七大训练法则，打造“虎头肌”！！

虎头肌，学名为“三角肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，因而得名；三角肌是训练肩膀的主要肌肉，它的大小决定了肩部的宽度，并由此影响到全身比例和男性“倒三角”身材的构成，但许多练习者普遍认为，三角肌真是太难练了，怎样才能让你的努力不白费，看看这七大训练法则，让你的训练，起到事半功倍的效果。

一、训练前，首先要了解三角肌的组成

三角肌：是羽状肌肉群，起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

 

三角肌分前中后三束。主要功能是使手臂在以肩关节为轴心的类球状面进行任意活动。

三角肌前束的功能：前束与胸肌相连，主要功能是使手臂内旋前伸，向前抬手。

三角肌中束的功能：主要功能是使手臂外展，向侧面抬手。

三角肌后束的功能：后束与背部肌肉群相连，主要功能是使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。

二、选择自由重量训练的优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。

但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

三、不要忽视关节，否则会导致受伤

由于肩关节的活动度较大，因此是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以，在正式训练前做两组 20-25 次的热身推举是不可少的。

在重量的选择上，最简单的说明是，热身练习时，轻重量 20~25 次下来肌肉感觉微微发热足矣；正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

四、肩上推举要放在训练动作的首位

不论训练身体哪个部位，都要先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。

多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。且推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。

五、侧平举是训练的重点内容

当你双臂伸展从身体两侧提起，做单关节运动时，会对三角肌中束进行训练，它可以采用站姿、坐姿，在器械上可采用哑铃、绳索等，侧平举动作的技术性很强，并且常见问题较多。

比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。

哑铃侧平举发展三角肌中束的，它能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

六、不要忽视三角肌后束的训练

三角肌后束是三束中最难练到部位，原因是斜方肌和背部集群的强大，很容易被代偿，而练不到三角肌后束这块肌肉。哑铃俯身飞鸟是训练后束的经典动作，但是这个动作不容易掌握，细节要求较多。

在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。动作过程中，肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况，建议保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，双手打开合拢时肩膀必须锁稳。持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，三角肌会获到更好的收缩，当然还需注意的是整个动作过程中意念都要集中在三角肌后束上。

七、前平举打造强大前束

当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是身体不要摆动。

当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！