很少有什么事情像焦虑一样讨厌。随着人们对正念禅修兴趣的激增，以及《重塑生活：如何活成你想要的模样》等书的涌现，显然我不是唯一一个想要少点焦虑的人。
最近，我读了纽约大学神经科学家约瑟夫·莱登克（Joseph LeDoux）的《焦虑》（Anxious）一书。莱登克是研究恐惧和焦虑背后神经过程的专家，这本书提供了很多真知灼见，揭示了造成痛苦感受背后的机制。
但与此同时，《焦虑》也不是一本容易读的书，许多章节都需要费力地理解神经回路图，在作者用无数缩写指代大脑中各个细小区域时跟上他的思路。因此在这篇文章中，我试图总结这本书的主要观点，它们帮我自己理解了焦虑，也对其他想要减少焦虑的人有所助益。
恐惧和意识
这本书开篇一大段内容都在讨论一个乍看相当抽象的内容：真的是我们看到可怕行为时激活的大脑区域让我们感到恐惧吗？
如果你关注了任何神经科学领域的科普文章，那么可能听说过杏仁核这个词，它是大脑皮层下面一个杏仁形状的组织，是大脑的“恐惧中枢”。吓唬一个人（或者实验室里的小白鼠），杏仁核就会被激活。
这导致了一波围绕大脑组织这个小突起内部恐惧感受的报道。但在莱登克看来，这并非幸事，因为我们根本还不清楚杏仁核处理的信号是否是能被意识到的。
相反，莱登克更喜欢用“存活中枢”这个称呼，因为能够清楚确定的是，杏仁核与应对威胁有关，但不清楚这项活动是否会直接产生有意识的感受。作为一种体验，恐惧在其他地方也会出现，可能产生自大脑皮质上层跟注意力、思考、想象未来和回忆过去有关的区域。
换句话说，假如威胁传递到了杏仁核，但是没有东西能感觉到它，你还会有恐惧感吗？在莱登克看来，你没有明确意识到的焦虑根本不算焦虑。
注：恐惧、焦虑和担忧有不同的专业含义。恐惧是与迫近的危险有关的感受，焦虑是对不确定的威胁的感受，担忧则是不安和反复出现的念头。
适应性潜意识与恐惧
无意识的存活神经回路与有意识的感受之间的区别不仅体现在焦虑中，在《自己的陌生人》（Strangers to Ourselves）一书中，心理学家蒂莫西·威尔逊认为，我们的大多数心理活动都不是有意识的思维。
当然，潜意识的说法并不是什么新观点。弗洛伊德的著名论断认为，我们的潜意识是一片超现实的梦境，体现了压抑的生殖嫉妒和恋母情结。
威尔逊称作适应性潜意识的新的潜意识理论，则更加世俗平凡。适应性潜意识掌管着我们的生活，在不自知的情况下指引着我们的行为。
我们所能感知到的心理活动，可能连冰山一角都算不上，或许只是那一角冰山上的一片雪花。
适应性潜意识的一个经典证明是诱导试验。如果你（向被试）快速闪过一幅图片，然后再快速闪过一个掩蔽刺激，被试无法有意识地报告他们看到了什么。你之所以知道他们不是有意识地报告，是因为当被要求猜一猜看到的是什么时，他们的回答比瞎蒙好不了多少。
然而，如果一开始闪过的图片是一张吓人的脸，潜意识的威胁回路就悄悄被激活了。尽管你或许无法有意识地注意到任何区别，但可以观测到行为反应，例如面部的肌肉运动。
这类实验指出，许多复杂的心理过程都不是在我们每天的意识下发生的，而是我们有意识的思维完全无法获知的。
焦虑感来自何处？
如果威胁回路并不是直接能感知到的，那么它是如何影响我们对焦虑的感受的呢？毕竟后者明显是能意识到的。这里的情况可能是，虽然威胁回路无法激起有意识的感受本身，但可能触发其他心理活动，从而造成我们担心。
