由于鸡蛋富含胆固醇，而血中胆固醇浓度过高被认为是心血管疾病的危险因素之一，所以鸡蛋摄食量曾被认为应被限制。
近年来流行病学统计却多次证明：除了糖尿病者之外，每天吃1颗鸡蛋，不会因此增加冠心病或中风的风险。而且事实上，吃蛋对大多数人的血脂肪代谢可能反而是有益的。多年来，便宜又营养的鸡蛋，真的是被冤枉了。
血中胆固醇浓度过高，已被确立为冠状动脉心脏疾病的危险因素之一。动物摄食的研究证明，多吃胆固醇，可能会增加血中胆固醇浓度。因此，从前许多“饮食建议” 严管胆固醇的摄入量，其中包括限制吃蛋，因为蛋的胆固醇含量在食物中居冠。
2011 年美国农业部进行定期对常见食物的营养检查，测得一个鸡蛋的胆固醇含量是185 毫克(2002 年测出结果是215 毫克)。美国政府2010 膳食指南建议健康成年人保持胆固醇的摄入量少于每天300 毫克(有心血管疾病危险者是200 毫克)。所以如果每天吃一个鸡蛋是185 毫克胆固醇，还会有少量空间留给其他含有胆固醇的食物。
评估吃蛋是否健康，应在实际上被摄食的环境下，做流行病学统计。
事实上，人的饮食习惯反映了千变万化的选择。增减一个食品的消费量，会改变其他食品消费量(其互换性例如：水对饮料、糙米对白米、植物油对动物油、蛋对其他蛋白质来源)，因而改变疾病风险。所以，评断一个食品或食材是否健康，应该要考虑到该它在整个饮食型态中的潜在互换性的影响：“这个人如果少吃蛋，会改吃什么？“。
另外，一个食品或食材中含有很多成分，不能只针对其中一个成分来评断该食品或食材是否健康。蛋和畜肉都含胆固醇和蛋白质，但是却含有非常不同的其他成分，会有不同的健康后果。
基于以上两个理由，要评估一个食品或食材的健康性，最好的办法之一，就是依赖流行病学数据，在它们实际上被摄食的环境下，去做统计评估。要评估吃蛋与冠心病和中风的风险之间的关联，也可以靠流行病学研究。
哈佛研究：健康人每天吃1颗鸡蛋，不因此增加冠心病或中风的风险，但是糖尿病者例外。
这篇文章是由哈佛大学研究人员发表在1999 年4 月21 日JAMA 期刊。研究者从两个前瞻性人群研究，Health Professionals Follow-up Study（对象37,851 位男性医疗专业人员）和Nurses' Health Study（对象80,082 名女性护士）去分析“健康人每天吃蛋量，和其罹患冠心病或中风的机率的关联性”。
受试者在实验开始时，都没有心血管疾病、糖尿病、高胆固醇血症、癌症。在男性方面，8 年的追踪期中，共有866 例冠心病和258 例中风发生；在女性方面，14 年的追踪期中，共有939 例冠心病和563 例中风发生。
在调整年龄、吸烟、及其他潜在的危险因素后，研究者没有发现鸡蛋摄食量与冠心病或中风的风险之间，有任何显著的关联。但是，在糖尿病患者中，较高量的鸡蛋消费和冠心病增加之间，有明显关联性。
2013 年华中大学回顾性分析：确认每天吃一颗蛋是安全的！只有糖尿病者要减量。
这篇文章是由中国华中大学的研究者发表于2013 年1 月7 日的BMJ 期刊。研究者从8篇论文的17 个临床（9 个关于冠状动脉心脏病，8 个关于中风） 数据，去综合分析鸡蛋摄食量和心血管疾病风险之间的关联性。
和几乎不吃蛋者比较，每天吃一个鸡蛋会减少冠状动脉心脏疾病几率1%、减少中风几率9%，但是都没有达到统计上的显著关联性。
在针对糖尿病人群做分析，和几乎不吃蛋者比较，大量吃蛋者的冠状动脉心脏疾病几率增加54%、而出血性中风的风险反而降低25％，原因都尚不清楚，但是糖尿病人可能要减少蛋摄食量
鸡蛋中的胆固醇在蛋黄，怕胆固醇者（例如糖尿病人）可以不吃蛋黄；然而，鸡蛋中除了大部分蛋白质存在于蛋清之外，所有的营养都在蛋黄。
