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筋髓功 易筋经刚体·洗髓经重生
以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
八段锦是我国传统的一种养生健身功法，它融合了气功与武术的元素，动作柔和缓慢，特别适合用来调理身体、增强体质。而 “武功八段锦” 更侧重于将武术的劲力、身法以及攻防含义融入其中，使练习者在达到养生效果的同时，还能提升身体的协调性与实战能力。
第一段：两手托天理三焦
预备姿势：双脚并拢，挺直腰背，就像站军姿一样立正站好（图1）。
1. 两臂侧上举，十指相扣，提脚跟：双手从身体两侧缓缓向上抬起，举过头顶后十指交叉相扣。在手臂上举的同时，脚跟也跟着慢慢抬离地面（图2）。
2. 翻掌上托，尽量提踵：保持十指相扣，将掌心向上翻转，用力向上托举，同时脚跟尽可能地向上提，感受整个身体向上拉伸（图3）。
3. 两臂侧下，挺胸：松开相扣的双手，从身体两侧慢慢落下，下落时要挺胸，注意脚跟全程保持抬起，不要放下（图4）。
4. 立正还原：最后，脚跟轻轻落地，身体恢复到最初的立正姿势（图5）。
练习提示：动作要缓慢、连贯，上托时想象将重物托起，下落时体会放松感。
第二段：左右开弓似射雕
预备姿势：完成上一段最后一拍动作后，双脚脚尖并拢站好。
1. 骑马势，左开弓：左脚向左侧跨出一大步（或双脚同时向左右跳开），使两脚间距约为两个肩宽，脚尖朝前，膝盖弯曲至大腿与地面平行，保持上半身挺直，呈骑马姿势。双臂在胸前平屈，右手五指张开，左手握拳并将食指翘起向上，眼睛看向左拳食指（图6）。
接着，左拳向左侧推出伸直，拳心向左；右手握拳，右肘尖向右侧顶出。同时，头部左转，眼睛紧盯左拳食指，做出拉满弓弦的姿势（图7）。
2. 骑马势，右开弓：保持骑马姿势不变，左拳张开收回至肩前，右手握拳，食指翘起向上，眼睛看向右拳食指（图8）。
然后，右拳向右侧推出伸直，拳心向右；左手握拳，左肘尖向左侧顶出。头部右转，眼睛紧盯右拳食指（图9）。
练习提示：推拳和顶肘时发力要沉稳，想象自己真的在拉弓射箭，眼神要专注。
第三段：调理脾胃单举手
预备姿势：接上一段最后一拍，左脚收回靠近右脚（或双脚跳拢），恢复立正姿势。双臂自然下垂，松开拳头变成手掌，指尖朝前，掌心向下，大拇指贴在大腿外侧（图10）。
1. 左单举手：左臂弯曲，从身体左侧缓缓向上举至头顶上方，伸直手臂，掌心向上托，指尖朝右（图11）。
2. 右单举手：左臂弯曲落下，掌心向下按压，指尖朝前。与此同时，右臂弯曲从身体右侧向上举至头顶上方，伸直手臂，掌心向上托，指尖朝左（图12）。
3、4动作与1、2动作相反，5、6、7、8动作重复1、2、3、4动作。此动作共做4个或8个八拍。
练习提示：上举和下压时，手臂要伸直，体会对拉的力量感，有助于调理脾胃。
第四段：五劳七伤往后瞧
预备姿势：完成上一段最后一拍动作后，右臂落下，双手掌心贴在大腿外侧，恢复立正姿势（图13）。
1. 左往后瞧：双肩向后舒展，头部慢慢向左转动，眼睛看向左后方（图14）。
2. 头复原：双肩和头部恢复到预备姿势（图15）。
3. 右往后瞧：双肩再次向后舒展，头部慢慢向右转，眼睛看向右后方（图16）。
4. 头复原：双肩和头部恢复到预备姿势（图17）。该动作同样做4个或8个八拍。
练习提示：转头时要缓慢，颈部放松，不要僵硬，有助于缓解肩颈疲劳。
第五段：摇头摆尾去心火
预备姿势：接上一段最后一拍，双脚脚尖并拢站好。
