整理/湖畔
清华大学本科、硕士毕业
跳远国家一级运动员
三级跳远国家一级运动员
北京市大学生运动会第一名
清华大学高水平学生运动员毕业，精通所有田径项目，擅长小学和初中体育考试提分，带过多位小学和初中体育考试项目满分学员。
谈到京城小升初，很多家长其实都是爱恨交加。大家不顾交通拥堵，不顾时间成本，驱车几十公里，带着孩子去上一个课外名师的辅导班，为的就是让孩子在文化课学习上不被落下。大家把孩子大把的时间、精力都花在校外文化课补习上，文化课成绩提升上去了，但是孩子身体素质出现了严重下降，连学校最基本的体育考试项目都不能达标。
之前跟一些家长进行沟通的时候，发现小升初的时候，很多孩子其实语数英都没太大的问题，最后《综合素质评价手册》却“折”在了体育上。那么，小升初时的《综合素质评价手册》为什么会“折”在体育上呢？接下来的时间我将给大家做详细的分享。
01
综合素质评价手册是什么？
《综合素质评价手册》到底是什么呢？它是小学评价一个学生学习状况的基本材料，主要是考察学生在六年学习生涯中的点点滴滴和学习成就，是证明学生优秀或是一般的最基础的材料，也是公办寄宿生源选拔中唯一被允许参考的证明材料，因此综合素质评价手册“全优”是非常重要的。
02
问题为什么会集中出现在体育上？
我要给大家分享的第二点是，综合素质评价手册为什么会集中在体育上出现问题呢？
我们都知道，综合素质评价手册中，语文、数学、英语往往是多次考试中取最好的两次成绩。但是由于小学的时候科目相对简单，而且大部分学生都有一定的课外基础，所以很难出现不达标、不 “优秀”的情况。万一文化课中出现了“良好”的情况，那么基本默认为学生的文化课单科有较严重的问题了。
但是，对于体育方面，很多家长和学生并不是非常重视。目前的现状是很多学生体型偏胖，而且技巧缺乏。另外一个非常关键的因素是市面上没有耳熟能详的专门针对体育应试的一些机构。所以，很多小朋友体育成绩一直无法得到提升，大范围内学生体育成绩出现了“良好”的情况。
在这里我需要给大家补充一点，就是我们很多家长会误解这个问题。事实上，《综合素质评价手册》中的体育主要指的是体测成绩，而并不是体育课的成绩。一般情况下，体测成绩是“良好”的时候，体育成绩一般是“优”。体测成绩是“合格”的时候，体育成绩一般都是“良好”。所以很多学生家长会误以为自己的孩子体育成绩很好，直到小升初折了以后才知道真相。
其实体测成绩的考核是多方面的，孩子的身高、体重指数、学校体育考试成绩等都会影响体质测试的成绩。
03
体育造成的问题有多严重？
究竟体育可能造成的《综合素质评价手册》问题到底有多严重呢？主要有几个方面：
第一，如果孩子的体育出现了良或是及格的情况，基本上是没有“区三好”和”市三好”的评选资格的。
第二，在一些学校的面试中，学生的《综合素质评价手册》不是全优，将会直接影响学生的面试成绩，我这里主要指的是小升初。
第三，就是从2018年之后，《综合素质评价手册》开始计入中考成绩。也就是说对于初中孩子，过程性考核项目里有一项非常重要的，就是《综合素质评价手册》内容。
04
体育不能达到全优的原因
其实体育不能达到全优，是由多方面的原因导致的。
其中很重要的一点，就是家长对这块不太重视，学生对这块也不太重视。还有就是现在学校每周的运动量太少，根本达不到锻炼的效果。加上有一些学校的体育老师其实不太懂得怎么去教一些具体的考试项目技巧，因为很多体育老师并非科班出身。当然，我觉得也跟学校的上课制度有关系。咱们中小学校一节体育课是45分钟，一个班级几十个孩子上课，基本上很难达到针对性的训练。
我觉得上面这些原因都是导致孩子体育不能达到全优的一些因素。
05
体育达到全优究竟有多难？
其实国家教委设置的这些考试项目，都是评估过亚洲人的体能情况后设定的。这些考试其实是一个达标测试，并非像专业运动员考等级那样难。大部分学生只要加强锻炼，掌握考试技巧，基本都能达到优秀以上。只是现在我们的孩子太缺乏锻炼了。再就是我刚刚也提到的，学校的45分钟课，很难达到针对性锻炼的效果。
另一方面，很多孩子在室内待得太久了。久坐对身体的损害其实挺大的。太久不进行锻炼的话，身体肌肉力量会下降。严重的情况下，孩子会出现驼背、头牵引，体态发生变化。所以我建议各位孩子要提早锻炼，增加每周的锻炼频次。
06
小学体育考试项目应该怎么应对
首先，我们的家长和学生要足够重视，每周的锻炼时间不能少。有些考试项目是弱项，其实需要提前去训练。学习跟体育锻炼是可以劳逸结合的。
有一本书叫《运动改造大脑》，书里提到孩子在进行体育锻炼的时候，大脑会分泌一种物质，叫多巴胺。这种物质能够刺激大脑神经，让人运动后感觉非常愉悦。这本书中还谈到，经常运动的孩子比不经常运动的孩子阅读能力要提升百分之几十。所以科学证明，运动跟学习其实是并不矛盾的。
