泡泡师兄第11期分享
作者：泡泡
来源：泡泡说时间管理
你好！我是泡泡师兄，今天是我坚持5点早起第696天，坚持运动第1196天，坚持写日记第1196天，坚持冥想第1196天，坚持记账第997天，坚持读书第1592天。1个月减重20斤，3个月戒掉15年的香烟，1年阅读200本好书，1年辅导1w+学员，成为海有时间教育公司合伙人，时间管理创客计划季度最佳导师。
近年来我们经常会在网络上看到劳累猝死、英年早逝这种令人扼腕叹息的新闻，这些人不顾熬夜的危害，加班加点为了“多付出就能多收获”的年轻人已匆匆逝去，自己遗憾，家人悲痛，我们不忍多看。
你以为熬夜时你消耗的仅仅是时间，其实气血在不知不觉中被你熬到枯竭。
大脑是人体耗能最大的器官，你不睡觉，大脑就拼命地陪着你运转，一圈又一圈，耗竭你身体的能量供应，气血亏虚。
因为你忙着熬夜，所以身体也没有太多机会自我修复，紧急补充能量，所以你的气血越来越少，大脑能量供应越来越匮乏，于是你就开始失眠、头痛、记忆力减退、反应迟钝，学习能力低下…….变得越来越傻……
想想你一年到头有多少时候想睡个好觉？
睡眠不足是一个全国性问题，约有1/3的成年人和1/6的青少年被睡眠所困扰。
睡觉理应是件容易的事。而且我们也有睡个好觉的动机，但为什么我们不去获得足够的睡眠让第二天精神焕发，却要玩到深夜，第二天一身疲惫地醒来呢？
我们之所以推迟正常的入睡时间，是因为我们想停留在当下的环境里，继续看夜场电影、玩电子游戏或者打牌，而不是进入相对平静而舒服的被窝。
有些人想睡没时间睡，另一些人能睡却睡不着。
前几天，我就遭遇了一场痛苦的失眠。
明明十点就上床了，闭眼睡觉……
11点，手机狂震一通，吓得我从梦里跳起来，抓起手机一看，哦，微信群消息有人连发十几条，但是与我无关，再睡！
12点，还没睡着，看会儿手机，微博秒拍视频刷一刷，今日头条八卦新闻翻一翻，公众号热点文章追一追，居然越看越清醒了。
1点，今晚精神不错，听一听窗外的雨声，背会儿唐诗“夕殿萤飞思悄然，孤灯挑尽未成眠”意境有点儿美……不行，快2点了，再不睡，明天还怎么工作呀？
3点，还是睡不着，无奈百度、知乎一下：“失眠怎么办？”
4点，还是睡不着，只能睡3个小时了。
5点，天呐，只能睡2个小时了。
6点，放弃，最后1个小时，不睡了……
毫无疑问，第二天上班时，我整个脑子跟浆糊似的，屏幕上的字看着看着就糊了，不知不觉地想打瞌睡。
说真的，想睡觉时，强作清醒的感觉最痛苦了。
对于长期失眠症患者来说，当褪黑素、安眠药、酒精等辅助睡眠的工具都失效时，失眠意味着：生不如死！
熬夜危害不言而喻，我们也有早睡的动机，为什么我们没有能够实现早睡？
这就得搞清楚不能早睡的原因：
【试图挽回白天的损失】
我们身边很多人，白天工作效率低，稀里糊涂的过完了一天，等到下班的时候才发现既定的工作任务还没有完成。于是，决定把工作带回家继续干。
回家后吃完晚餐、做完家务、安顿好孩子就已经很晚了，这时候不得不拿出电脑不耐烦的去完成当天没有完成的工作任务。
大多数的时候，我们试图挽回白天的损失的想法都成了晚睡的罪魁祸首。
【睡前诱惑点太多】
白天忙了一整天，精力已经消耗殆尽，意志力也最薄弱。这时候，手机、电脑、零食、游戏都成为你晚睡的最大诱惑点。
说好了再玩一盘，结果一直决战到天亮；
说好了看完这本书就睡觉，一个电话又撸串儿去了；
我们总是高估自己的意志力，低估睡前诱惑对作息的影响。最终你会发现，每一次的早睡承诺都只是承诺，每一次要切断诱惑的想法也都只是想法。
这时，你又就开始自责、自卑和内疚，严重的时候会出现抑郁和深度焦虑。
睡前接触电子产品产生的蓝光，会刺激到大脑，造成血清素增加，身体各项机能均处于兴奋状态，睡意全无。
【睡意不足】
把精力比作一块蓄电池，当电量满格的时候，就很难再充进了。
换句话说就是，你的精力很饱满，无需补充精力。
通常在午睡太久或者白天没有进行体力和脑力劳动，晚上就会出现久久不能入睡情况。
【习惯性熬夜】
这种情况是以前经常熬夜打乱了生物钟。
如果经常或长期熬夜，睡眠不足又没有规律，那么其损害难以完全补救。
睡眠占用我们三分之一的时间，人这辈子除掉睡眠，只剩下一万多天了。然而，许多人仅剩下的一万多天也因为长期睡眠质量低下而活得浑浑噩噩。
规律作息，轻松早睡，到底有没有可能实现？
答案是肯定的。
接下来，别走开，直接上干货......
