7个动作帮你彻底甩掉“拜拜肉”，还你美臂！！

夏天已悄然来临，无袖上衣即显身材又显气质，可是“拜拜肉”真是太煞风景，7个动作帮你彻底甩掉“拜拜肉”，还你美臂。

一、什么是“拜拜肉”

“拜拜肉”是指手臂肱三头肌外侧的一层厚厚的脂肪，它藏在胳膊底下，一挥手说“拜拜”时就会晃动不已，故名“拜拜肉”。

二、“拜拜肉”的形成：

大家有没有注意到，“拜拜肉”的姿势特点，都是手臂偏向外旋，然后紧紧地贴住身体。我们的肩关节（准确来说是盂肱关节）下方是需要一些软组织支撑的，否则对盂肱关节处的韧带会有消耗性的要求。

而我们的身体会采取最省力的方式去保护它——于是有这类姿势习惯的人，手臂后侧会形成显著的脂肪堆积倾向，来支撑住这个无力的关节空隙——俗称“拜拜肉”。

三、7个动作，彻底甩掉“拜拜肉”

知道了“拜拜肉”的形成原因，我们就可以有针对性的进行锻炼，下面小鱼分享7个有效减少手臂赘肉的方法，只用小哑铃或者是灌满水的矿泉水瓶就可以完成了，不用去健身房，在家里就能练出纤臂好身材。

每个动作每侧12~15次，全套重复4~6组

1、站姿哑铃推举：

步骤：

1）自然站立，挺胸，收紧腹部。

2）拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。

3）缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位。

呼吸：推起时呼气，下落时吸气

动作感觉：

1）弯举时，大臂前侧有明显收缩发力感

2）推举时，肩部前侧有明显收缩发力感

2、哑铃俯身反向飞鸟：

步骤：

1）双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。

2）上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。

3）绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。

4）下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落。

呼吸：上举哑铃呼气，下放哑铃吸气。

动作感觉：上举哑铃发力时，肩部后侧有明显的收缩感，背部作为辅助只有轻微收缩感。

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3、哑铃侧平举：

步骤：

1）自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈。

2）下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回。

3）拳心始终向下，注意控制动作速度。

呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气。

动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧。

4、直臂颈后臂屈伸：

步骤：

1）自然站立，挺胸，收紧腹部。

2）掌心相对，将哑铃举过头顶，大臂保持尽量不动，贴着耳朵，手肘向后弯曲再将手臂伸直。

3）发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至手臂伸直；稍作停顿。

4）缓慢手肘向后弯曲。

呼吸：伸时吸气，屈时呼气。

动作感觉：

1）伸臂时，肩部上提，整个手臂有紧绷感。

2）曲臂时，大臂后侧有明显收缩发力感。

5、直立臂W字弯举：

步骤：

1）双膝微屈，双肩下沉，保持挺胸收腹的姿态

2）双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体，躯干要保持稳定，不要随着手臂的弯举随意的摆动。

3）发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，以肘部为圆心，手臂向下、向外划弧，哑铃高度扔在接近胸部位置；稍作停顿。

4）缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

呼吸：呼气，肱二头肌发力，至肱二头肌收缩至最大程度为止；

吸气，缓慢下放至起始位置。

动作感觉

1）弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感。

2）向下、向处划弧地，整个手臂、肩有紧绷感。

6、动态斜板支撑

步骤：

1）双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度。

2）双脚分开可以降低难度。

3）左右手依次抬起。

呼吸：抬起时吸气，下落时呼气。

动作感觉：

1）腹部始终有紧绷感。

2）肩、臂收缩发力明显，同时侧腹紧绷感加强。

7、跪姿俯卧撑：

步骤：

1）膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。

2）屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气。

动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

以上动作，如果baby们想要增加动作的难度和强度，可以增加哑铃的重量或者增加循环的次数。

坚持一周，相信你就能看到手臂在明显的变紧致！ 即可开练吧，美美的露臂装都在等着你哟！

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腹肌一定有

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