（专家：刘晓楠，国家二级公共营养师，科普中国微平台原创首发）
高血压是心脑血管疾病的基础病，就像一枚定时炸弹，一旦引爆后果将不堪设想。它分为继发性和原发性两类，继发性高血压，顾名思义是继发于某些疾病，只要治愈了原发病，那么继发性的高血压也就可以治愈。在高血压患者中，90%为原发性高血压，其作为独立疾病，发病危险因素有：遗传因素、年龄增长、体重超重或肥胖、高钠低钾饮食、大量饮酒、大量吸烟、精神紧张等。这些发病危险因素，关乎我们的日常饮食和生活习惯，我们又该如何注意呢？
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少吃高盐饮食 小心隐形盐
有研究表明，每人每天食盐摄入量增加2g，收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg，因为过多的钠进入人体会引起细胞体积增大，从而使血管腔变窄，引起血压升高。很多人都知道每人每天食盐摄入量要低于6克，也就是不超过限盐勺的三勺的量。但是提醒您，这6克并不单单指的是白花花的食用盐，还包括了隐形盐。
什么是隐形盐？它会躲在酱油、醋、鸡精、料酒、咸菜、酱肉、腐乳、挂面、方便面、香肠、咸鸭蛋、坚果、话梅等食物中，所以就需要我们限制以上食物的摄入，您每天真正食用盐的摄入量就控制在两限盐勺内，剩下那一勺留给隐形盐。如果是高血压的患者每天食用盐的摄入量就要控制在5克以下。还有在选择盐的时候首选高钾低钠盐，这样就减少了食盐的摄入量，肾功能异常、高钾血症的患者，由于钾代谢异常，所以不建议选择这种高钾低钠盐。
另外在烹调上还要注意：
1. 炒菜要临出锅前再放盐，这样的咸度会明显些；
2. 用八角、桂皮、花椒等调味料能增加饭菜风味，从而减少盐的用量；
3. 烹调过程中尽量不放糖，因为糖可以掩盖盐的咸味。
学会科学合理补钾
高盐饮食的人群还有一个特点，那就是钾的摄入量不足，钾的缺乏可以引起血管紧张，还可以减少体内钠的排出，从而引发血压升高。
肾功能正常的人要注意钾的摄入，首选天然食物补钾，尤其是颜色鲜艳的蔬菜水果是钾的主要来源，另外在主食的选择上也建议您不要一味地吃精米白面，要适当增加粗粮杂豆的摄入，这样会获得等多的钾，如每100克精白大米大概含有103mg的钾，而100克红豆大概含有860mg的钾，差距还是很明显的吧？
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膳食中要含有丰富的钙
有研究表明膳食钙的摄入量与血压呈负相关。但是我国居民人均膳食钙摄入量偏低，只有390.6 mg/d，而中国营养学会对成年人膳食钙的推荐量为800 mg/d，建议高血压患者每天膳食钙的摄入量达到800-1000mg/d。
那么富含钙的食物有哪些呢？最佳来源为奶类及奶制品，较好来源为大豆类制品，其它来源有：带壳的食物、菌藻类、绿叶蔬菜、芝麻酱等。所以每天一包牛奶，一些豆制品，一斤蔬菜，经常吃菌藻类食物、坚果等，就能满足机体对钙需求。
蛋白质的选择有讲究
蛋白质具有维护血管壁的完整性、稳定血压的作用。动物性食物是我们获取优质蛋白的主要途径，尤其鱼肉中的蛋白质对稳定血压非常有好处，所以在日常饮食中鱼类的摄入要占到动物性食物的相当比例，适当减少猪、牛、羊等红肉的摄入。这样不但得到了有利于稳定血压的蛋白质，还控制了红肉中饱和脂肪酸的过多摄入。
每餐七八分饱 保持适宜体重
我们先来看一些数据：超重或者肥胖者患高血压的危险是体重正常者的3—4倍；腰围超标，男性腰围≥85cm ，女性腰围≥80cm者患高血压的危险性是腰围正常者的3.5倍。超重或肥胖作为高血压发病的独立危险因素，值得关注。保持适宜体重就需要我们做到吃、动的平衡，除了每天合理运动之外，控制食物的摄入量也非常重要，建议您每顿饭吃到七八成饱，也就是饭后没有明显的饱腹感，还有能吃下食物的感觉。
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酒虽好，莫贪杯
有人认为喝酒可以扩充血管，确实有研究证实，在刚刚开始少量饮酒时，酒精确实有扩充血管引起血压下降的作用，但是随着饮酒量的加大，机体就会应对血压下降这种状况而分泌一些激素，使血管收缩，血压升高。所以持续饮酒者比不饮酒者4年内高血压发生危险增加40%。建议高血压患者尽量做到不饮酒。
为了健康，扔掉烟头
大量吸烟的人血液中一氧化碳浓度升高，而一氧化碳又会剥夺红细胞的携氧能力，造成血管壁缺氧，血管内皮脆弱，弹性减小，造成血压升高的危险。另外烟草中的尼古丁还会使机体的去甲肾上腺素分泌过多，而其又有收缩血管的作用，也会使血压升高。所以，出于健康考虑，还是把烟戒了吧！
避免疲劳、精神紧张
近年来高血压发病年龄越来越年轻化，除了跟饮食有一定关系之外，可能就是因为精神紧张、过度疲劳，尤其是经常熬夜，这样就会造成机体的肾素-血管紧张素-醛固酮系统被过度激活，造成血管收缩、血压上升。如果我们的血液中一氧化氮的含量升高，就会使身心愉悦，精神放松，有利于控制血压。所以在我们劳逸结合的同时，饮食中要摄入富含维生素C的新鲜蔬菜水果、富含维生素E的食用油、坚果、富含欧米伽—3系列的脂肪酸的食物（亚麻籽油、紫苏油、深海鱼等），都会使体内一氧化氮含量上升。
药物治疗高血压固然重要，但是均衡饮食，劳逸结合，合理运动也是预防和治疗高血压不可缺少的。
编辑：纪阿黎
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