你好，我是铁木君。
刚上大一的时候，我也曾是个被高数和专业课轮番吊打的学渣。
有段时间因为沉迷LOL，教室的椅子，经常五分钟都坐不住。如果能够坚持一节课，那一定是我困得睡着了。
而一回寝室，坐到电脑前面，马上生龙活虎，一秒进入状态。
后来啊，为了下决心彻底改变自己，我爱上了「成功学鸡汤」。
可是周末六点钟起床学习，我只坚持了两周。一学习就犯困，一天下来，不仅特别累，还顶不上别人一个小时。
真是身体和精神上的双重打击。
后来转机来了，我得知了隔壁的学霸要立志减肥的消息。为了从他那里讨教「静下心来努力」的秘诀，我每天晚自习下课都陪他去操场跑步。
去操场的路上，他纠正了我很多学习上的「错误姿势」，也给了我一些有效的科学方法。
慢慢地，我也总结出来一套很好用的方法。
靠着它，我不再被挂科困扰，在新媒体写作上也取得了突破。最重要的是，即使每天早起学习，也不再觉得很累。
今天我就将这套方法分享给你，下面是思维导图：
（精心准备的文章大纲，看着就有料！）
01.
每个人都能静下心来
心无旁骛地学习
当你开始思考「我为什么不能静下心来，心无旁骛地努力」时，就是一个很好的开始。
不要怀疑，无论你之前什么状态，都可以做到心无旁骛学习；并不是打鸡血，这是有科学依据的。
科学研究表明:
神经有可塑性，它们是会改变的。神经元同时也是发展的，使用时神经通道得到不断扩展，不使用时就会逐渐萎缩。
简单点说：我们的大脑是可修正的。
因此好习惯可以塑造得更好，坏习惯也可以让它逐渐消失。
那这和静下心专注学习有什么关系呢？
你可以这么理解，神经通道是一根根线，这些线织成的毛衣，就是我们已有的思维、记忆、行为。
因此只要掌握了正确方法，就能重织这些毛衣，逐渐改变不专注的现状。
而观察身边的学霸，他们都是一次只专注做一件事情，绝不会吃着碗里的想着锅里的，边打着游戏边心怀愧疚地想着学习。
所以，我们想要静下心集中火力学习，就要解决这两点：「外压」和「内耗」。
举个例子，你在打王者，手机突然提示你电量不足：
外压：没有充电的地方；
内耗：王者还在大量耗电；
问题：手机随时会自动关机。
最好的解决方法是，找一个充电的地方，并关掉王者，让电量快速回升。
控制专注力也是如此。
02.
排除外压
创造你的「学习罐子」
你学习时，有没有体验过全世界与你为敌的感觉？
刚翻开书，室友就喊你开黑，不撸不是人，今晚大战到天明；
这次好不容易没喊你，能看会儿书，结果祖安室友上线：什么垃圾adc，tmd@#￥@￥.......
又或者你刚准备学习，对象又打电话过来找你。
这时最好的选择，就是找一个属于你的罐子，待在里面专注学习。
这个「罐子工作法」，来源于著名作家村上春树，他靠这个方法，坚持了30多年的日常高效创作。
我们身边最好的罐子就是——图书馆。其次像自习教室、咖啡馆也是不错的选择。
如果身边没有现成的，也别急。
我总结了一个「BQCG」原则。按照它，你完全可以创造一个属于你的优质罐子。
01、B-Bright（灯明）
一个明亮的台灯。充足的光线，能赶走瞌睡虫，有助于清醒。
02、Q-Quiet（安静）
噪音是注意力的天敌，远离它有两个办法——关掉或隔离。
关掉的意思就是，如果室友或邻居打扰到了你，可以试着沟通解决，从声源上关掉噪音。
但鉴于很多人不好意思开口，或对面脸皮厚不听，我们可以主动隔离——降噪。
某宝上有很多降噪产品，资金不足可以买降噪耳塞，资金充裕的可以入手降噪耳机。
03、C-Clean（整洁）
无论如何，学习一定要保证桌面的整洁，不要被过多的杂物夺走注意力。只留学习的必需用品就好。如：一本教材、一支笔、一个笔记本。
如何你不知道如何取舍，试试这个方法。比如你计划学一小时，开始之前先问自己：
手机一小时内必须刷吗？不刷，就拿开。
这本教材一小时内必须看吗？不看，放到一边。
这包薯片一小时内必须吃吗？不吃，先藏起来。
最多5分钟，就能整理出一个整洁的桌面。
04、G-Good（好氛围）
去不了图书馆，就不能拥有一个好的学习氛围了吗？
别慌。
很多时间管理app，都有自习室这个小功能。像我比较常用的番茄TODO，就有很多自习室，花几秒找一个自习室，氛围get！
千万不要嫌烦，因为一个好的罐子对专注力非常非常重要！
研究表明：
专注时每被打断1次，就需要至少15分钟恢复到原来的专注程度。
每一次打断，你的专注力都会断崖式下跌。
当你好不容易进入状态，突然室友大喊一句卧槽，或者手机叮咚一声，你可能就得破功重来，搭上至少15分钟冷却时间。
一个好的罐头，能节约很多个未知的15分钟。
03.
