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文 | 陈雄
编辑 | 鹿鸣
一个人的“腰”是人体上下转动的枢纽(关键)，它对全身的变化，调整人体重心的稳定。以及推动劲力达到肢体的各部位都起到了主要的作用。所以太极拳经谱中云：“腰为主宰”、 “主宰于腰”。 “脊”（人体腰背上中间的骨头，上与胸椎、下与骶椎连接的关节）是上下的门枢，“腰”（人体胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间）是左右的门枢。如果腰松不开，堵塞上下协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。比如膝盖伤痛的拳病，主要原因在于腰松不开和胯松不了。
桩步沉稳与松腰
放松腰椎、尾闾、臀部的肉和骨，特别是腰部的放松，保持节节贯串松沉的身体坐在一个没有靠背的板凳上。如果你放松到位，就会感觉到上身重量通过骨盆的左右股骨尖沉淀淀的压在板凳上面。然后再让别人从身后抽掉你坐的板凳，而你依然犹如坐在板凳上一样，身体既不前倾也不后仰，就会感到脚底较为吃劲，这就是松腰塌胯沉到脚底的感觉，杨氏太极拳有个“松腰下坠塌胯坐势”的功法就是这样练的。杨澄甫宗师在口述的练拳十要中指出：“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。
确实如此，腰部松了，腹部亦能松，腰腹俱松的气沉丹田和腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固。从练拳实践得知：比如弓步、虚步、半马步后腿塌胯要松腰才得松沉的势和劲，再如弓步前腿落胯也要松腰才得松沉的势和劲，这是腰与胯在生理结构上有着密切关联的原因。塌胯也好，落胯也好，都是松胯下沉的状态，说明松胯下沉的势和劲离不开松腰。值得注意体悟的是：松腰先要松胯，胯为腰根，先松胯才能把腰松好。
沉顶对拔与松腰
松腰塌胯形成沉劲和沉势，虚领顶劲除了顶劲还有顶势，这样沉顶对拔松开的劲和势是劲力折叠的需要，也立身中正对应支撑的需要。松腰塌胯的松腰是把腰椎和腰背皮肤肌肉往下松开，虚领顶劲的松腰是松腰的沉劲沉势推动了胸椎往上松开；
换句规律性的话来说，沉劲、沉势的松腰主要是指脊椎下部的腰椎，顶劲、顶势的松腰主要是指脊椎上部的胸椎。欲把沉顶对拔松开的劲和势练到位，要有窍门才行，这个窍就是练好虚领顶劲。
虚领，即虚虚领起，在松腰塌胯、松肩坠肘或松肩垂手的同时颈、头往上松，不是单独的颈、头往上松，不必太刻意地头、颈往上伸。不是先伸后沉，也不是一边伸一边沉，而是沉中有伸，颈、头松开往上伸是在松沉的作用之下而推动的。先有松腰塌胯、松肩坠肘或松肩垂手的沉劲、沉势，后有虚灵顶劲、顶势。
大家平时在生活和工作中看到一些人手拎较重之物或者背着较重之物的时候，这些人在重物的下压造成了脖子上伸，而且物体越重，手拎的时间越长，脖子上伸的越厉害，并且感觉好像脑袋往上顶一样，这就是虚领顶劲的自然表现。
太极拳的虚领顶劲也一样，当练出沉劲以后，由松沉重量感下压身体造成的虚领顶劲就会自然出现。如果过分用意想着头、颈往上顶，那就叫竖项顶头。
腹式呼吸与松腰
人的卧床呼吸同婴儿呼吸一样都是腹式呼吸，当你平卧睡在床上，那时的自然呼吸就是腹式呼吸。为什么呢？因为这是人体最自然、最充分的放松状态，腹肌、腹腔和腰骨、腰肌都解放了，鼓、瘪自由了。这就是说放松腹肌、腹腔和腰骨、腰肌都无需用力，这是腹式呼吸的要领，部分人把腹式呼吸的要领只盯在胸部和腹部的一呼一吸中。老练家有言:“只要一松，气就能通。”所以，行拳走架的一举一动，都不能忘记“放松”与“行气”的结合。胸松了，腹松了，不要忘记松腰哦！
