采用站距与肩同宽深蹲了。

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