上期主要和大家聊了聊每个人身体所需热量的计算方法、食物的选择和热量的分配（三分练，七分吃。但是7分怎么做？），本期主要说一说一日三餐怎么吃？吃什么？。
一、一日三餐怎么吃？
不管是健身人员还是非健身人员，都应遵守一日三餐的饮食原则，只不过是健身人员在蛋白质的摄取上比一般人员要高。
1、早餐怎么吃？
俗话说：一天之计在于晨，所以早餐非常重要，大家切记俩个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你身体各方面的营养需求。
同时，一定要按时吃早餐；早餐，对休息了一晚上的身体来说，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入高潮，并给嗷嗷待哺的脑细胞提供渴望得到的能源，犹如解冻的“电源开关”，及时地给大脑接通了活动所需要的电流。
每天上午，对于上班族和处于生长发育的青少年来说，是脑力劳动和体力劳动的重要阶段，非常需要大脑尽早地兴奋起来，早餐则是启动大脑的“开关”。
所以说早餐可以帮助我们提高工作效率，促进新陈代谢，避免不吃早餐带来的各种疾病。
2、午餐怎么吃？
1）吃八分饱，进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
2）食物搭配要合理。工作性质不同的人员所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量，至少摄入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆类，营养会更完整。
3）拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
4）午餐需注意以下四点：
A.不能太简单 ：中餐担任了一天饮食量的绝大部分，中午饭必须吃好，仅仅吃点泡面、饼干营养上不够均衡。
B.不能太“垃圾”： 吃麦当劳、肯德基等洋快餐，基本入口的都是肉。蛋白质、脂肪倒是够了，维生素肯定不够，营养也不均衡。
C.不能太油腻： 拒绝高油脂的外卖（并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖）。
D.不能“两不误” 不少上班族喜欢对着电脑屏幕吃饭，号称吃饭工作两不误。因为吃饭时，血液会集中到胃肠道，如果边吃饭边工作，血液到了脑部，会对消化不利。另外，键盘、鼠标通常较脏，如果边打字边吃饭，也很不卫生。
3、晚餐怎么吃？
1）减脂人员，晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐。
2）为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；
3）尽量拒绝含糖量高的水果。
4）晚餐不宜过饱 ：如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等其它疾病。
5）晚餐不宜常食荤：医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人，比经常吃素食的人，血脂较常人高三至四倍。
6）晚餐不宜摄入过多的热量：晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管内壁上，久而久之，就会诱发动脉硬化和冠心病。
7）晚餐不宜太晚吃：最好不要超过7：30点。晚餐过晚，人体内的尿液没能及时的排出，尿液中的钙盐大量的滞留容易与尿酸结合成草酸钙，导致结石的形成。另外晚餐进食的过晚，吃完就睡，会加重消化系统的负担。
二、一日三餐吃什么？
1、早餐吃什么？
1）富含膳食纤维的碳水主食：玉米、馒头（燕麦面）、面包（全麦谷物制品）等，不要吃油炸食品。
2）富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。
3）有益脂肪：早餐可选择坚果：腰果、核桃、大杏仁、榛果。
4）富含维生素和矿物质的果蔬：芦笋、西兰花、菇类、生菜、花菜、西红柿、香蕉、橙子、猕猴桃等。
2、午餐吃什么？
午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。
1）主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面、莜面为主，也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯等代替。
2）蛋白质：肉类蛋白：牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，都可以任意选择。植物蛋白：包含所有的豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；
3）果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果都可以，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。比如：南瓜
4）脂肪：尽量选择有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、茶树油、亚麻籽油都是不错健康油。
3、晚餐吃什么？
1）主食、蛋白质、蔬菜：参考午餐。
2）水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、圣女果、草莓等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。
3）有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以在做菜的时候适当加入健康的烹饪油。
减脂餐食谱举例
早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）
说明：因为是早晨，人体主要为分解代谢，所以可以选择任何一种牛奶。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。
加餐：1个苹果（50大卡），梨、桃、香蕉等只要是水果就行。
中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米饭（或等量粗粮，尽量少吃精米饭）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）
说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，这个有一定的差别，比如米饭你加水加多了。重量就大，一斤瘦肉，煮出来大概也就六两左右。
为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类不同，热量不同（参看健身党的饮食原则），比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡热量啊。
像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸，好东西，但不能只吃一种。建议大家交换着吃，今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，换着味的吃；
蔬菜必须吃！每天一斤（分别搭配在中餐和晚餐中）。
加餐:（训练前2-3小时）：50克主食+1个苹果（100大卡）
说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。
训练中加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行。没有香蕉，其它水果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。
晚餐（训练后60-90分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克蔬菜（50大卡）
说明：其实这一餐不用等这么长时间，训练完回家吃就可以了
吃完这顿后，到你睡觉前禁食。
关于健身党的饮食问题就介绍到这了，有什么疑问请留言，欢迎大家共同探讨在健身过程中如何吃“好“，更快地达到自己的训练目标。
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