什么是肌肉激活，怎样有效的激活臀部肌肉？！

我们在训练时，常听教练说，训练之前要先激活肌肉。

这句话本身是没有错的，但是，很多练习者没有完全理解“激活”这个概念，其实，“激活”就是刺激肌肉，使它能够更好地发挥出力量和功能。它并不仅仅只存在于热身阶段，它可以贯穿你的整个训练过程。

不论我们采用哪种训练动作，都是肌肉激活后的结果，不同的只是肌肉激活的程度不一样。

激活也就是运动单位的募集方式，产生的力量越大，参与的运动单位就会越多。要想在抗阻力训练中增强肌肉的力量，就必须要增大阻力，这样才能够刺激更多的运动单位。而且，还要不断地调整练习方式和体位的角度，这样才能够全方位募集更多的运动单位参与进来。

所以，在训练之前对肌肉的激活，主要是提高它的兴奋性，使训练过程中更容易找到肌肉的募集感。

下面我们就通过不同的动作姿势和不同的角度，来刺激臀部肌群，更好的找到肌肉的募集感，提高髋关节的稳定能力以及降低运动损伤的风险。

动作一：跪地髋外旋

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，将一侧小腿交叉放置另一侧小腿上，让髋部呈外旋姿势，然后再做一个伸髋的动作，感受臀部收缩，动作顶点保持1~2秒钟。左右交替练习。2组，每组20个

动作二：跪地髋外展

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，将一条腿往外伸直，然后做一个髋外展的动作，感受臀部的收缩。左右交替练习。2组，每组20个。

动作三：跪地臀部动态拉伸

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，一侧腿往外伸直，脚掌触地。身体前后移动，让臀部做一个动态拉伸。左右交替练习。2组，20个。

动作四：跪地髋外旋、内收

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，先让一侧腿往外伸直，然后做一个屈膝，髋外旋、内收的一个运动。左右交替练习。2组，每组20个。

动作五：髋外旋、外展

动作姿势：仰卧桥式，腹部收紧，双脚打开与髋同宽，脚尖朝外，使髋部呈外旋姿势，再做一个髋关节外展的动作，感受臀部的收缩。2组，每组20个。

动作六：髋屈伸

动作姿势：呈单腿桥式，一侧腿伸直朝向天花板方向，另一侧支撑腿脚尖踮起，腹部收紧。做髋部屈伸运动。左右交替进行。2组，每组15个。

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