01
环境管理
睡眠的环境对我们质量的影响不可忽视，这里的环境分为：
1、电子产品环境
手机、电脑、电视、耳机、收音机在睡前1h内尽量不要接触，这些电子产品的使用会减少了人体褪黑素的分泌，欺骗我们大脑还没有到睡觉的时间。
另外，睡前30分钟内，不要回复任何信息。因为只要拿起手机回复信息后，人的本能需求就会驱使你继续聊下去。最后，你还是会错过最佳休息时间。
2、睡觉环境
卧室的灯光最好调整为暗黄色的，微弱的暗黄光线会增加褪黑素的分泌，更快的进入睡觉的状态。
床单保持勤更换，材质也可以选择柔软细腻一点。整个卧室的环境布置温馨一点，以舒适整洁为宜。
3、心理环境
大多时候，我们躺在床上胡思乱想，想象一些没有发生且给自己增加焦虑感的事情，想着想着就到深夜，越想越清醒。
对此，建议睡前进行冥想练习。
冥想可以有效纾解情绪与压力。调伏内训，驯烦恼，使我们恢复身体、心灵的安宁；
日常生活中，保持觉察，专注而放松；
跟自己静静待一会，留一点时间安住自己的身心，重塑我们的大脑回路。是训练大脑元认知和提升睡眠质量的最好方法之一。
02
精力管理
1、早起倒逼早睡
我们一起来看看倒逼这种理念在早睡这件事上是怎么发挥作用的。
人们都说想要早睡，先要早起。
为什么必须先早起呢？因为早睡是需要生理调节和心理动力的，而那个生理上的睡眠规律和心理上的早睡动力并不天然存在，必须靠要求自己早起才能制造出来。
当一个人已经习惯了十二点多睡觉，突然一下子叫他十点半就上床，确实是很难快速入睡的。
人就好像一部手机，到晚上电量耗尽才能睡着，如果早上开机不够早，到晚上就还有多余的电量，睡着自然就变得困难，所以，早起是唯一能做到的用来调节生理节律的方法。
不仅如此，早起还为自己早睡给足了理由，在脱离了父母监管之后，每个人几点睡，都是完全靠自觉的。
想想看你最近一次自觉自愿主动早早上床睡觉是什么时候？大家一般都是因为第二天有某个比较重要的事情，需要早起，确保不迟到，才会在前一天晚上乖乖的早睡。
再想想看，假设科学进步了，人用不着睡觉，也不会影响健康，也不会影响精力，人还会早睡吗？我想，连睡觉也都免了吧。
可见，我们早睡的动力就三个原因：因为重要事情要早起，因为担心长期影响健康，因为担心短期影响精力，而恰恰是早起，制造了这三个理由，由于要求自己早起，如果自己不早睡，睡眠时间将会缩短，而这将促使我们自觉的意识到应该早睡。
2、午休时长控制
从睡眠周期图可以看出，一般睡半小时以内的话我们还在浅睡期，而没有进入深睡眠，所以此时醒来头脑会比较清楚。
而一旦睡了近一小时甚至更久之后，人体进入深睡眠，醒来时头脑会发沉，并且这种状态会持续一段时间，影响我们的情绪和状态。
建议我们午睡20分钟左右即可，最多不超过30分钟。
3、适量运动有助睡眠
“适度运动被证明抗失眠疗效显著，对睡眠-觉醒周期有积极调控作用，可在一定程度上替代镇静安眠类药物，且无副作用。”而且，“运动训练在缓解睡眠障碍的同时还可优化生活质量及情绪。
运动训练可改善包括失眠在内的睡眠障碍，尤其是有氧运动被认为可达到接近镇静催眠药物的效果。”有氧运动最方便的就是跑步了，当然，冲进电梯随便跑的那几步可算不上有氧，至少要坚持超过半小时才能有效果；其他的方式还包括骑自行车，爬山等等，正好很适合美丽舒适的秋季。
03
转变思维
思维决定行为，行为决定习惯，习惯影响结果。
我们大脑里面根深蒂固的思维方式是在长期环境中形成的，遇到问题的时候，它都会第一时间在自动驾驶的模式中调取。
《思考快与慢》里面丹尼尔.卡尼曼把这种自动反应模式命名为系统1，会根据生活经验总结出无数下意识反应的套路。但是它也因经验而存在成见，因此经常犯错。
到了点，还是不睡；
经常性的熬夜，却被我们称之为偶尔；
面对熬夜的危害和以此带来的风险，很多时候，我们的反应和态度是“不碍事，无所谓”，而恰恰是这种无所谓的态度，才把我们逐步推向风险的边缘，且愈演愈烈。最终演变成健康的杀手。
我们对待生活、对待自己的健康，总是会抱着一种侥幸心理。
熬夜带来的危害，并不会在短期内应验。身体的状况变差，也不会有及时的反馈。但并不代表这种行为是正常的。就像你开车逆行一样，没有出事故不代表这种行为合法，也不代表没有风险。
当你把样本量放大，瞬间惊呼：我滴妈呀，这么危险。
当初对睡眠有多不在意，如今就被缺乏睡眠害得有多惨。
理智上知道熬夜有害，感性上却总是放纵自己，一次次深夜狂欢。
最终死神降临，再也没有机会感受这个世界的美好。
你的每一次熬夜，都是在朝死神前进。
在这个竞争压力大的时代，人人都在忙碌着，记住，再忙都要善待自己，善待自己，请先爱护好自己的身体。
懂得睡觉，认真睡觉，是我们人生的头等大事。
写在最后
叔本华说：“睡眠是我们为那笔在死亡时才收回的资本付出的利息。
利息率愈高，支付愈按时，偿清的日期就推得愈迟。
人生就像一场马拉松，拼到最后，拼的是身体。
生命没有来日方长，好身体是最大的不动产。
工作时好好工作，睡觉时好好睡觉。
好好睡觉，其实你就已经赢过很多人了。
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