迷人蝴蝶背，成为“背杀达人”，练这些动作就够了！

还记得曹雪芹在《红楼梦》中说过：美彼之态度兮，凤翥龙翔。大意就是赞叹一美女仪态万方，绰约多姿，非同凡响。

现在走在大街上，大热的露背装实在是适合那些能看到若隐若现的蝴蝶背美女们，比起深V的性感直接，露背装展现的性感更加有层次呢。

Bella Hadid在戛纳电影节上，就以红色缎面礼服秒杀无数菲林，光滑平整的美背让人羡慕。

纤细的腰肢，若隐若现的蝴蝶骨，比任何单品都时髦。

看来从古至今，大家对美的定义都是不一样的，但是大家对蝴蝶背的追求都没有变过！

等等，蝴蝶背是什么？减约君先给大家解释一下。

“蝴蝶背”就是当我们的后背无赘肉时，两个肩胛骨突出来，刚好在背部形成蝴蝶翅膀的形状，故称“蝴蝶背”，肩胛骨也因此被称为“蝴蝶骨”。

看来在这个“微露”时代，明星、“宇博”、时尚idol们早已开启“背攻”模式。

所以正在追求时尚的你，还不赶紧抓紧时间练出深邃的背沟、若隐若现的蝴蝶骨吗？

那怎么才能攻下美背，成为“背杀达人” ，把完美的背部翅膀展现出来呢？

接下来减约君就教给你修炼美背的秘诀，快快跟着下面的动作一起练起来吧！

1、弹力带俯卧撑单臂划船（右臂）

单手支撑，呼气，一侧手用力向上提拉，使手臂提拉至身体一侧；吸气，缓慢回到开始姿势。

2、弹力带俯卧撑单臂划船（左臂）

呼气，单手支撑，一侧手用力向上提拉，使手臂提拉至身体一侧；吸气，缓慢回到开始姿势。

3、背阔肌

右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至上背位置；保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。

4、肩部后侧拉伸

侧身将肩部放于球的顶部，然后带动肩部向后移动至最大程度，转动身体还原，左右肩部交替进行。

5、哑铃俯身划船

俯身背部挺直，小腿垂直于地面，呼气，双臂向斜后方提拉；吸气，回到开始姿势。

6、哑铃单腿俯身划船

身体前倾，单腿支撑，呼气，两手同时发力提拉至身体两侧；吸气，回到开始姿势，做完换对侧站姿重复该动作。

7、哑铃单臂划船

跪姿，俯身一侧手支撑身体，另一侧手握住哑铃保持垂直地面；呼气，背阔肌发力，将手臂向上提起，至大臂平行地面小臂垂直地面；吸气，回到开始姿势，做完换另一侧重复。

8、俯卧挺身上半身

俯卧，双手举过头顶伸直；呼气，两手同时发力向上挺起；吸气，还原开始位。

9、团身滚动

坐姿，屈腿双手抱膝；呼气，身体向后滚动，保持身体平衡稳定；吸气，回到开始位。

10、猫式拉伸

朝脊骨方向内吸肚脐，向上弓起脊骨。保持髋关节提起和肩部稳定，均匀呼吸，保持拉伸。

11、抱膝拉伸

坐姿双手环抱膝关节，低头。均匀呼吸，保持拉伸。

12、背阔肌拉伸

俯卧，双腿并拢伸直，双手向头顶方向伸直，双臂稍微抬起，保持动作，均匀呼吸。

13、站姿双臂划船（弓箭步）

单脚站球，呼气，两臂向身后提拉；吸气，回到开始姿势。做15次之后，换另一侧。

以上动作可以每个动作做10-15次，做2组，坚持21天，一定会收获一个你意想不到的效果，深邃的背沟、若隐若现的蝴蝶骨，就在你每天的坚持里。