这样选购食品最安全（二十）

二十、到底怎么选择蔬菜

按营养学家的推荐，每天要吃400克至500克蔬菜。

选蔬菜，先绿色

必须知道的常识是，蔬菜的颜色不同，意味着其中的保健成分含量不同。

一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是深绿色叶菜，每天要吃200克这类蔬菜，才能保证来自蔬菜的营养能充足供应。也就是说，一天的蔬菜当中，深绿色叶菜大概要占一半。

所谓深绿色叶菜，就是叶子颜色深绿的蔬菜，比如菠菜、油菜薹、小白菜、茼蒿、芥蓝、芥菜、绿菜花、茴香菜、空心菜、木耳菜等。各种芽苗类蔬菜当中，凡是颜色深绿的也都算，比如豌豆苗、黑豆苗、香椿苗、豌豆尖、丝瓜尖之类。

深绿色叶菜是各种蔬菜当中的“全能团体冠军”。其中维生素B2、叶酸、维生素K、维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁、类黄酮等营养和保健成分含量都非常高，对预防心脏病和癌症极有帮助。绿叶蔬菜中，谁的叶子颜色最深，绿色最浓，就说明它的营养价值最高。

大白菜和圆白菜都不能入选深绿色叶菜，就是因为叶子颜色太浅，营养素含量达不到标准。大白菜的年轻时代，那种叶子浓绿的老叶，就合乎深绿色叶菜的标准。可惜它早就被人们掰掉了，变成了垃圾或者饲料。

多颜色，才保健

虽说深绿色叶菜夺得全能冠军，但还有很多单项冠军的位置留给其他颜色的蔬菜。所以说，每天的另一半蔬菜最好是其他颜色的蔬菜，包括橙黄色、橙红色、紫色、浅色等。

橙黄色和橙红色的蔬菜，比如胡萝卜、南瓜、番茄、红心甘薯之类，富含类胡萝卜素，抗氧化能力也很强。其中的β-胡萝卜素人们最为熟悉，它能在人体内转变成维生素A，而中国人是很容易缺乏维生素A的。

除了β-胡萝卜素，橙黄色的蔬菜中还含有α-胡萝卜素。一些调查发现，吃α-胡萝卜素多的人，心脏病的死亡风险也明显降低。

番茄中的红色来源于番茄红素，人们都知道，它也是一种比β-胡萝卜素更强的抗氧化成分，对预防心脏病和前列腺癌很有帮助。

紫色系的蔬菜也很好，比如蔬菜中的紫薯、紫甘蓝、红菜薹、红苋菜等，它们富含花青素，具有非常强的抗氧化能力，对提高抵抗力、抗过敏、改善视力等都有很好的作用。

在同一色系的果蔬当中，颜色越深，保健价值越高。那些颜色发白的蔬菜，难道就不要吃了吗？

的确，浅色蔬菜的营养成分和抗氧化成分总量比深色蔬菜低很多。不过，它们仍然具有各自的保健作用，偶尔也会登上排行榜。

比如说，从诱导干扰素产生方面，白萝卜的效果就不错。传统医学还认为生萝卜能够润肺化痰，这种好处和维生素含量多少没有关系，是绿叶蔬菜所不能替代的。萝卜和菜花等十字花科的浅色蔬菜含有硫甙类成分，它们对预防癌症很有帮助。又比如说，苦瓜属于浅色蔬菜，但它的维生素C含量很高，而且其中含有奎宁成分，传统认为它有清热解毒作用。

有一个重要的基本概念需要了解：蔬菜的营养素含量和它的保健作用之间，并没有直接的联系。营养素是人体所必需的，天天都需要，所以青菜每天都该吃；而保健成分是特殊体质或生理状态条件下才需要的，不一定适合每一个人。吃对了就起到保健作用，吃错了就会伤身体。生苦瓜和生萝卜不需要天天吃，也不是人人都适合吃。

买蔬菜，重新鲜

每一种蔬菜的储藏性质不一样，有的能放很久，有的能放一周，有的必须一两天内吃掉。总体而言，蔬菜贵在新鲜，不新鲜的蔬菜无论是营养价值还是保健价值都会大打折扣。

绿叶蔬菜对新鲜度的要求是最高的，因为叶子表面没有很厚的角质层来保护，水分非常容易散失；同时也是因为叶子的生命活动特别强，采收后成分变化很快。如果把绿叶菜采收后放在室温下，维生素的分解速度非常快，有毒物质亚硝酸盐的含量却会迅猛上升。

相比而言，有厚皮的冬瓜和有外皮保护的洋葱之类以及包好的萝卜、胡萝卜、茄子、马铃薯等可以存放一周左右。白菜、圆白菜在不撕去外层的时候也可以保存一周以上。菌类蔬菜容易变质，最好两三天内吃完。买菜的时候，应当合理搭配不同储藏期的蔬菜，保证蔬菜不会因为买得太多而浪费。