蛋黄是一个很好的胆碱(Choline) 来源，有助于胎儿大脑发育、预防出生缺陷。每个鸡蛋提供约125 毫克的胆碱，大约是孕妇和哺乳期妇女的每日推荐摄入量的1/4。胆碱是保持脑细胞膜结构所必需，胆碱也是神经递质的重要成分，能帮助大脑和神经传递讯息，有助于成人的大脑功能。
蛋黄含叶黄素(Lutein) 和玉米黄质(Zeaxanthin) 等抗氧化剂，有助于预防视网膜黄斑变性(macular degeneration，是老年失明的首要原因)。研究表明，从蛋摄取这两种强效抗氧化剂可能比从其他的食物来源更容易吸收。它们可能保护脂蛋白，减少其氧化。而脂蛋白的氧化，是动脉粥样硬化的主因之一。
蛋黄中含有大量的Omega-3 脂肪酸（尤其是如果这些鸡吃高Omega-3 脂肪酸的饲料），还有显著量的蛋白质，和丰富的脂溶性维生素A、E、D、K。
烹煮鸡蛋宜使用低温，高温(炸、煎、烤) 会使蛋白质变性，并破坏大多数的维生素。
只有少数人，摄食胆固醇会使血胆固醇浓度明显上升，而且对这些人可能无害
高达75％ 的人口，经历摄食高量胆固醇的挑战时，血浆中的胆固醇浓度只有温和的增加（正常反应者）或没有改变（低反应者）。实际上对大部分的人来说，摄食饱和脂肪或反式脂肪、或肝脏功能偏低，对血液中的胆固醇水平会有更大的影响。只有其他25％ 的人，血浆中的胆固醇浓度会明显上升（超反应者）；而且，这个上升可能是无害的。
一篇发表在2012 年8 月4 日Nutrients 期刊的论文，回顾了几个“胆固醇挑战” 的临床研究，来综合分析摄食高量胆固醇对脂蛋白代谢方面的影响。
超反应者在“胆固醇挑战” 期间，会同时增加血中低密度脂蛋白(LDL) 和高密度脂蛋白(HDL) 的浓度，却不改变的LDL / HDL 的比例，而这比例过高才是心血管疾病风险的关键胆固醇标志。
而且，血中LDL 和HDL 浓度的增加，主要是因为大颗粒的LDL 和HDL 颗粒变多了；会导致动脉粥样硬化的小颗粒LDL，反而是变少了。
所以，超反应者血浆中的胆固醇浓度虽明显上升，其实可能是无害的。
摄食蛋，对血脂肪代谢可能反而是有益的
一篇发表在2006 年1 月6 日Nutr Metab (Lond) 期刊的文章说，针对一般健康年长者所做的临床试验发现：吃蛋后血胆固醇浓度会明显增加的人（超反应者），所增加的是颗粒较大（较不引起动脉粥样硬化）的低密度脂蛋白颗粒、和颗粒较大的HDL，而LDL 或HDL 颗粒的总数没有显著差异。而且，只有超反应者血液中的叶黄素和玉米黄质的浓度有上升，会保护脂蛋白，降低其氧化作用。
一篇发表在2008 年2 月份J Nutr. 期刊的文章说，针对正在进行“碳水化合物限制饮” 的人群，所做的临床试验发现：从蛋中摄取胆固醇，可能增加HDL 的血浆浓度，有利防止血管疾病。
一篇发表在2012 年6 月24 日J Lipids 期刊的文章说，针对具有高脂血症且正在使用降脂药物治疗的成年人，所做的临床试验发现：每天在正常饮食中增加高达3 个鸡蛋，连续12周，将增加高密度脂蛋白胆固醇的水平，降低LDL / HDL 的比例，有利防止血管疾病。
结语：鸡蛋在饮食的合理位置
蛋是许多营养素(包括蛋白质、不饱和脂肪酸、和矿物质) 的一种廉价且低热量的蛋白质来源，和畜肉相比也有利于降低心血管疾病的风险。所以，包括尼泊尔、泰国、南非等许多国家，其政府公布的饮食指导方针，建议每天或定期摄食鸡蛋，为健康饮食的一部分。
在地中海饮食法中，蛋白质来源主要是来自豆类、鱼和海产，也常吃蛋，奶类较少，红肉则甚少。一般人如果不喜欢豆类，而又认为鱼和海产太贵的话，多吃蛋是个合适的选择。糖尿病者则应多吃豆类、全谷、鱼和海产、鱼和海产，吃蛋不宜过量。
联系客服
