​那种方式的深蹲，更能满足你的训练要求？！

深蹲是健身的王牌动作，是最重要的多关节复合动作，深蹲不单单是训练腿部肌肉的动作，它更多的作用是全身的活化剂，是全身整体肌肉增长的最佳动作。

一、深蹲与站距的关系 

深蹲根据双脚的站距不同，可分为：

1、与肩同宽：普通深蹲，也就是我们常说的深蹲

2、比肩宽更窄：窄距深蹲

3、比肩宽更宽：宽距深蹲

二、宽距深蹲与窄距深蹲的优势，那种方式的深蹲，更能满足你的训练要求？

1、宽距深蹲的优势（与窄距深蹲比较）

1）对臀部的刺激较大

当采用140%~150%肩宽的距离，在保证背部挺直、重心落在脚后跟的情况下，能够更大范围的打开髋关节，使下蹲的更到位，所以想要练翘臀就非宽距深蹲莫属了。

2）对髋关节的刺激大

髋关节是个可以进行多方向运动的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽距深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄距深蹲，它需要更大的髋屈角度，而且在蹲起时能明显产生出更大的髋伸动作。

宽距深蹲也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有助于日常生活。

3）可负荷更大的重量

宽距深蹲能够动员更多的臀部及大腿后侧肌肉链，还能借助大腿内收肌群的力量，技术运用正确的话，会比窄距深蹲负荷更大的重量，研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距，根据你的体型，150%肩宽为最佳。

4）脚踝活动度的影响

脚踝的活动范围会限制窄距深蹲的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽距深蹲让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你蹲的更低。当然你需要首先解决小腿僵紧及下肢活动度的问题，但不管怎么说，宽距深蹲不会因为活动度的影响，而限制你的下蹲幅度。

5）对膝盖的影响

窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

2、窄距深蹲的优势（与宽距深蹲比较）

1）对大腿前侧的刺激较大

主要原因是窄距深蹲，髋关节打开的相对少，只能使膝关节屈，要下蹲到标准位置，大腿前侧的股四头肌得到了更大范围的拉伸，所以窄距深蹲对大腿前侧的刺激较大。

3、结论

通过对比我们得出的结论是，宽距深蹲对训练者的刺激更加到位，对训练者的益处也明显更多。因此，如果要说深蹲是动作之王，那宽距深蹲一定是王中王。但如果你重点训练股四头肌，则需要采用窄距深蹲。

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