老年肥胖的运动减肥处方

老年肥胖的运动与成年人不同，肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压、脂肪肝等，且由于体形肥胖、行动笨拙，加之运动减肥心情急切，运动不当还会发生意外。

老年肥胖者的运动，首先要经过医生检查后确认可以运动，多大的运动量为好，等等。倘若体质较好，可自我检查一下，连续下蹲10～20次或原地跑15秒，未出现气促、胸部不适便可运动。最好参加集体锻炼，或有人陪练，病人最好配带急救药或健康记录卡，以便紧急情况时了解病情并及时用药。运动量要逐渐增加，速度不宜过猛。

运动时感到发热、微汗出，运动后轻松、舒畅、睡眠也好；心率超过100次时，要间断休息，每天锻炼30～40分钟即可；出现头晕、胸闷、心悸、睡眠不好、明显疲劳，则表明运动过量。要掌握循序渐进的原则，由慢到快，由易到难，由简到繁，逐渐增加时间。

运动前要稍加活动，以全身性运动为主，避免某一肢体或器官运动过度，可选择散步、慢跑、打太极拳、练八段锦，局部按摩，进行日光浴、药浴等。运动时呼吸要自然均匀，注意采用腹式呼吸；尽量避免屏气或过分用力，不要做倒立，不要身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以免摔倒或发生意外；不宜做快跑及长时间的运动。时间要选择在清晨，运动后要适当休息，保持良好的睡眠，使之有一个良性循环。

体胖的中老年人只要身体健康，没有严重心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。

处方之一（初级阶段8周）

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科(disco) ，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

1. 大步走（慢速）600-1000米到公园。2.随集体扭大秧歌，跳20-30分钟。3.放松走600-1000米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

处方之二（中级阶段8周）

1. 中老年健美迪斯科，跳20分钟。2.减肥垫上形体练习，做30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次;收腹举腿(50-60)次;跪撑后踢腿(50-60)次。3.多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组,每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。4.放松舞蹈练习，做5-10分钟。

处方之三（高级阶段8周）

1. 快步走600-1000米到公园。2.中老年健美操做2-3套，约做30分钟。3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起，约做40分钟。4.多种跳跃练习600-1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24-25次/10秒。