王金山丨春天，让我们迈开双脚

健康聚焦

春天，让我们迈开双脚

作者：王金山

 

您还记得吗？早在2003年，英国首相托尼·布莱尔为了督促国民减肥，曾经下令花百万英镑搞宣传，动员百姓走路上班……

当时，布莱尔为什么要如此大张旗鼓地号召全体国民“走路”呢？原来，英国国民近年来身子愈来愈“懒”，嘴却愈来愈“馋”，如此，肥胖症及高血压、糖尿病、冠心病、脂肪肝、高胆固醇、血脂异常等疾病，像幽灵似的纷纷缠上许多人，其中不乏青少年。

　　由此可见，一个国家首相公开号召国民“走路”，这说明“走路”对提高国民的身体素质以及国家的长治久安是何等重要！

另外，英国政府于2008年1月23日宣布，将在未来三年内拨款3．72亿英镑，帮助肥胖和超重的英国人减肥。根据英国政府的新计划，为了鼓励民众戒掉不健康的生活习惯，政府将向保持健康习惯和正常体重的民众提供奖金和优惠购物券等物质奖励。于是，根据这个新计划，政府将首先拨款7500万英镑，用于宣传鼓励健康生活方式的措施，其中包括规定学校设立烹饪课为必修课、鼓励家长走路送子女上学和多吃新鲜水果等。政府还建议学校加强引导学生的饮食和卫生习惯，敦促他们多跑步，少坐车等。

　　英国开始了国民“走路”总动员，那么，我们这个具有近13亿人口的泱泱大国，是否也借鉴“他山之石”，来个国民“总动员”呢？

　　如今，步行运动风行全球。德国成立了“步行基金会”。法国数十年前就成立了“健行者之路”，是一种群众健身组织，经他们提倡，响应者广泛，全国四通八达的羊肠小径，成为步行运动和徒步旅行者的健康小道。步行成风的西班牙，下班后，举国上下外出散步，颇似昔日贵族乘着马车出来兜风，走出一身潇洒和健美。日本兴起“万步俱乐部”，人们的口号是：“走回大自然中，人有优先行路权。”美国各州都开设有“自然散步场”，提供人们步行运动的专门场地。

中国有句成语叫“安步当车”，意即慢慢地步行，就当是坐车。步行，是适合人们锻炼的一种最简单而有效的形式。《黄帝内经》说：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭……此春气之应，养生之道也。”这里所说的“广步于庭”，就是一种晨起散步的形式。中医虽不十分提倡跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。唐代孙思邈说：“食毕当行步”，“行三里、二里，及三百、二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。《紫岩隐书》也说：“每夜入睡时，绕室行千步”。古人不仅饭后睡前主张走路，就是外出办事也主张步行而不坐车，这就是“安步当车”的由来。

　

　然而，如今的社会真奇怪，在步行走路方面，干部不如工人，工人不如农民；大人不如小孩；青年人不如中年人，而中年人又不如老年人……

我们知道，人类的脚，原本就是为了走路而形成的。贾母是《红楼梦》中的老寿星，她的养生之道中除了饮食喜欢清淡、甜烂、少而精之外，她还喜欢散步游玩。她认为散步是“疏散疏散筋骨”，每逢节日总是和儿孙媳妇们在大观园里走动、玩乐。然而，随着各种各样的交通设施、交通工具的发展，现代人的生活变得非常方便，但同时也逐步地被赶进了不使用脚的生活——现代人已经忘记了如何行走——持续过着不走路的生活，脚的功能就会衰退，随之，一些因不经常行走而引起的疾病也因之开始危害现代人了：大脑总莫名其妙地昏昏沉沉，脑血管疾病频繁地发生。因此，为防止衰老，应该通过运动脚、锻炼脚来帮助改善心脏的功能。为此，最简单的方法就是做运动。从促进血液循环的角度来看，最好的运动就是走路，而不是慢跑、跑步等过于激烈的运动。走路时，脚离开地面的时候脚尖会弯曲，这个运动恰如抽水泵的作用，能促进血液循环。据悉，眼下在我国长春市，不少人步行上下班，或上下班很少乘车，希望用走路的方式来锻炼身体，愉悦心情和减压，人们称这部分人为“走班族”。

