近期有健友问关于“鲨鱼肌”的问题，今天小鱼就和大家聊聊“鲨鱼肌”。
一、鲨鱼肌的介绍
鲨鱼肌，学名：前锯肌(Musculus serratus anterior)，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。
前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，"锯肌"一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。
前锯肌的起止点：前锯肌有多个起点，起于1~9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。
1）上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;
2）中间部分，附着在第二和第三肋骨上。
3）下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。
止点：在肩胛骨的内侧和下角的前面。
前锯肌的功能：
1）近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。
2）前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑、卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。
3）最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，
4）同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。
为什么又称其为鲨鱼肌？主要原因是：位置就在体腔两侧，看起来就像鲨鱼两侧的鳃，在胸部跟腹肌连接的部位，它位于背阔肌和腹外斜肌之间，属于腹肌加强版，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
二、怎样训练出性感的前锯肌
前锯肌是比较小的肌群，没有非常有针对性的训练动作，但是一般上半身的锻炼动作都能刺激到它，我们只要把一些动作稍稍调整，就能够很好的锻炼到它
1、哑铃上举：3-4组，每组15-20个，组间休息50-60秒
动作要领
1）上背部躺在平放的凳子上，双手握住哑铃，掌心贴着末端重力片内侧，拇指与食指在哑铃杆的周围成菱形，位于胸的正上方；
2）向后下方哑铃，直到哑铃与凳子成水平，深吸气，牵伸胸腔；
3）边呼气边将哑铃上举到胸正上方，即回到起始位置。
注意事项
1）动作过程中应该始终保持躯干不动，身体平躺着椅子上，脚部着地保持平衡；
2）动作过程中哑铃应该沿着90度弧线移动；
3）请勿使用太重的哑铃，这容易受伤，尤其肩关节。
4）当然也可以使用杠铃训练，这时候双手正握杠铃，略宽于肩，同样不能太重。
2、杠铃坐姿转体：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒
动作要领
1）坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将杠铃放在肩上（斜方肌上），双手握住它的两端。
2）保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀，直至转动到90度以上。
3） 之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。训练时注意保持脸部朝前。
注意事项
1）这个动作可以适当地加上些重量，但是不要太重，转动要匀速不要太快，太快对腰椎不好。
2）尽量让目标肌肉控制身体的转体动作，而不是随便地摇摆身体。
3、绳索伐木：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒
动作要领
1）连接标准的手柄在训练塔上，将滑轮调至顶部，移动拉力绳到最低滑轮位置。
2）侧向站在滑轮前面，内侧手拉住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。
3）然后另一只手也跟着握住手柄，双臂和拉力绳在同一条直线上，
4）双脚与肩同宽站立，背部挺直。
5）保持手臂伸直，身体向外侧扭转，同时双臂和向外斜下45度位置挥动并呼气，身体扭转过程中，在动作末端，收缩前锯肌，外侧脚保持不动，内侧脚跟着向外旋转。
6）在底部稍适停留1-2秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
7）重复动作。然后，另一侧重复相同的一系列动作。
注意事项：切记小重量多组数。
4、坐姿单臂绳索下拉：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒
动作要领
1）坐在高位下拉器的固定坐位上，左手单臂举起抓住握柄，拳眼向后，吸气。
2）左手单臂下拉手柄，肘部向下向后，下拉过程同时转动手臂，最后达到拳眼向外，同时呼气，然后还原到开始姿态，同时吸气。
3）呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。
4）动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。
5）重复锻炼。锻炼完一侧，立刻对另外一侧锻炼，左右都锻炼完一组，为一组。
注意事项：
1）动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。
2）可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。
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