八种劲法与松腰
太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部，以腰腿功夫为基础。比如掤劲，虽然“掤在两臂”，但主要靠腰与意气相配合发出的劲力掤住对方，并借机击之。又如捋劲，虽然“捋在掌中”，但主要靠松腰转胯顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势。又如挤劲，虽然“挤在手背”，但主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击。再如按劲，明确指出了“按在腰攻”，靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。有位太极前辈说：太极拳练习的“体”是腰腿功夫，“用”更要腰腿功夫。我认为此言不虚。
虚实变换与松腰
杨澄甫宗师在口述的练拳十要中又指出：“虚实变化皆由腰转动，故曰：‘命意源头在腰际’，由不得力必于腰腿求之。”分虚实是太极拳的一大特点，虚实转换全在腰，也就是一身的总虚实在腰。腰的虚实分清了，则全身的虚实得以分清；腰的虚实分不清，则全身虚实皆不清。
所谓“虚实宜分清”，首先是指腰处。如腰处有双重，则全身上下皆有双重，王宗岳《太极拳论》中的“双重之病未悟”，首先是指腰部的双重未悟。身法的虚实变换在腰，步法的虚实变换也在腰，手法的虚实变换还是在腰，所以说一身的主宰在腰。腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。比如两腿转换虚实，腰胯向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实；右腿只起辅助支撑作用，就为虚。
反之，腰胯向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实；左腿只起辅助支撑作用，就为虚。这样的两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个拳架动作的进行。由于分清了虚实，就能进退轻灵、圆转自如、下盘稳固。
如果练过类似杨氏太极拳中 “松腰下坠塌胯坐势”的功法，就能体验到以松腰手段来达到变换虚实的目的。杨氏太极拳有个“松腰沉提”功法，是个既练单腿桩功又练虚实变换的基本功，实腿往下松沉的同时带动虚腿提起，实脚如能较好的松沉，虚脚自然能轻灵。有位前辈说：“腰不松，脚不进退。”
如何具体用腰分清两腿虚实呢？
以“右搂膝拗步”练到“左搂膝拗步”为例说明：
1、松腰、松开右胯下沉的同时带动右脚外碾。
2、松腰、扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离，脚尖还在点地。
3、松腰、垂右臀、松左肩带动左脚尖提起离地，走弧线收至右脚内侧，顺势接着再松腰、松左胯带动左脚走弧线向前进一步，脚跟点地。
4、松腰、塌右胯、开胯圆裆的坐下，同时松开左踝关节带动脚跟、脚掌、脚趾贴地。
5、一边顺着松沉之坐势一边腰胯往左转正。
6、左前实腿松腰落胯，右后虚腿松腰塌胯，成为身正势稳的左弓步。
带动四肢与松腰
腰胯带动四肢是太极拳的被动性练法，没有腰胯带动的用手、用脚比划动作是主动性练法。怎样体现腰胯带动四肢啊？就是用腰胯的沉、转带动手、脚往左右、前后、上下方向松出去和往左右、前后、上下方向松回来，这就是被动性练拳，受腰胯带领引动的。是“一举手，一投足，皆是太极”的内涵之一。手、脚脱离腰胯而动的，是主动性练拳，不符合太极拳内涵的技术要求。
