生活中，你是否有过这样的时刻：嘴里喊着要减肥，但计划拖了一天又一天；本来计划下午看书，但却刷了一下午的手机。但当你感到你在拖延某事时，说明你已经开始排斥它了。
这就是「拖延症」，许多人都被这个问题深深困扰。
那么，如何克服拖延呢？美国的两位心理学家简·博克(Jane B. Burka) 和莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)在《拖延心理学》这本书中为我们解答了拖延的原因，在这个基础上，他们为我们提供了一些改善拖延的方法。
| 《拖延症心理学》
作者：[美] 简·博克、[美] 莱诺拉·袁
译者：蒋永强、陆正芳
出版社：中国人民大学出版社
出版时间：2009年
在探讨拖延的成因时，作者提出，拖延的本质，是一个复杂的心理问题，从根本上来说，
「拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题。」
它最主要的成因，是「恐惧」。
这个「恐惧」来自哪里呢？
两位作者认为，这种「恐惧」往往来自与别人接触的经历，来自父母、长辈、师长、社会对自己行为做出的反应。
最常见的便是对失败的恐惧。比如，当人们面对一个能够证明自己的事情时，常常会把它看得很重要，不允许自己有失败的可能。
但在完成过程中，又发现这并不容易，所以人们往往会通过拖着不做来暂时逃避对失败的恐惧感，这样能够让自己得到片刻的放松，也能让自己暂时逃避他人的评价。就像作者在书中所提到的：
「你对自己期待越多，你就越害怕自己是否能够做到。」
与失败相对地，有些人对成功也很恐惧。这是为什么呢？书中提到，是因为成功需要太多时间、努力和专注，这往往令人望而却步。拖延者会认为，他们达不到那样的要求，还是站在原地会比较安全。
当然，大多数人拖延的原因还是因为：懒，自我约束能力差。尤其随着现代信息技术的不断发展，人们被各种多元信息包裹，很难对一件事情保持专注，只有通过拖延来为自己「争取」更多的娱乐时间。
了解了拖延的成因，那么，我们该如何改变？书中提到，事实上，「改变」拖延是很难做到的，但我们可以通过一些方法来改善。
首先，则是对自己的拖延经历做一个盘点。想象事情被你拖延的那些时刻，拖延了什么事情，产生了什么结果。这里，书中将拖延的领域分成了六个方面：家务、工作、学业、个人呵护、社交以及财务。通过盘点拖延经历，你会对自己有一个比较清晰的认知，也会找出导致拖延的真正原因。
对于大部分拖延症而言，想做太多事情本身就是一个问题，对于这一点，作者认为，要给自己制定一个明确的目标和真正可行的计划，把目标缩小。正如书中所提到的，
「达成目标的唯一办法就是一步一步来，每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为清晰，也更容易被达成。」
人们每达到一个小目标，内心的满足感就会上升一个台阶，这也将为接下来完成大目标提供持续不断的动力。当然，也不必「事无巨细」到接下来每个小时都干什么，因为生活中总有一些意外到来。
小目标定下了，怎么开始呢？许多拖延者都期盼能在他们无所畏惧、信心满满的时候跨出第一步，但如果你在等这个做事的意愿，你可能永远不会开始。最好的方法便是，即使不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。
追求简单和快乐是人的本能，但当我们需要做一些短时间内「痛苦」但长时间看却有益处的事情时，就需要用理智来克服拖延的问题。此外，放下对「完美」的执念吧，学着接纳自己，慢慢地，你会不再害怕失败。成为更好的自己，从来都不是为了其他人。
如果你也被拖延所困扰并且希望去改变，就去读一读这本书吧，它会让你迈出克服拖延的第一步。■
参考资料
[美] 简·博克、[美] 莱诺拉·袁.拖延心理学.蒋永强、陆正芳(译).中国人民大学出版社.2009年.
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