一种可能的方式是通过身体反馈。你感受到某种可怕的刺激，你的杏仁核和相关区域迅速做出反应，使心跳加快。你感觉到自己心跳变快了，而大脑把这解读为恐惧。
尽管身体反馈循环是一种很流行的理论，但莱登克怀疑这或许不是全部的解释。这种反馈太慢了，因此不太可能是从威胁回路到有意识的感受的主要通路。
相反，杏仁核有可能触发了大脑皮质上层区域的反应模式，让我们有意识地感受到恐惧。在这种情况下，我们所感知为焦虑的那种感受，是我们没有直接感受到的威胁回路的下游效应。
尽管如此，威胁回路和恐惧感受之间的联系依然没有得到完美解释。正如上文讨论过的，威胁回路可能被悄悄地激活，而不产生任何明确的意识（尽管行为反应依然是可以观察到的）。相反，也有可能在根本没有激活威胁反应回路的时候感到焦虑。
很多时候焦虑所带有的那种恐惧感和持续不散的担忧，可能并不需要威胁回路来触发，可能纯粹是更高级的心理现象。因此，通过压制威胁回路来干预的方法，对这些情况或许并无助益。
威胁回路与抗焦虑药物
这个反应系统的分叉：无意识的威胁反应系统与有意识地感受到的恐惧，对我们应对焦虑的能力或许具有意义。
例如，莱登克注意到，制药公司在研发抗焦虑药物上并不总能取得成功。当对焦虑确实有作用的药物出现时，通常是意外发现的，而不是设计好的。
威胁回路与有意识的恐惧的分离，或许能够部分解释原因。在选择药物时，通常依据的是他们减少实验室动物恐惧行为的能力。然而，这样选出的药物，作用的或许是潜意识而不是显意识回路。如果目标是治疗有意识的焦虑感受，这种方法可能没多大帮助。
暴露疗法
这种观点对于提高疗效或许也有影响。暴露疗法是一种相当成功的战胜焦虑的疗法。它的做法是让患者面对他们的恐惧对象。如果他们感受到恐惧，但之后并没有发生任何坏事，下一次恐惧就会减少很多。莱登克注意到，大约70%的患者确实从暴露疗法中获得了一定帮助。
然而，并非次次都能成功。也可能出现无意识的复发，即之前已经断绝的恐惧，似乎毫无原因地故态复萌。压力或者创伤也会导致疗效减弱。
其中一个原因似乎在于，对威胁的记忆和对安全的记忆本质上是两个不同的神经回路。你一开始知道了威胁，之后又通过暴露疗法断绝了威胁回路，但这并不是擦除了最初的记忆，而是建立了第二个安全记忆，压制了之前的威胁记忆。就好像不是擦除了恐怖的图片，而仅仅是在上面新涂了一层颜料，而这层颜料在日后可能因为意外而脱落。
有意思的是，压制最初威胁记忆的安全记忆，可能比威胁回路本身更依赖环境。如果你学会了在有朋友陪伴时不恐惧社交聚会，当朋友不再身边时，你可能依然害怕聚会。减少这种环境依赖，需要在不同情境下进行不同的暴露治疗，否则治疗获得的经验无法迁移。
注：另一个场合也表现了这种环境特异性——学习。在《超级学习》一书中，我回顾了一些研究，表明我们学习的东西常常比我们认为的更加独特，也更依赖环境。许多不同场合都有环境特异性的表现，这表明它是我们大脑运作相当普遍的原则。
我们为什么会困在焦虑中
焦虑可以自我强化。假设你害怕在公共场合讲话，却即将进行一次发言，你开始感觉越来越糟，最后你找借口逃掉了。现在你感觉好多了，无论你曾担心什么，现在都不会发生了。
这实际上创建了一个负强化模式。通过去除某些不开心的事（你的焦虑感受），你强化了造成不开心的行为。由于你所害怕的事情从没有发生，每一次感到焦虑，避免你所害怕之事的模式就得到加强。