比如拳式“高探马”的练法是这样的：
1、承上一式单鞭掌，松腰、扣左胯，左脚胯根内收沉下，身体向左转，带动身后右脚掌、脚跟离地而起，还同时带动右勾手变掌往前划弧与胸前。
2、通过松腰、垂左臀、松右肩的带动身后右脚上前小半步。
3、右脚由虚逐渐变实，同时左脚由实逐渐变虚，变为左虚步型。
4、虚领顶劲、松腰塌胯、尾闾下坠的身势下沉，右掌顺势沉肩坠肘的向前放松伸出去，左掌亦顺着沉势松肩垂肘的向后放松收回至左身软肋的旁边。在行拳走架的修炼，“匀”的层次最难练，要从头到尾这么多拳式都练得“匀”，又每个拳式里面的每个拳势（比如“揽雀尾”是115式大架中的拳式，就内含有右掤、左掤、浅捋、深捋、平挤、正按、往前推、后坐推这八个拳势）练得运劲不能时快时慢、行气一点不滞，还真的不容易练出“匀”功夫呢！练“匀”有个诀窍，这个诀窍就松腰。如果腰松不了，也影响到松胯，那就上下不随，内外不合，这样怎能练出“匀”呢？如果腰松到了那个层次，上下相随来了，内外相合也来了，这样就自然练出“匀”了。
杨氏太极拳名家崔毅士谈到太极拳练习时说：“一天手，一月肘，一年肩，一辈子的腰。”可见松腰对练拳很重要，松腰还真不好练，要下很深的功夫。
发劲化劲与松腰
杨氏太极拳名师沈行佐、沈行佑在《内功、内劲、内法》一文里面说：“假如把劲单纯与力联系起来看的话，先要认清劲出自何方，有说出自脚，我认为比较正确的应该出自脊，这是脊椎动物的特征，其力、劲都出自脊锥所以太极拳讲‘力由脊发’其科学理解就是腰椎损伤会使双脚瘫痪胸椎损伤使双手不能动，同理颈椎能伤及脖子。在我们太极拳有力由脊发，植于跟，发于端的说法。植于根就是利用地面的反作用力，使力得到集中、发散、扭曲、变形等。发于端则是手。肘、肩、头、指的出击回应等。”其中“力由脊发，植于跟，发于端”说得较为实际。
可以看出：力由脊发，就得松腰；腰懈则劲断，腰硬则滞。我稍作整理，把“发于端”改动一字而成“射于端”，就是力由脊发，植于跟，射于端。对于“力由脊发”的说法，有些名师认为：并非太极拳之力真正由脊背而发的，若单纯强调力发于脊，就等于说太极拳是局部用力，这有悖太极拳整体均衡用力之则， “力由脊发”只是前人对太极拳发力特点的一种感悟和不同角度的描述而已。
我还是认同沈行佐、沈行佑两位先生的说法，晚年的太极名师董虎岭先生因糖尿病截肢，坐在轮椅上，半闭双眼显得油灯耗尽的样子，但一搭手，还是把人打飞。董虎岭先生那时怎么能力发于脚？有位前辈说：“腰不动，手不化发。”值得好生体悟啊！
听劲接劲与松腰
有一位太极明师说：“听劲是太极交手的基本，一般来说是以皮肤触觉，再以意听劲。很多人在经过一阶段的推手练习，最能体会的是手上听劲灵敏了许多，对方来劲手上就能变，但这种东西到一定层次就长不了了，因为那是梢节。再往下应训练用脊来听，因为这里离发力点最近，这里听清了，发出的东西总会比对方快。拳经有云‘多误舍近求远’。说明许多人只知道手听和手发，于最直接的离最近发力点的听和发却不知道，这就是误在‘舍近求远’。” 我觉得言之有理，于是在推手教学中，叫徒弟推手对练时注意以松腰来听劲，腰松好一点，腰松细一点，听劲的功效就会灵敏一点。
在太极推手训练的功课中，当手臂掤接对方劲力熟练之后，就进而转向训练以松腰松胯来接劲，接劲层次提高了，对松腰的层次也要提高。如果松腰的层次跟不上，以松腰松胯来接劲的功效就会大打折扣，甚至成为一句空话。
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