练过相扑蹲吗？深蹲和相扑蹲，那个更适合你？！

深蹲与相扑蹲都是训练下肢的黄金动作，那个更适合你呢？

我们都以徒手动作为例来详细了解一下这两个动作。

一、先来说一下深蹲

以训练大腿股四头肌为主。

相对于相扑蹲来说，普通深蹲，髋关节打开的相对少，只能使膝关节屈，才能使下蹲到标准位置，大腿前侧的股四头肌得到了更大范围的拉伸，所以普通深蹲对大腿前侧的刺激较大。

两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚呈30~45度角的站立姿势，身体重量平均分配在两脚掌。

保持背部挺直，缓缓下蹲，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收，臀部的往下就像是往板凳上坐一样；下蹲至最低处的时候要保持1－2秒，至大腿与地面平行；蹲起后，站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

二、再说一下相扑蹲

相扑蹲，可以说是深蹲的一个变式，也可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑蹲。

可以练到大腿内侧肌肉和臀部肌肉，这个动作也是女生们瘦腿、翘臀的好动作。

其它动作与深蹲基本相似，最大区别是双脚距离远大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。稍停，然后集中臀部和腿部的肌肉快速站起，回到起始姿势。

相扑蹲这个动作较常规深蹲难控制，主要在平衡方面。相扑蹲要求练习这身体不能前倾，如果前倾更多的训练腿部肌肉，臀部的训练就相对较少。

如果身体始终保持稳定，那臀部训练感会很强烈，几乎感觉不到腿发力。

还有一个要注意的是，在练相扑蹲的蹲起时要体会“夹屁股的力量”，这中感觉自己可以在实际练习中体会一下。

当你掌握这两点后，你的相扑蹲绝对是完完全全的虐臀动作。

三、相扑蹲的优点

1、对大腿内侧的刺激

　　加宽站距（增加髋外展的）的相扑蹲会让你的大腿内侧被充分激活，相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强，因此，当你要摆脱大腿内侧的“晃晃肉”时，相扑蹲是首选动作。

2、对臀部的刺激

　　加宽站距会让你产生更大的髋屈角度及更小的跖屈角度，而且明显产生出更大的髋伸动作。

　　髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少，从而让臀部得到更好的刺激。

　　一项意大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

3、缓解膝关节的压力

更多的调动了臀部、大腿后侧以及大腿内侧肌群，分摊掉一部分股四头肌的压力，从而缓解膝关节的压力。

4、可以蹲得更深，

宽站距深蹲让脚踝有更大的活动范围，让训练者蹲得更深，活动范围更广，这意味着臀腿部肌肉能受到更深更全面的刺激。

四、相扑蹲的缺点

1、对股四头肌的刺激减弱。

2、相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

　　进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。

　　当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤。

　　其实，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

总的来说，深蹲和相扑蹲，各有其优缺点，在训练过程中，要认真分析，适合自己的才是最好的。但需要注意的是，不管是什么深蹲，都要保持脊椎中立位，收紧核心，膝盖和脚尖同一方向。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！