在自然界，这个模式或许运作得相当成功。如果一只兔子在某个水坑边险些被吃掉，它可能永远不会再回去那里。这可能导致它口渴，但总比被鳄鱼吃掉要好。
问题在于回避策略可能过于成功了。你所害怕的那个情境也许本来是安全的，而回避它可能使你永远无法经历反面的证据，即你其实根本无需害怕。在很多时候，随着避免令你害怕的场景所需付出的成本越来越高，回避本身变得比你所害怕的那件事更糟。
暴露疗法的做法是中断反馈循环。让自己面对你所害怕的事情，当没有任何毁灭性的事情发生时，下一次你的恐惧反应就减小了。重复这个过程，最终你所感到的恐惧有望变得相当温和，不会对你的生活产生干扰。
虽然对恐惧而言这最容易理解，但许多一般的焦虑和担心背后，可能也有一个类似的回避强化机制。一个想象的可怕情景出现，然后你过分担心，想要找到某种逃避的可能。由于对大多数灾难性事件的担心都不会成真，于是你成功回避了它，而担忧的行为得到了强化。
消灭恐惧和改变信念
然而，现代的暴露疗法通常不只是直接的暴露，通常也包括认知治疗，需要谈论你的恐惧。这里希望的是能够把你的一些信念明确表达出来，从而可以开始质疑它们。害怕公开演讲的人可能担心，如果他在台上搞砸了，老板会炒他的鱿鱼。这或许并不现实，但除非明确表达出来，否则很难评判这种思维模式。
在莱登克看来，这两个方面作用于导致焦虑感的两套不同系统。暴露疗法针对的是威胁反应回路，很大程度上这是一个潜意识的反应。只改变一个人的信念，而对威胁回路置之不理，他依然可能面对焦虑无能为力，尽管知道这完全是非理性的。例如，你可能“知道”站在玻璃电梯上是完全安全的，但从边缘往下看时还是会吓呆。
同样，如果你只是消灭了威胁回路，更高层的认知系统之后可能被再次激活。你听到空难的消息，突然之间，你关于飞行安全的担忧不受控制地重新浮上心头。
焦虑的影响和进一步的思考
我从这本书中收获的一个有意思的看法，是了解到潜意识和显意识两种状态的并行存在，以及把它们看作两个不同的系统，共同影响行为。
在我的生活中，我经常发现自己仔细琢磨我遇到的问题，不论是自己思考还是和其他人讨论。有时候这个过程很有帮助。在日记中写下我的计划、担心、目标和问题，或者和朋友探讨，通常可以带来新的想法，或者暴露思想中的错误，从而有所突破。
在另一些情况下，想太多正是我的问题。思来想去，最终毫无建树。尤其在我感到担忧时，这种思考变得难以控制和抑止。
这本书认为，在此的主要不足或许是忽略了潜意识过程。由于许多心理过程的发生都是没有意识到的，它们无法通过想更多来解决。其他方法，例如暴露疗法，可能效果更好，因为它们更直接地解决问题。
这本书还呼应了我之前读过的另一本神经科学著作：《饥饿的大脑》（The Hungry Brain）。在那本书中，复杂的神经回路控制了我们吃多少，从而解释了为什么控制饮食如此困难。与焦虑类似，这些过程在我们没有意识到的情况下发生，却对我们的生活产生了极大的影响。
在某种程度上，这些看不到的过程的存在让事情变得更困难。如果你的许多行为都是由无法掌控的过程决定的，你要如何做出决定？如果导致你行为的原因通常是看不到的，你将如何有效改变生活？如果如此多方面都是无法反思的，你又将如何了解自己？
这些问题都没有简单的答案。但我希望通过探索这些问题，我们或许能够发现新的工具来减少担忧。
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