引
言
骨今中外
体征和症状
骨今中外
风险因子
目前没有单一的因素被认为足以造成足底筋膜炎。疼痛通常由跟骨内侧结节足底筋膜起源处的胶原变性(有时被称为“慢性炎症”)引起。这种变性类似于缺血性慢性坏死,其特征在于胶原连续性的丧失,地结缔组织基质和血管的增加,通常在肌腱炎的急性炎症中可见纤维母细胞而不是炎症细胞。退化的原因是跖腱膜重复微撕裂并且超出自我修复能力。
Photo via unclesam.cc
Photo via unclesam.cc
骨今中外
诊断
影像检查
跟腱紧绷是足底筋膜炎的危险因素。它可以导致足背屈减少。
治疗
预防和康复
强有力的小腿和足踝肌肉,不仅可以增加跑步的推进力,让你跑得更轻松,也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用,减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。
以下五个动作帮助你强化小腿和足踝:
1. 小腿后群肌肉练习——提踵
找台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,向上提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌,每组12-16个,做4-6组;
2. 小腿前群肌肉练习——快速勾脚
双脚快速做勾脚动作30-40次,做4组,直至小腿前方肌肉疲劳,小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定;
3. 落地缓冲练习
落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力,减少足底筋膜受力具有重要意义,关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性;
4. 抓毛巾练习
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷,动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快;
5. 脚踝稳定性练习
通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制;
足底筋膜炎是一种常见的运动劳损,出现上文中提到的症状,首先要注意休息,给予软组织足够的时间修复损伤的筋膜;严重情况下向运动医学医生请求帮助。
图文来源:骨今中外、慧跑
联系客服