　　一元复始，万象更新。当第一缕春风吹过大地，自然万物无不呈现出欣欣向荣的勃勃生机时，这时，您及您的亲朋好友步行到野外踏青游玩，是多么惬意，又多么富有情趣，如果您能顺应这一自然规律，投身于踏青远足的运动之中，必将助阳气而生发，改善机体的新陈代谢和血液循环，增强心肺功能，调节中枢神经系统，提高思维能力，并使腿部力量增强，筋骨变得更加灵健，不至于“腿老”而导致“人老”、“心老”。

　　当然，散步时若能配合擦双手、沐浴眼睛、沐浴鼻子、沐浴脸面及擦胸捶背揉腰等，更有助于郁闷、烦躁等不快情绪的宣泄，从而达到气血和通，春阳生发。

　　为了您的健康，在风光明媚、百花争艳的春天，当您的上下班或外出的时间允许时，请“安步当车”吧！

　　“千里之行始于足下”。步行时使全身骨骼、肌肉、韧带灵活有机地配合，促进了人类的进化发展，赋予了人类健康之躯。

春天，让我们迈开双脚！

      （原载《中国中医药报》2008年3月3日、安徽芜湖县文联《鸠滋鸟》杂志2008年2期、《安徽省中医院院报》2012年4月20日、《合肥晚报》1999年4月8日，署名：益思）

 

 

 

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　           随时随地自我保健

 

　　不妨踮踮脚

踮踮脚，即踮脚运动，对于久坐或久立者很适宜。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复20—30次；别看此法简单，可健身效果很大。所以，当你下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。其次，踮脚运动不仅可以改善下肢血液回流，避免下肢麻木的感觉，也可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑高度集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病，有利于自身健康保护。另外，踮脚运动加上收肛，就是踮起足尖，同时肛门上提，可以预防痔疮的发生。男性如此这样还有强肾保精的功能。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便时踮脚亦有尿畅之感。最后要说的是，踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。

　　不妨“干洗脚”

所谓“干洗脚”，实际上就是我们平时所说的足底按摩或异物刺激法。其实，你自己也可以“干洗”，即仰面睡在床上，抬起双脚，然后用力相互摩擦脚底的穴位（涌泉）。如果双手也跟着脚底一道摩擦效果将更好。每天摩擦100次左右；亦可用一指推法，推穴位5～10分钟；如搽点按摩液或正红花油等在穴位上，效果更好一些。如果改走卵石路，让5个脚趾不粘在一起，使卵石尽可能地多多刺激“涌泉”穴，效果也很好。有人取毛竹一段，对半剖开，取一半置于墙边地上，双手扶在墙上，双脚掌踩于毛竹隆起部分，脚抬高一尺多上下来回踩至脚掌心发热（脚抬越高越好），其效果不亚于手掌按摩或“泡脚”等。“干洗脚”，可刺激脚部的神经末梢、血管和穴位，使得末梢神经活泼，神经与内分泌能充足促进其功能，从而加快脚掌上的血液循环。从医学角度上讲，“干洗脚”对于远离心脏而造成血液在其上滞留的脚掌是再好不过的。据有关资料表明，“干洗脚”，即按摩或行走等刺激脚掌，可起到舒肝健脾，增进食欲的疗效。另外，如何使皮肤白皙而细嫩，是女性最关心的事。其实，只要经常刺激脚底“涌泉”穴，对防止皱纹早生及面部美容也有独特的作用。所以，女性经常如此“干洗脚”，通过对足底“涌泉”穴的刺激，可促进体内相关激素的分泌，天长日久，即能够使皮肤白嫩。

　　  “脚部养生”的妙用之法

晒脚强体法：早晨或傍晚脱掉鞋袜，将两脚心朝向太阳20—30分钟，专家称之为脚心日光浴。此法的妙处在于让阳光中的紫外线直射脚心，促进全身代谢，加快血液循环，增强内脏器官的活力，使它们的功能得到充分发挥。体质虚弱的中老年人最为适宜，且对佝偻病、鼻炎、贫血、低血压等疾病有很好的疗效。

烘脚疗疾法：将中药川乌(或草乌)100克、樟脑10克研为细末，用醋调制成弹丸大小，置于脚心踏住，再放到微火上烘烤(温度以人能耐受为度)，同时用衣被围住身体，直至出汗。此法对脚部肌肉疲劳与关节风湿疼痛有特效。