「1311专注法」
停止损耗
1）1颗平常心（不用力过度）
想要改变现状，千万别把自己逼得太紧。「过于用力」只会适得其反。
Tal在《哈佛大学公开课：幸福课》中说：
每个人都会有压力，即使是那些健康、快乐、成功的人。
压力对我们是有好处的，它会培养我们的忍耐性，激发出我们解决问题的力量。
就像是运动时，这些行为给予我们的肌肉以压力，我们的细胞在流泪，但同时，我们的肌肉会变得强大。
压力很重要，但也有良性和恶性的区别。
就像你希望提升专注力，看书、上知乎寻找方法，然后得到改变，这就是和谐的「良性压力」。
但过于心急，恨不得放下手机马上立地成佛，把良性压力变成「恶性压力」，反而让自己陷入更痛苦的境地。
就像刻意练习最好的做法，不是不停地训练，而是间歇性的刻意。一旦超过90分钟的极限专注时间，专注效果就会大大下降。
所以，间隔专注、保持平常心，对于静下心来学习，是十分有必要的。
2）3只青蛙（避免多任务切换）
《吃掉那只青蛙》里给出了一个聚焦专注力的方法：只吃三只青蛙。
三只青蛙，分别代表每天/周/月/年里，三件最重要的事情。优先把注意力和时间都聚焦在它们身上，一次一只慢慢吃掉。
当我准备写这篇文章，列出的三只青蛙分别是：收集素材、写文章、修改文章。
想象三只青蛙同时吃的画面：边收集边写，边写边修改……不仅容易断点卡壳，而且写出来的内容逻辑混乱，效率极低。
当我分成三只青蛙，一只一只来，思路瞬间清晰，文章顺利完成。
不要贪多！先抓最重要的3只，一次只专注吃掉一只。
有些人盲目自信，认为自己能同时高效处理多个任务，结果啥也没做成。
一定要避免这种「多任务幻觉」，它只会让你看起来很忙，让注意力无意义地损耗。
3）1张纸（防止走神）
学习时，在手边放一张空白的纸。这个方法，巧妙利用了「蔡加尼克效应」。
蔡加尼克效应：人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。
我们专注学习时，脑子会突然蹦出学习外的想法吧？
这时如果不能立刻关注到它，大脑就会因为害怕丢失而躁动不安。同时为了缓解不安，它就会主动将大量注意力转移过去。
这就是走神。
这时候，这张纸的好处就体现出来了。
当想法写在了纸上，它们就会从大脑中擦除。既保留了想法，又让大部分注意力留在了学习上。
4）1个心锚（快速拉回注意力）
小动作很容易带走我们的注意力：扣指甲、玩转笔，时间一下子就溜走了。
这时候一个「心锚」，对防止走神，帮助就非常大。
什么是心锚？它是条件反射的一种形式，就像很多人想到酸酸的李子，嘴里就会立刻分泌口水。
分享我的一个学习心锚：
我喜欢薄荷味，所以我会在桌上放一瓶薄荷糖，学习前来一颗，告诉自己要开始了。
而走神时看到这瓶糖，潜意识就会提醒大脑，你走神了，快回来。
（怀念当年没日没夜奋斗的日子）
看完之后，你可以马上开始培养自己的心锚，一杯水，一个懒腰、一种香味都可以形成心锚。
04.