针对身体偏胖或偏瘦的孩子，我的建议是要早点开始减肥和锻炼。因为体测中很重要的一点就是要看BMI这一项。身体偏胖或特别瘦的孩子，这一项都会扣分。另外，建议各位家长要找一家专门训练的指导机构，或是专业的教练，要根据孩子的实际情况来制定相应的训练方法。目前学生经过适当的指导训练，大部分项目都是可以达到优秀水平的。
07
考试项目和技巧方法
接下来我要重点给各位家长分享一些我之前自己研究的干货，就是小学体育考试项目的一些内容，还有一些具体的应试方法。
以上是小学一到六年级的考试项目。小学一到二年级，主要考核肺活量，50米跑，坐位体前屈和一分钟跳绳。而到了三四年级，主要增加了仰卧起坐这个项目。五到六年级则增加了耐力跑、50米*8这个项目。具体各个项目的及格、良好、优秀的分值在图片里面都有标注，在这儿我就不详细展开讲了。接下来主要分享小学一到六年级考试项目具体的要求和应试的技巧。
第一个项目就是肺活量。其实肺活量主要考察的是孩子的有氧耐力情况。学校在考试的时候一般会要求两点。第一点，测试途中不得出现二次呼吸。也就是说，孩子在测试的时候需要一次性地吹完所有的气。第二点，每个学生测试两次，取最好的成绩。
考试技巧这一块，学生首先要学会测试前的呼吸节奏调整。一般测试前需要把胸腔里所有的空气先呼出来，然后做到慢慢吸气三秒钟。当对准吹嘴吹气的时候，可以采取“十秒钟原理”，慢慢把空气从胸腔里吹出来，尽量坚持十秒钟。
平时的训练方法主要有两点。第一点就是要多做有氧训练，比如慢跑、游泳，这些训练都对有氧肺活量能力提升很有帮助。第二点，就是孩子在考试前可以采取吹气球的方法练习我刚刚说的三秒钟和十秒钟的技巧。
仰卧起坐这个项目主要考察孩子的腰腹核心力量。学校考试的时候一般会要求三点：第一点要求是双腿并拢，膝关节折叠。正式做之前，手需要扶着头，肩膀着地。起身的时候，肘关节需要碰到大腿或膝关节，才算完成一个标准的动作。
考试技巧这块，我们的孩子主要可以掌握两点。第一点就是控制动作的节奏。我们在做仰卧起坐的时候，当背部着地的一瞬间，需要利用身体下沉的惯性带动身体往上走，前面有力量的时候需要尽快做。如果前面速度不快，越到后面其实是越做不起来的。第二点，要掌握呼吸节奏，我们起身那一瞬间呼气；身体躺下来的时候吸气。一呼一吸，节奏不要乱。
提升该项目的方法主要有两点。第一点采取速度训练法，比如要求孩子20秒钟之内做20个仰卧起坐。还有一种训练方法就是不计时间，直接做个数。腰腹核心力量差的，可以采取第二种方法。当达到一定能力后，可以采取第一种方法。
50米跑这个项目主要是考察孩子上下肢协调性和下肢爆发力。学校测试的时候一般采取一脚前、一脚后的站立式起跑。在跑步的过程中是不允许串跑道的。
考试技巧这块，其实需要分别练习起跑、途中跑和冲刺跑。大部分孩子跑50米时容易出现全脚掌着地跑。这是一种错误的跑法，长此以往，对于膝盖的损伤是比较大的。我们在练习的时候其实可以小步跑，练习前脚掌发力的节奏。
第二种常见的问题就是很多孩子在起跑过程中容易出现“同手同脚”的顺拐情况。这种情况可以用原地摆臂练习来纠正错误动作。
还有一部分孩子上面两种情况其实都没有，但就是跑不快，这种时候往往其实是下肢力量和爆发力不够，可以采取不同高度的“台阶训练”来提升下肢力量和爆发力。
50米*8这个项目主要考察的是孩子在不同速度节奏情况下的有氧耐力。学校在测试的时候，一般采取站立式起跑，转弯的时候一般采取从标志杆的右侧转弯，跑步过程中是不允许串道的。相比50米跑，这个项目主要增加了一个转弯技术。起跑、途中跑、冲刺跑，基本跟50米跑是一样的。
平时练习50米*8的时候，转弯可以采取跨步转身，可以多练习折返跑，对于不同速度节奏下有氧耐力的提升是非常有帮助的。
一分钟跳绳主要考察的是孩子上下肢协调配合的发力。学校一般要求是一分钟之内计最大的有效次数。测试的时候，采取双脚前脚掌发力测试。
考试技巧方面，首先孩子需要调整跳绳的长度。一般一只脚踩住跳绳，双手小臂端平时的长度是比较合适的长度。跳的时候双脚并拢，大臂夹住，跳跃过程中膝盖尽量不要弯曲，上下肢协调、配合发力。
训练方法这块，很多孩子现在跳绳过程中都会出现踮脚跳的情况。像这种情况，可以通过前脚掌向上跳来纠正发力动作。另外，很多孩子跳绳过程中容易出现全手臂发力甩绳，这个方法其实也是错误的。一般可以通过双臂摆浪的训练方法来进行纠正。
分享的最后一个项目是坐位体前屈。主要考察孩子大腿、小腿、臀大肌、后背肌肉的柔韧性。学校测试的时候一般会要求脱鞋测试，测试过程中要求双腿伸直，膝盖不能弯曲。双手往前推进过程中需要双手缓慢往前推，不能突然发力。
在测试之前可以多进行拉伸。然后测试之前可以低头吐气，让胸腔里面的空气尽量都排出来，这样身体能向前伸长的范围会更大一些。
训练方法其实可以采取站位，体前屈，双脚并拢站立，弯腰，双手尽量去勾脚背或者抓住脚尖。另外，正踢腿和正压腿这两种方法对下肢柔韧性的改善也是很有帮助的。
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