哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它不用去健身房，自己在家就可以练，即可以节省时间，又可以在家练的熟练后，再去健身房显摆。
哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因长期不活动等导致肌力低下的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。另外，经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼，可以健美身材、增肌减脂、提高人体代谢率的。
今天小鱼给大家带来的是哑铃练背的三个动作，不要看动作少，却及有针对性，能有效的锻炼到你背部的肌肉，使你有个挺拔的脊背，有副让人羡慕的好身材。
一、先来认识一下背部肌肉
背部肌肉解剖图：
背部肌肉：主要由斜方肌、背阔肌、竖脊肌和一些小的肌肉组成，我们锻炼背部肌肉时，主要是练斜方肌、背阔肌、竖脊肌，其它小肌肉在锻炼这些肌肉的同时，也就一并锻炼了。
1、斜方肌：根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
2、背阔肌：位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，它的主要作用是，伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
3、竖脊肌：位于脊柱后方的长肌，竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。一侧收缩，可使躯干向同侧侧屈。
二、练背的重要性
背部是组成整个形体的重要部分，可以说它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用，在我们生活中的任何动作都离不开它。
1、背部肌肉与生俱来的功用就是保护后方的脊椎骨：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免错误的姿势，减缓脊椎上的压力。
2、调整仪态：背部肌肉群扮演者重要的角色，维持着我们人体的姿态。人体主要身形由背部体现，通过锻炼背部可以帮我们改善驼背、圆肩等不良体态。
4、减轻疼痛：背部肌肉在稳定上半身肌群发挥着重要作用，我们常常说：“腰酸背痛“，实际上是背部肌群罢工惹的祸。而强而有力的背肌，可以稳定支撑我们的身体，减轻背部的疼痛。
5、更容易变瘦：背阔肌和其他背部肌肉，几乎填满了上半身，占肌肉量的很大一部分，而肌肉能有效提高基础代谢，形成易瘦体质。
三、哑铃练背的动作
了解了背部肌肉的构成，锻炼就更有针对性了，废话不说，开练：
1、手握哑铃半蹲
锻炼部位：整个背部肌群
动作要领：
1）双手各持一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立。
2）保持脊柱的自然弯曲,弯曲你的臀部和膝盖,直到你的躯干与地面平行。
3 ）提升哑铃，弯曲手臂。保持你的肘部靠近你的身体，尽量的舒展背部肌肉。
4） 呼吸方式：向上呼气，向下吸气。
2、哑铃耸肩
锻炼部位：斜方肌上部、竖脊肌、斜方肌中部。
动作要领：
1） 两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起；两肩耸起接近耳侧。
2）使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。
3）呼吸方式：向上呼气、向下吸气
3、单臂哑铃划船
锻炼部位：背阔肌
动作要领：
1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
3） 呼吸方式：向上呼气，向下吸气
联系客服
