胖子们经常也很无奈，明明知道减肥的方法只有饮食+运动，但是如果能做到控制饮食和适度运动，又怎么可能依旧是个胖子？减肥失败无数次之后，只能把希望寄托于吃减肥药、代餐等，一次次被骗！
其实，减肥也没有必要一直那么辛苦，很多时候，一些小小的改变，就能帮你一个月多瘦2-3斤，这样的改变不难坚持，甚至是很多人更喜欢的。比如，把晚餐的米饭换成更美味的5种粗粮，好吃还不胖，不饿不累就把体重瘦下来了！
南瓜的热量，在主食中是最低的，100克的热量只有23大卡，是米饭的五分之一，热量低，自然就能帮助减肥。
此外，南瓜中还含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸，前者能够促进骨骼的生长，后者可以补充身体所需要的优质脂肪。南瓜中还含有丰富的果胶，能够控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。
但是要注意，不同南瓜品种间热量差异也很大，日常吃的南瓜，热量为23大卡/100克，很多人喜欢的贝贝南瓜热量却可以达到99大卡/100克。
藜麦，是一种高蛋白质、高膳食纤维的主食，蛋白质含量高达14-22%，饱腹感强，还能促进身体肌肉的修复和生长；膳食纤维同样能提供较强的饱腹感，还能促进肠道蠕动，是最推荐的“燃脂”主食之一。
只是藜麦口感比较硬，在蒸煮之前应该先浸泡1-2个小时。
无论是紫薯还是红薯，都是比较常见的主食，蒸煮之后食用，香味扑鼻、味道甜美。
红薯热量非常低，其中脂肪含量更是只有大米的四分之一，因为膳食纤维含量丰富，所以饱腹感远远高于米饭。
紫薯的热量也很低，除了具有红薯大部分的效果外，还含有丰富的硒元素，能够抑制身体对于糖类的吸收，避免糖类转化为脂肪；含有丰富的花青素，有抗氧化、清除身体有害自由基的作用，美容养颜效果也非常好。
这两种主食，最大的特点就是食用方便，不管是简单蒸煮，还是在便利店买到的烤红薯，都唾手可得，是懒人的最佳选择。
比紫薯和红薯更适合懒人的主食，一定非玉米莫属，煮玉米在一般的便利店都能买到，食用起来也非常方便。
玉米也是粗粮中的佳品，热量低、营养丰富、膳食纤维丰富，不仅饱腹感远远强于米面，还能清除肠道中依附的油脂和代谢垃圾，帮助身体排毒。
口感好、味道香、食用方便、价格低廉，用来代替主食自然也是百吃不厌！
很多人都知道，薏米有祛湿的效果，制作成红豆薏米粥或者莲子薏米粥，有助于改善水肿型肥胖。
这主要是因为薏米中含有丰富的膳食纤维和钾元素，前者能够促进肠道蠕动，提高身体消化排毒的能力，还能帮助改善便秘，调理肠道环境；后者能够促进身体水分代谢，有助于把体内多余的水分排除，美白养颜、减少皱纹的效果也不错。
所以，晚餐的米面换成薏米，减肥、美颜、养生三管齐下，也是主食最好的选择之一。
至于这4种晚餐的主食应该怎么吃，推荐大家轮换着吃，营养更均衡，瘦身效果也更好，一个月多瘦2-3斤并非虚言！
★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核
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