三个动作，助你消除大腿赘肉，还你纤细美腿！

腿部肌群是人身体最重要的的肌群之一，也是人体最强壮的肌群之一；我们在日常生活中走路、跑、跳、上楼梯，下蹲等，用的最多的就是腿部肌群，但是腿部，尤其是大腿部位也是赘肉积聚的所在地，今天小鱼给大家推荐三个消除大腿赘肉，还你纤细美腿的训练方法。

1、哑铃酒杯深蹲：3组，每组12-15次，组间休息30-50秒。

锻炼部位：股四头肌，腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群。

动作要领

1）双手握住一只哑铃的铁块部分，将其靠近胸部。身体直立，挺胸收腹，目视前方，双肩向后伸展。双脚外八字开立，距离比肩略宽。这是动作的起始位置。

2） 然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。保持躯干的角度，密切注意保持脊柱姿态。

3）一直蹲到大腿后侧和小腿接触，稍适停留后，起身回到起始位置。

4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意事项：

1）哑铃酒杯深蹲对于做颈后深蹲容易背疼的朋友们是个非常好的选择。

2）这个动作对于我们的肩胛骨肌群有一定的锁定作用，同时能固定一下我们的竖脊肌，增加臀部肌群的发力。

2、侧步蹲：3组，每组8-12次（左右腿做完为一次），组间休息30-50秒。

侧步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。侧步蹲和箭步蹲一样都是非常好的臀腿练习动作。并且还能提高协调性和核心力量

　　目标锻炼部位：  股四头肌， 内收肌群 、臀大肌

动作要领

1）站姿，后脚跟并拢，双手叉腰，抬头挺胸，背部挺直。

2）吸气，右脚向右侧迈出一大步（其间距一般为1.5至2个肩膀距离）。同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍停2-3秒后还原，换另一侧进行轮换。

注意事项：

1）过程中弯曲一侧的膝关节不能前移（不能超过脚尖），且动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致。

2）同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

3）背部始终保持挺直，核心收紧，身体垂直下坐

3、箭步蹲踢腿：3组，每组8-12次（左右腿做完为一次），组间休息30-50秒。

箭步蹲踢腿是个很独特的腿部训练动，是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

目标锻炼部位：  股四头肌， 腘绳肌、内收肌群、小腿肌群、臀部肌群。

动作要领

1）自然站立，抬头挺胸，保持腰背挺直，核心收紧；

2）单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，后腿膝盖尽量不要着地，保持2-3秒；

3）起立时身体不要前倾，要保持正直。

4）行进中双脚内侧在一条直线上。

5）腿肌群发力，起身，重心落在前侧腿上，后腿向前踢腿。

6）上踢的脚落下后，恢复至初始位置，两腿交替，重复。

注意事项

1）蹲的过程中，最重要的是2个90°，大腿与小腿呈90°，小腿与地面呈90°。

2）注意上身保持直立，前倾则减少了对核心肌群的训练，并对膝关节带来很大压力；上身向后倾则对腰椎带来压力。

3）一条腿上踢时，另一条腿微弯，不要锁死。