A4腰是这样虐出来的！！

夏天已经到了，低腰裤、露脐装、比基尼已经准备好了，你的A4腰准备好了吗？如果还没有准备好，小鱼今天教大家一套快速拥有平坦、性感、无赘肉的腰腹锻炼动作计划，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。30天就会看到你得肚子开始廋下去，A4腰慢慢出现了。

废话不说，开练！！

一、  举腿卷腹

1、仰卧在垫子上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。

2、双手放在身体两侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

3、呼气，保持头、颈、肩、收缩腹肌，抬起下身，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

二、仰卧半身屈膝控腿卷腹

1、仰卧在垫子上，双腿抬起，大腿垂直地面，小腿与地面平行，双手放于脑后。

2、呼气，利用腹部的力量，卷腹并抬起头、颈 、肩，保持姿势2秒，回到原位。

三、俯撑左右侧点髋

1、小臂平放在垫子上，大臂与小臂垂直，双脚脚尖着地，身体成一平面。

2、扭动腰部，左髋寻找地面，保持姿势2秒，回到原位。然后右髋寻找地面，保持姿势2秒，回到原位。

四、直臂俯卧交替侧提膝

1、双手平放在垫子上，五指张开，手臂打直，双脚脚尖着地。

2、交替抬起左右膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

五、空中登车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2、将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，姿势2秒钟，然保持后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

六、俄罗斯转体

1、坐在垫子上，双膝打开到肩膀宽度并且将双腿弯曲立起，双臂向前伸直置于膝盖上方并且平行于地面，目视正前方。

2、腹部用力，将上半身向后躺下45度。

3、将身体像左侧方向扭转，保持住姿势。手臂要始终保持伸直，视线跟着指尖移动。腹部要始终收紧用力。

4、换个方向，将身体向右侧扭转，保持这个姿势2秒后，回到开始姿势。

5、回到向后倾斜身体的姿势，保持姿势2秒后，回到原位。放松腹部。

6、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。

以上这个六个动作很简单，初学者刚开始练习的话，还是有一点点难度，只要坚持几天，就可以完全适应了，望大家能坚持锻炼，练出A4腰，给自己一个好的身材，一个健康的身体！