做过瑜伽的健友们都知道战士一式这个体式，它是瑜伽站式中常见的动作之一，如何能做个标准的战士一式呢，今天就和大家详细分享一下。
一、战士一式功效
1、很好的建立双腿的力量，增强足弓、脚腕、膝部的力量，强健双腿，使双腿变纤长，更有力量。
2、开髋开肩，舒缓髋部和肩部；能有效减少髋部多余脂肪，缓解坐骨神经痛等症状。
3、运动和拉伸双臂，消脂纤臂。
4、扩张胸腔，增加肺部功能，改善呼吸系统、消化系统和循环系统的功能。
5、增强身体肌肉的耐力，增强意志力。
6、增加身体平衡力，提高注意力。
需注意：所有的站立体式都是比较消耗体力的，因此心脏较弱的人不宜做这个体式，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。即使身体较为强健的人也最好不要在这个体式上停留过长的时间。
战士一式主要治疗位置及强度：
战士一式肌肉解剖图：
二、战士一式的练习细节
1、检查全身，看看是否有不必要的紧张，尽量放松。
2、肩膀放松下沉，远离耳朵；如果肩膀太紧张，可以松开双手，打开与肩同宽。
3、前面脚趾不用抓地，但脚部要均匀受力，踏实地面；膝盖与脚踝垂直与地面。
4、另外一只脚，踏实，脚步内收，外侧受力，伸直后腿，膝盖绷直。
5、腹部收向脊柱，肚脐提起；臀部向前推。
6、胸腔打开，身体垂直于地面。
7、如果大腿平行地面会很酸痛，可以稍微抬高。
三、战士一式练习时常出现的错误
1、根基不稳定：前面脚大脚趾飘，后面脚的外侧虚；需注意脚的位置和腿部体位的正确性。
2、双脚之间的距离较短，导致前面膝盖超过脚尖，膝盖与脚踝没有垂直与地面，有的向内偏，有的向外偏，久而久之膝盖压力就来了，疼痛在所难免。
3、髋部要朝向前面腿的方向，这里两个脚的位置就很关键了，前后脚后跟在身体中线的情况很难让髋部摆正，所以新手可以试着两个脚左右的距离大一点大概是骨盆的宽度就容易多了。
请看视频，如何摆正髋部
4、腰椎挤压，战士一式是伸展髋屈肌群很好的体式，但很多人腰部出现了曲度过大塌腰情况，导致练习结束腰疼，需要注意骨盆的位置腹部的回收控制下上身的位置。
5、虽然战士一式对手臂没有硬性规定，但很多人在手臂上举时耸肩比较严重，就不能很好的开肩了，所以注意下脖颈的空间，另外有意识的加强下背部肌群的力量。
四、战士一式的标准练习方法：
1、准备动作：让我们铺开垫子，然后我们站立在垫子上，缓慢的呼吸，感受自己的一呼一吸，让意识集中到自己的一呼一吸之间，逐渐唤醒我们的大脑和身体，让我们的内心回归宁静平和。
2、山式站立：深吸气，跳步分开双腿，两腿相距120～135厘米，双脚在一条直线上（不能确定双脚是否在一条直线上，可根据瑜伽垫面上的中心线条来衡量哦），脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下
3、呼气．躯干和右腿向右旋转90度（旋转时以脚后跟为中心），左脚以脚掌为中心向左转60度，双腿绷直，骨盆上提。双臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两掌相合，也可以打开双手，与肩同宽。
4、吸气，再呼气，从右侧坐骨开始弯曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全伸展左腿，膝部绷直、收紧，左脚紧贴地面。脸、胸部、右膝与右脚朝同一方向。头向后，向上看，从尾骨开始向上伸展脊柱骨，拉长身体，眼睛注视相合的双掌。保持这个体式20～30秒，正常呼吸
5、吸气，伸直右腿，双脚并拢，双臂向身体两侧伸展。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。
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