训练肱二头肌的技巧！！

想要训练出完美的肱二头肌，需掌握以下技巧。

一、 选择适当的重量

　　肱二头肌的训练中建议大家不要用太大的重量（除了下拉划船这样的复合动作），肱二头肌是一个小肌群，针对性的训练大部分都是弯举（单关节动作），而单关节的动作并不适合采用过大重量。

二、不要每天都练

有些人以为每天都训练，可使肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。

每周训练不要超过两次，会获得最佳效果。不训练肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

三、掌握好训练时间

训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是25—30分钟，这段时间已经足以得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

四、训练时要全神贯注

训练的时候要全身心投入，作到“念动合一”，即每次训练都要贯注全身心的精力，尽力训练，这样可以让训练效果最大化。

五、长、短头都要训练

肱二头肌：它是由两个头组成的，一个长头（外侧头）、一个短头（内侧头）组成的，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，跟腱连接肩膀三角肌；长头视觉上会影响肱二头肌的最高峰点，短头会影响到手臂前侧的宽度，这两个头需要均衡的发展，肱二头肌才能更完美，所以，我们长、短头都要训练。

长、短两个头都拥有共同的功能：肘屈、肩屈，但是长头又有它特有功能，可以轻微的肩外展，那我们就利用长头这个独有的功能，在外展位去做弯举动作，会对长头更有针对性。

六、动作要完整

很多人在做弯举动作的时候，可能刚开始几个还做的很标准，放下到最低点，抬起到最高点。但是到后面没力了，想省着点力，放下一半马上又往上举了，虽然这样也有效果，但是要想保证肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程动作，即每一次弯举都得确保从肱二头完全伸展开始，到肱二头完全收缩结束。

虽然也有很多的训练法则不需要做全程动作，但是要保证自己的训练能够最有效的前提下对动作进行改动。

七、注意离心收缩

很多人在做弯举时常犯的错误就是，在下放的阶段没有去控制住重量，利用惯性下放，这会让训练的效果大打折扣，下放的时候用肌肉去控制住重量，做好离心收缩，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉才会重建。

好了，今天的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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