强化完美你的大腿——大腿内侧肌群的训练方法！！

大腿内侧肌群肉是我们腿部肌肉最难训练的部位，它具有极强的隐蔽性，平时不容易被我们察觉，在训练的时候，这个部位的肌肉也不容易被训练到。今天小鱼给大家推荐三个训练动作，强化完美你的大腿内侧肌群，让大腿更紧致结实性感。

一、大腿内侧肌肉的构成

大腿内侧的肌肉包括：大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌，其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖位于大腿内侧。

它们的主要功能是内收大腿，就是将大腿并拢。

二、大腿内侧肌肉的训练方法

1、坐姿夹腿

1）在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

2）双腿用力向内夹紧，直到相互接触。双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则就会加大内收肌受到过度抻拉而受伤的风险。

3）双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

2、相扑蹲

此动作可采用哑铃、壶铃、杠铃、绳索等运动器械来完成。

1）双腿开立，大腿尽量分开，脚尖稍微朝外。双手合握一只哑铃，手臂伸直，手心相对。

2）上身保持腰背挺直， 弯曲膝盖，膝盖和脚尖同一方向 ，下蹲，在最低点时，小腿垂直地面，大腿垂直小腿 。

3）双腿伸直站起，重复动作。

3、侧弓步分腿蹲

1）自然站立姿势，挺胸缩腹，向右侧迈腿，间距为1.5~2倍肩宽，同时将身体重心向右侧移动，重心置放在右脚。

2）身体前倾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲时膝关节不要过度前移，避免膝关节压力过大；且注意保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八字。维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。

3）蹲起，收回右脚，回到中立姿势，换脚重复侧蹲动作。

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