许多时间,我们都在拼命减肥,妹子们为了完美的体型不惜每天流汗,每月流血。有时候明明感觉瘦了,似乎一切也都有了好转,然而体重却不理想
问题究竟出在那里呢?
细心的你也许会发现,早上量、晚上量、站着量、蹲着量,都不一样。
体脂计类型、测量时间或姿势,甚至饮水、穿着、洗澡或憋尿都会影响数据,对的测量方式才能正确掌握体脂肪。
如果站上体重计看见数字往下掉,可别开心太早,健康减重不能只看体重数字,更要看体脂肪,以免成为体重标准、体脂却过高的 ' 泡芙族 '。
那么,什么时 ' 泡芙族 ' 呢?
不管男女,总有些人穿衣服看起来瘦瘦的,但一脱衣服或自己捏捏肚子就能捏到一把肉。
这些人的脸、脖子、小臂和下肢都不胖,但他们的肚子或者手臂捏起来就和果冻一样。
国外将这些人叫作是:Skinny Fat 体型的泡芙人。
缺少足够的肌肉会让人的整体变得松弛,人的 ' 紧致 '、' 帅气 ' 都是通过肌肉来支撑的
BMI 一样 体脂率可能不同
目前世界公认 BMI(身体质量指数)作为肥胖诊断标准,但即使两个人的 BMI 值相同,在身形、肌肉量与体脂率却可能大不同;若脂肪分布在腰或臀部,未来罹患心血管疾病或是血糖增高的机会较高。
偏瘦: BMI 指数 <>
正常:BMI 指数 = 18 - 25
超重:BMI 指数 = 25 - 30
轻度肥胖:BMI 指数 > 30
中度肥胖:BMI 指数 > 35
重度肥胖:BMI 指数 > 40
如果你的 BMI 指数(BMI= 体重 ( kg ) / 身高 ( m ) 的平方)正常或低于正常水平,而体脂依旧 20+ 的,很抱歉,就算身边的人都说你看起来很瘦,但你小肚子上的肉肉在告诉你,你已经在 Skinny Fat 的行列了。
减重 ≠ 减脂,如果只是依靠节食减脂或者低强度运动,不去增强肌肉的话,只会让你越来越胖,即使看上去瘦了,但实际还是胖。
没有体脂仪的朋友可以用一下公式计算:
体脂率计算公式
测量的最佳时间是早晨,最好是刚醒来之后,此时体重和腰围等的测量数据在这一天中是最准确的。
1)女性的身体脂肪公式
参数 a = 腰围(公分) x 0.74;
参数 b = ( 总体重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 34.89;
身体脂肪总重量 ( 公斤 ) = a - b;
身体脂肪百分比 = ( 身体脂肪总重量 ÷ 体重 ) x 100%。
2)男性的身体脂肪公式
参数 a = 腰围 ( 公分 ) x 0.74;
参数 b = ( 体重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 44.74;
身体脂肪总重量 ( 公斤 ) = a - b;
体脂率 ( 身体脂肪百分比 ) = ( 身体脂肪总重量 ÷ 体重 ) x 100%。
3)通用计算公式
体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄 -5.4-10.8× 性别(男为 1,女为 0)
清晨时候量体重 通常会最轻
专家指出,减重主要看体重,每个人的体重会因为每天作息、饮食出现变化,有时微蹲量、单脚量、蹲着量体重都会不同,主要是受力不平均,造成数字会有变动,一般而言,早上刚起床所量的体重,会是最轻的
用体脂仪测量体脂率
体脂计是用微量电阻经过脚或手绕到身体,测量体内油水比例,因此不能穿鞋袜测量;洗澡后身上有水汽、运动出汗、喝水或憋尿涨尿,测量的结果都会得到 ' 看似美好的数据 ',且蹲姿时测量四肢肌肉挤在一起,也会影响测量值。
体脂需在相同状况下量测,例如都是早上空腹前测量,不要早上跟下午比;想知道家用体脂计是否正确,不妨同时段测量 2 次,若数值差大,代表体脂计稳定度有问题;另因体脂变动幅度较小,约 2 至 4 周测量一次即可。
如何正确量体脂肪
2 至 4 周测量一次,且固定时间、身体状况下测量
不穿鞋袜,干燥赤脚站在金属板上
手持式体脂计,双手需举起,与身体呈 90 度垂直
脚站直、膝盖不弯曲不晃动,静止数秒等数值出炉
测量前避免洗澡、运动、大量饮水或憋尿
体脂 25% 以上
[方案]长期、大量的有氧运动
为了有效燃烧脂肪,最好以 ' 有氧运动 ' 为主。通过每周 3 次,每次 20min 以上的慢跑或游泳,增加你的肺活量和基础体力,以便于日后的训练。
当然,这个过程往往是循序渐进的,你可能一开始跑个 10 几分钟就开始气喘吁吁。但 1~2 个月后,底子打好了,就可以尝试些其它锻炼。
体脂 20%-30%
[方案]有氧运动 + 适量的力量训练
这个体脂区间依旧属于胖的行列。不过底子要比上面好。在这个区间里,单纯的 ' 跑步减肥 ' 效果就没那么明显了。
当你遇到 ' 瓶颈期时 ',最好把力量训练加入你的 ' 健身套餐 ' 中。就如同之前所说,力量训练带来的 ' 肌肉 ' 能提高你的基础代谢率。
体脂 20% 以下
[方案]力量训练 + 高强度间歇运动
体脂低于 20% 的人,会注意那些 ' 局部肥胖 ' 或 ' 不匀称 '。比如小肚腩、蝴蝶臂之类的。建议保持原有计划的同时,在每周加入 3 次以上的 HIIT 高强度间歇运动来帮助燃脂塑形
联系客服