练背动作何其多，学会搭配技巧效果好！！

在《练背的动作有很多，一个方法让你个轻松掌握！！》中，我们介绍了背肌的构成和肌肉的主要功能，以及背肌训练的动作模式，但在实际训练过程中，怎样合理搭配训练动作，才能拥有更好的训练效果？今天我们就聊聊训练动作的搭配技巧！

一、训练动作要平衡搭配

垂直拉的动作则主要以背阔肌主导，水平拉的动作主要是针对中背部肌群，下压类动作主要是背部肌群中下端，耸肩类动作主要侧重于斜方肌上部，所以在安排训练计划时要考虑到各种动作的平衡性，如果全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排很少的话，会导致背部肌肉发展不完全或不均衡。当然根据自身的训练情况，安排训练计划的侧重点也不同。

二、训练动作要利用肩胛骨引导

练背，为什么要利用肩胛骨引导训练动作？因为我们所有的练背动作都是通过手臂来完成的，但在实际训练过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，在我们四个背肌的训练动作模式中，都离不开肩胛骨做引导的动作细节。

竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉类动作中，肩胛骨在冠状面上的运动，即上提和下压。

划船类动作中，利用了肩胛骨内收的动作。

下压类动作中，利用了肩胛下旋转的动作。

耸肩类动作中，利用了肩胛骨上提和下压的动作。

三、训练动作要变换手握方式

健身中手握方式有：宽握、窄握，正握、反握、对握，变换一下手握方式，就会获得不一样的感受，这样的奇特的效果在背部训练中尤为突出。

宽握的引体向上以及下拉，训练背阔肌内收肩膀的能力；尤其是：反手宽距引体向上是对背阔肌刺激效果较高动作，因为它能让背阔肌更好地发力，训练效果更好，而正手宽距引体向上对背阔肌刺激效果仅次于反手宽距引体向上，但它对三角肌后束的训练效果却更强。

窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展、肩膀的能力、还能更好的强化肱二头肌。

对握的引体，划船类训练对肩膀刺激则更大。

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