谨以此文章献给那些2019年即将走进健身房的健友们......

2018年已过，2019年已悄然到来，又有许多朋友怀着各自不同的健身梦想走进了健身房，为了避免初去健身房不会正确使用器械造成的尴尬，今天小鱼就和大家介绍一下健身房的铁家伙，献给那些2019年即将走进健身房的健友们......

一、有氧区

1、跑步机

训练目标：主要是提高心肺耐力

2、椭圆机

训练目标：主要提高心肺耐力，训练肌群：大腿前后、臀部、腰腹、肩臂。

3、固定自行车（动感单车）

训练目标：主要提高心肺耐力

4、划船机

划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等。锻炼肌群：腿臀、背部、手臂、肩部、腹部核心等。

二、无氧区

1、哑铃

哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，经典训练动作有：

背部：单臂划船、宽距划船

胸部：各种卧推、哑铃飞鸟

肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟

臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

肱二头肌、肱三头肌：肱二头肌弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸

2、杠铃

杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁杠和杠铃片组合而成。

杠铃的铁杠是有男女之分的！男生用的铁杠标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米。但是很多健身房，都是用男生的标准

经典训练动作有：

背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身

胸部：杠铃卧推

肩部：杠铃颈前（后）推举、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

肱二头肌、肱三头肌：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推

核心肌群：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑

3、壶铃

用途：壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

常见的训练动作：单臂壶玲抓举、 土耳其起立、 壶玲风车、 荡壶玲等。

4、龙门架

龙门架可以说是健身器械中的“巨无霸”，它用途广泛，常见的训练动作有：

1）胸肌：十字夹胸

2）三角肌后束：俯身飞鸟

3）手臂：仰卧弯举

4）臀大肌：站姿后踢腿

5、卧推架

动作名称：卧推（杠铃/哑铃）。

目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌。

常见的训练动作有：上斜卧推、平板卧推、下斜卧推。

6、史密斯架

史密斯架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜），俯姿划船，肱二头肌弯举，举踵，等等，是一台不折不扣的练“全身器械”。

7、罗马椅

训练动作：山羊挺身

目标肌群：是训练下背部肌群的好器械。

8、倒蹬机（腿举机）

训练动作：腿举

目标肌群：股四头肌

9、腿屈伸训练器

训练动作：腿屈伸

目标肌群：股四头肌

10、腿弯举训练器

训练动作：腿弯举

目标肌群：股二头肌，腘绳肌

11、高位下拉器

训练动作：高位下拉（宽握，窄握）

目标肌群：背部肌群

训练部位：背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度）、肱二头肌。

12、坐姿划船器

训练动作：坐姿划船

目标肌群：背部肌群，针对背阔肌、大圆肌、后三角肌、 肱二头肌、斜方肌的训练。

13、牧师櫈

训练动作：肱二头肌弯举

目标肌群：肱二头肌

使用方法：也是用途广泛的一个器械。可以辅助正反握哑铃、杠铃弯举。

14、肩部推举器

目标肌群：主要训练三角肌中束

15、引体向上辅助架

训练动作：引体向上、双杠臂屈伸

目标肌群：背部肌群、胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)。

16、坐姿腿外展训练器

训练动作：坐姿分腿

目标肌群：臀大肌与腿部外侧肌群

17、大腿内收肌训练器

训练动作：坐姿夹腿

目标肌群：腿部内侧肌群

18、哈克深蹲架

目标肌群：股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌。

19、站姿提踵器

目标肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

20、蝴蝶机

训练动作：蝶机夹胸

目标肌群：主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。

三、特殊说明

1、健身器械上都有这个标志图，主要是介绍这个器械是训练身体的哪个部位。

2、这个按钮是根据个人身高，来调整座椅高低的。

3、这个是调整运动时的负荷重量。

祝各位健友早日达到自己的训练目标！！

好了，今天关于《谨以此文章献给那些2019年即将走进健身房的健友们......》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。

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腹肌一定有

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