捶脚防病法：用一根棒捶轻轻捶击脚心，每次50—100下，使之产生酸、麻、热、胀的感觉，左右脚各做一遍。通过捶击来刺激脚底神经末梢，促进血液循环，收到防病之效。
　　动趾健胃法：日本医学家最近研究发现，经常活动脚趾可以健胃。经络理论认为，胃的经络通过脚的第二趾和第三趾之间，胃经的原穴也在脚趾的关节部位，故脚的二趾粗壮且有弹性。另外，胃肠功能强的人，站立时脚趾抓地也很牢固。因此，胃肠功能较弱的人不妨经常锻炼脚趾。每天抽出一点时间，练习用二趾和三趾夹东西，或在坐、卧时有意识地活动脚趾，持之以恒，胃肠功能就会逐渐增强。

搓趾健眼法：每天上下午抽出三五分钟，以手指的指腹搓揉脚的第二、三趾，此处有穴道反射到双眼，消除眼的疲劳。搓揉左脚趾可消除右眼疲劳，搓揉右脚趾可消除左眼疲劳。如果双眼皆疲劳，则双脚趾轮流搓揉。

晃脚解乏法：取仰卧位，两脚抬起悬空然后摇晃两脚，最后像蹬自行车那样有节奏地转动，每次做5～6分钟。此法可促进全身血液循环，解除疲乏感。

转脚降压法：血压偏高的人，脚腕常有程度不等的发硬现象，此时做转腕动作有助血液运行，降低血压。方法是：盘腿坐于椅上，用手抓住脚尖，转动脚腕部，每次3—5分钟，早晚各1次。注意转动时速度要慢，不可用力过大、过猛，防止关节软组织扭伤。

做好脚的保健，可刺激脚部丰富的神经末梢，然后反射到大脑皮层，从而减轻和消除局部毛细血管的病理性异常，改善组织的血液循环，消除呼吸道组织的炎症、肿胀、过敏现象，使呼吸道通畅，这不仅能防病强身，同时治疗感冒、咳嗽、胃痛、失眠、腹胀腹泻、坐骨神经疼痛等，疗效也较满意。如果做到先中药泡脚，泡后再配合上面所列举的任意一种或几种脚的保健法，疗效将更好。

　　  简单实用的浴足方

方一、川桂艾椒汤

组方：川桂枝20克，川椒、红花、艾叶各10克。

用法：上方加水1000毫升，煎煮去渣取汁备用。温水1000毫升，兑入药汁约200毫升，将双足浸入水中，水温下降可加热水直至踝关节以上，每晚睡前一次。

功效：温经通络。

方二、麻黄二活汤

组方：桂枝20克，麻黄、羌活、独活各15克，红花、细辛、艾叶各10克。

用法：上方加水煮沸后，倒入盆中，兑水适量浴足，边洗边搓，水温下降后再加入热水。每日一次，每剂药可用两天。

功效：温经通络，活血散寒。

方三、灵仙伸筋草汤

组方：威灵仙、伸筋草各20克，当归15克，大青盐25克。

用法：上药水煎取汁足浴，每晚一次，每次30分钟。

功效：温肾散寒，可消除疲劳或使寒冷顿消，促进血液循环，调节经脉，对心、肾诸脏及睡眠均有益处。

方四、地骨皮汤

组方：地骨皮30克，白矾15克。

用法：将上药水煎取汁，加入白矾，溶化后浸泡双足，一日一次。拭干后涂愈裂霜。  

功效：滋阴润肤生肌，可治疗裂脚。

          （原载黑龙江《健身科学》杂志2007年8期）

 

 

 

延伸阅读

大家齐来学做“走班族”

 　　有人说，如今的社会真奇怪。在走路方面，干部不如工人，工人不如农民，大人不如小孩，青年人不如中年人，而中年人又不如老年人……

斯言有理！随着各种各样的交通设施、交通工具的发展，现代人的生活变得非常方便，出门坐车，上楼坐电梯，用脚走路的机会越来越少，人变得越来越懒，由此引发的肥胖、冠心病、高血压等慢性病却越来越多。

据悉，我国现在约有1.6亿人患高血压；2.6亿人超重或肥胖；80%的成年人亚健康；3/4的高中生没有时间参加体育锻炼。

　有人说，2011年是有意义的一年。斯言有理！如“11”就像我们的双腿，“步行族”代表一个崇尚用短距离步行方式运动，实现健康活力的人群。他们以低碳绿色为理念，以低成本获得健康为目标。衡量步行的金标准是，每周保持行走不低于5次，每次不低于3公里，每次尽可能用30分钟走完。