1. 骑马势，上体左摇右摆：左脚向左侧迈出一大步（或双脚向左右跳开），使两脚间距约为两个肩宽，脚尖朝前，膝盖弯曲至大腿与地面平行，保持上半身挺直，呈骑马势。双手放在膝盖上，虎口向内，手指向前。左臂弯曲，肘尖向左下方压，上半身和头部尽量向左下方弯曲，臀部向右摆动，右臂伸直辅助身体弯曲（图18）。
2. 骑马势，上体后摇：保持骑马姿势不变，上半身和头部从左屈绕向后方，臀部恢复原位，双臂伸直辅助后弯（图19）。
3. 骑马势，上体右摇左摆：保持骑马姿势，上半身和头部从后屈绕向右下方弯曲，臀部向左摆动。右臂弯曲，肘尖向右下方压，左臂伸直辅助身体弯曲（图20）。
4. 骑马势，上体前摇右摆：继续保持骑马势，上半身和头部从右屈绕向前方深深弯曲，双臂弯曲，肘尖向前顶，眼睛看向脚尖前方（图21）。
5和3动作相同（图22），
6和2动作相同（图23），
7和1动作相同（图24），
8和4动作相同（图25）。此动作共做4个或8个八拍。
练习提示：动作要连贯流畅，像波浪一样，注意保持身体平衡，避免摇晃过度。
第六段：背后七颠百病消
预备姿势：接上一段最后一拍，左脚收回靠近右脚（或双脚跳拢），恢复立正姿势。双脚脚尖并拢，双臂垂在背后，双手手背贴在臀部，两大拇指勾在一起贴在尾骨上，挺胸，同时脚跟抬起（图26）。
1. 并趾颠跳：头部向上顶，双脚脚跟尽量向上提，使双脚脚尖并拢着轻轻离地颠跳一下（图27）。
随后，恢复到预备姿势（图28）。该动作做4个或8个八拍。若做8个八拍，可每八拍中提踵4次、颠跳4次交替进行。
练习提示：颠跳时动作要轻盈，落地要稳，注意不要过度用力，避免损伤膝盖。
第七段：攒拳怒目增气力
预备姿势：完成上一段最后一拍动作后，双脚脚跟落地，双臂自然下垂，双手掌心贴在大腿外侧，恢复立正姿势，同时双脚脚尖并拢。
1. 骑马势，左攒拳：左脚向左侧迈出一大步（或双脚向左右跳开），使两脚间距约为两个肩宽，脚尖朝前，膝盖弯曲至大腿与地面平行，保持上半身挺直，呈骑马势。双手握拳，右臂弯曲放在胸前，右拳贴在右腰间，拳心向上，右肘尖向后顶；左拳向左侧平伸出去，左臂伸直，拳心向下，瞪大双眼，目光如炬地注视前方（图29）。
2. 骑马势，右攒拳：保持骑马姿势不变，左拳收回，左臂弯曲放在左胸前，左拳贴在左腰间，拳心向上，左肘尖向后顶；右拳向右侧平伸出去，右臂伸直，拳心向下，眼睛依然紧盯前方（图30）。
3. 骑马势，左拳前攒：骑马姿势不变，右拳收回，右臂弯曲放在右胸前，右拳贴在右腰间，拳心向上，右肘尖向后顶；左拳向前平伸出去，左臂伸直，拳心向下，眼睛注视前方（图31）。
4. 骑马势，右拳前攒：骑马姿势不变，左拳收回，左臂弯曲放在左胸前，左拳贴在左腰间，拳心向上，左肘尖向后顶；右拳向前平伸出去，右臂伸直，拳心向下，眼睛注视前方（图32）。该动作同样做4个或8个八拍。
练习提示：出拳要有力，怒目有助于集中精神，增强练习效果，但不要瞪眼过度导致不适。
第八段：两手攀足固肾腰
预备姿势：接上一段最后一拍，右脚收回靠近左脚（或双脚跳拢），恢复立正姿势（图33）。
1. 上体前屈，手攀足：上半身向下深深弯曲，注意膝盖不要弯曲，双臂从上方向前再向下垂，双手掌心相对，尝试握住脚尖，微微抬头（图34）。
2. 上体前屈摆动，臂屈手攀足：可以保持不动，也可以上半身稍微抬起后，再向前摆动着向下弯曲，双臂稍微弯曲，手握住脚尖（图35）。
3. 上体后屈，手叉背后：上半身慢慢直起并向后仰，双臂从前向上再向后，双手在背后叉腰，放在脊柱两侧，头部随着身体后仰（图36）。
4. 上体后屈摆动：可以保持不动，也可以上半身稍微直起后，再向后摆动着后仰（图37）。
此动作做4个或8个八拍。最后一拍时，双臂自然下垂，上半身恢复立正姿势（图38）。
练习提示：前屈时尽量让身体贴近腿部，后屈时注意不要过度后仰，避免腰部受伤，循序渐进练习。
