胸背超级组，突破瓶颈，增肌塑形！！

大家都知道，胸背是一对互立的拮抗肌群，简单的说当背肌处于拉伸状态时，胸肌处于被压缩状态，相反的胸肌处于被拉伸状态时，背肌处于被压缩状态，所以这两部位的肌群可以组成超级组同时进行训练。

由于超级组在训练两部位肌群时的两个动作之间不休息，运动强度相应的提高了，运动效果同样也提高了，相应的训练时间也缩短了。也就是说在单位时间内，最大化强度训练可以有效地去提升体内的生长激素水平，更好地去帮助你突破瓶颈，加速肌肉增的长。同样高强度的训练可以更多的燃烧卡路里，达到快速减脂塑形的效果。

推荐两个超级组训练方法，根据自身情况，可加入或添加其他胸部或背部训练动作中。

一、上斜哑铃卧推和上斜俯身哑铃划船超级组

上斜哑铃卧推和上斜俯身哑铃划船分别是训练胸肌的背肌的经典动作，选择这两个动作做为超级组是在训练过程中可以不用换位置，只调整斜凳的角度和更换哑铃的重量即可进行训练。

各做3组x12次，两个动作之间无间歇，做完规定次数后休息60-90秒

1、上斜哑铃卧推

主要是训练上胸部，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。躺在斜凳上时，手持哑铃到肩膀高度位置，双脚踩实地面，肩胛后收夹紧，收紧核心，颈部伸直，背部脊椎紧贴靠背，向上推起时挤压胸部，同时手肘内收遵循三角形的运动轨迹，到顶端时注意哑铃与肩关节保持垂直，要特别关注对胸肌的挤压，还原时动作时要慢。下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。注意保持胸肌张力。

2、上斜俯身哑铃划船

主要训练中背部肌肉和阔背肌，之所以选择斜凳划船的原因是可以很好的隔绝外力，减少下背部的压力，还能以更正确的姿势完美刺激肌肉。调整好斜凳的角度，俯身爬在上斜凳上，脚尖触地撑住身体，双手各持一只哑铃，掌心相对，双手对握哑铃。将手部姿势调整至锤状，肩胛后收保持背部挺直，上身静止，背阔肌发力手肘向身体侧拉哑铃至充分挤压背部，稍作顶峰收缩，再慢慢还原到起始位置，进行循环。

二、平板哑铃卧推和单臂俯身哑铃划船超级组

选择这两个动作做为超级组是在训练过程中可以不用换位置，只要转过身，选择好哑铃的重量后即可进行训练。

各做3组x12次（单臂俯身哑铃划船指双侧手臂各做3组x12次），两个动作之间无间歇，做完规定次数后休息60-90秒

1、平板哑铃卧推

哑铃卧推是训练胸肌最有效的练习，甚至超越了杠铃卧推，因为它可以提供更大的活动幅度，更能平衡左右胸的发展和减少受伤肌会。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）；向上推起，推起时同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，至两臂伸直；然后，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

2、单臂俯身哑铃划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，单臂俯身哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来练，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，注意动作过程中保持对重量的控制。

好了，今天关于《胸背超级组，突破瓶颈，增肌塑形！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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