于是，“走路”这件迈开双腿就能做的简单事，被世界卫生组织（WHO）认定为“世界上最好的运动”。

是的，步行就等于健康出行，等于低碳出行，等于减少污染，等于缓解交通拥堵等等，一句话，利国、利民、利己！

　　上班一族，不妨从现在学做“走班族”，加入全球步行运动的行列吧！

 　　            天天千步走 药铺不用找

　　刘先生过去是局机关的普通办事员，因为办公室离家不远，天天走路上下班，身体好得很。自从几年前当上处长后，他却不能或“不会”走路了，天天车接车送，仿佛走路有失“身份”。原本身体健壮的他，现在变成了一走路就心慌、气喘的大胖子，还患上了高血压、冠心病。

　　人类的脚，原本就是为了走路而形成的。从促进血液循环的角度来看，脚是人体的第二“心脏”，最好的运动就是走路。走路时，脚离开地面的时候，脚尖会弯曲，这个动作恰如抽水泵的作用，能促进血液循环。

然而，现代人持续过着不走路的生活，脚的功能自然会衰退，一些因不经常行走而引起的疾病也因之出现：大脑总莫名其妙地昏昏沉沉，脑血管疾病频繁地发生……

人类，正面临着被“人工截肢”的危险……

　　                走路总动员 全球成时尚

　　如今，步行运动已风靡全球。早在2003年，英国首相布莱尔为督促国民减肥，曾花费百万英镑搞宣传，动员百姓走路上班；法国在数十年前就成立了名为“健行者之路”的民众健身组织，全国四通八达的羊肠小道成为步行运动和徒步旅行者的健康小道；在步行成风的西班牙，下班后，举国上下外出散步，走出一身潇洒和健美；日本兴起“万步俱乐部”，口号是“走回大自然中，人有优先行路权”；美国各州都设有“自然散步场”，提供人们步行运动的专门场地。

　　              安步当车  走出健康

　　全球都开始了“走路总动员”，我们这个泱泱大国，是否也该借鉴“他山之石”，对国民，尤其是国家公务员、事业单位工作人员，来个“走路总动员”呢？

　　有专家建议，每人每天应坚持30分钟的步行运动，具体实施方法包括：（1）步行上下班，或坐公共汽车上下班时，提前2站下车；（2）不乘电梯，走楼梯；（3）经常起身走动走动。

其次，步行者可配合“花样”走路法。具体“花样”有：（1）普通步行法。速度以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的中老年人。（2）逍遥步行法。饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。（3）快速步行法。步行时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。（4）定量步行法 。按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。步行时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合。对锻炼中老年人的心肺功能大有益处。（5）摆臂步行法。步行时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。（6）摩腹步行法。步行时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。（7）倒退步行法。步行时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治中老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

总之，步行时若能配合擦双手、沐浴眼睛、沐浴鼻子、沐浴脸面及擦胸捶背揉腰等，更有助于郁闷、烦躁等不快情绪的宣泄，从而达到气血和通，春阳生发。不过注意的是，患有腰椎间盘突出症、脊椎滑脱症、脊椎侧弯症、肥大性脊柱炎、强直性脊柱炎、类风湿脊柱炎及骨质疏松症者，在疾病发作期应少走路，以免加重症状。

总之，步行是最佳的运动养生方式，是减肥健美降糖降脂的最佳“天然药物”。

现在正是春光明媚的季节，朋友们，让我们迈开双脚，昂首阔步地走在“春天里”……

健康小贴士

 

　　“世界行走日”是由总部位于德国的国际健身与大众体育协会发起，号召民众开展行走的一项健身活动，至今已有18年历史。全球超过70个国家、逾数百万人参与，是目前世界上最具影响力、最大规模的行走活动。

中国卫生部疾病预防控制局前不久向公众发出呼吁：改变不健康的饮食习惯和久坐少动的不健康生活方式，倡议将每月11日作为大众民间“步行日”，健康、低碳出行。

（原载上海《大众医学》杂志2009年9期、《广州日报》2009年9月19日22版、《海南日报·南国都市报》2009年9月21日 28版、北京《药物与人》杂志2015年11期）

文/王金山

编辑/王孝付

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