开始健身时，应该最先练那部位？！

开始健身时，应该最先练那个部位好呢？有人说胸、有人说腿，我个人观点是先练背，这时练背并不是要把背肌练出来，而是先把背阔肌拉伸开。

一、为什么要拉伸背阔肌

背肌——上半身最重要的肌群了。背部的练习水平，决定了你的身姿、身材，甚至决定着你的健康。如果背部的练习水平跟不上，不仅你的身材会看起来奇怪，而且背痛、探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯等问题都会找上你。

而背部练得好，可以很有效地美化上半身的整体形态，使得身体更有曲线美。不仅如此，背部肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力超高，练好背肌，对减脂塑形也很有帮助！

练背肌，首先要练最大的肌肉背阔肌

背阔肌位于胸背下部，宽且大。其医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”就意为“背部最宽阔者”。

背阔肌起于脊椎附近，止于肱骨小结节嵴。主要作用是伸展、内收、内旋肱骨，将肱骨内收，也就是把肱骨拉回身体；攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

结论：背阔肌拉伸开后，运用背阔肌的作用，将肱骨内收，也就是把肱骨拉回身体，打开肩膀，减少圆肩、驼背现象，保持肩膀中立位，而所有的健身动作在进行过程中，都要求保持肩部中立位，只有肩膀中立位达到要求后，其它部位的动作才能更加规范。

中立位：中立位是指上肢自然下垂于身体两侧（图中黑实线位置），肘部伸直，肌肉放松，肩胛骨轴线与身体冠状面约成30°夹角，肩胛盂面向前外方，肱骨处于与重力线平行，或轻度内收或外展位置（一般内收或外展位均小于10°）。肱骨头内下缘与肩胛盂下缘的软骨和纤维盂唇相接触，完全放松时，肩胛盂关节面约有5°的下倾角。

 二、背阔肌拉伸的训练

1、举臂靠墙

动作描述

1）脚后跟、身体靠墙，大小臂成直角，与肩平行，掌心着下。

2）双肩下沉，严禁耸肩，背阔肌上拉，翻转手肘，大小臂靠在墙上，大臂仍与肩平行。保持5-8分钟。

动作要领：大臂始终保持与肩在一水平面上，身体，尤其是背部、肩部一定紧靠墙面。

2、弯腰手肘贴墙

动作描述

1）腿开与髋同宽，脚趾和脚后跟保持一条直线，大腿后侧上提（膝关节容易超伸的小伙伴屈膝）。

2）配合呼吸，手掌有力推墙，每次呼吸时手肘贴墙面，肩膀远离耳朵。

3）感觉头顶找墙面，拉伸整个颈椎给脖颈更大的空间。呼吸时，保持5-8分钟。

动作要领：

1）手臂有力推墙 让整个背阔肌肉充分的伸张，在动作中做不到手肘贴墙面可以手臂伸直。

2）也可做反手宽推墙向上，这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手推墙向上是因为能让背阔肌更好地发力，所以训练效果能很好的刺激肩膀的僵硬，放松和拉伸整个背阔肌。

3、双角式

动作描述

1）站立腿开与髋同宽，手臂上举十指交叉。

2）呼吸时，折髋关节腹部找大腿，头顶找脚趾，手臂向后脑的方向最大的拉伸。

3）保持2-3个呼吸，2-3组。每组8-10个。

动作要领：臀肌上提，整个动作中找到整个背阔肌拉伸，（站立左右晃动的小伙伴可以眼睛专注后方的一点）最大极限的拉伸整个手臂。

4、穿针式

动作描述

1）跪立，双腿并拢脚背触底，呼吸时身体向地面贴近。

2）右臂手呈碗状，手指触底，朝前伸展，左臂向右侧穿出，左肩膀触底。反复呼吸后重复反侧练习

3）保持2-3个呼吸，2-3组。每组8-10个。

 动作要领：保持重力在身体的两侧，尽量不要偏向一侧，臀部水平高（身体不是很僵硬可以保持膝盖和髋关节呈90度的夹角）