「流程化」+COSR训练法
提升火力输出
1）将学习「流程化」。
流程化？这个词听起来有点low，像流水线工作一样，能提高效率吗？
不急。你有没有听过这个故事：
一个流水线工人，上班只干拧螺丝的活。后来他晚上做梦都在工作，把妻子当作机器，在她身上拧螺丝。
故事可能是虚构的，但有真实理论可以解释，这就是「路径依赖」。
一旦进入某一路径，就可能对这种路径产生依赖。惯性的力量，会使这一选择不断自我强化，并让你轻易走不出去。
流程化学习，就是给大脑设置一个固定路径。等它熟悉后，形成「半自动模式」，你按下开关，它就开始工作。
比如每天8点背单词，10点写试卷。一旦大脑熟悉了这个路径，到了8点它就自动切换到背单词的状态，而不需要你耗费额外的精力去预热。
自动的，就是最省力的。这就是惯性的力量。
2）COSR训练法。
我自创的COSR法，用高强度的压力，迫使注意力集中，突破原有的阈值。
就像武侠小说里的主人公，达到某一Level后，不管如何修炼都停滞不前。结果在被敌人围攻走投无路的困境中，反而突破武学瓶颈，达到新的高度。
这就是压力的力量。
下图是COSR训练法的思维导图：
· C-Compression Time（压缩期限）
以缩短时限的方式，产生压迫感，迫使大脑最快进入专注状态。如果你平时10分钟背20个单词，尝试压缩为5分钟背20个单词。其他任务同理。
· O-One（聚焦一个目标）
注意力越聚焦，效率越高。
这个提高强度的方法，参考的是「罗斯福的专注力」。
美国总统西奥多·罗斯福凭借高强度的专注力，成为了一个万能学霸，不仅学业出色，运动、诗歌、舞蹈、科学他都有所涉猎。
有一个很形象的词来描述他的专注程度：blistering intensity。
就是健身房撸铁，把手磨出血泡的那种强度，等同于游戏里的死亡模式。
· S-Super Concentration（超集中注意力）
顾名思义，不能有丝毫放松，时刻保持高度集中。把所有干扰排除干净，准备一个接近完美的罐子，剩下的就开始闷头学习吧。
刚开始会有点累，多次刻意训练后，就会越来越容易保持专注。
试试看！
· R-Relax（好好放松）
无论是体力还是脑力运动，高强度过后，都会进入「疲倦期」。所以做完COS阶段之后，一定要好好休息，彻底地放松。
不要不舍得休息，每一次休息，都是为了下一次更好的开始。
提醒！别把打游戏算作休息，它只会让你的神经持续紧张。
好的休息可以是冥想，或者洗个热水澡，放点舒缓的音乐，当然也可以约朋友出去逛个街，探探店，都可以。
05.
轻松打怪进阶
1个小训练+1个书单
01、「舒尔特表」训练
专注力的训练，其实在游戏中也可以。
舒尔特表就是一个很简单，却很有效的训练游戏。
一个随机填入数字的正方形，按顺序把它们找出来，时间越短越好。就像这样：
你可以下载一个舒尔特表app，每天花上几分钟，不断调整难度。坚持一段时间后，你的注意力一定会有惊喜的变化。
02、书单整理
文中出现的书单，都给你整理好了：
[美]Peter C. Brown / [美] Henry L.Roediger III 《认知天性》
[美]卡尔·纽波特《深度工作》
[美]博恩·崔西（Brian Tracy）《吃掉那只青蛙》
[意]弗朗西斯科·西里洛《番茄工作法》
再额外分享3本高效学习的书籍给你：
1、《练习的心态》
不到200页，基本上2小时内可以读完。比起抽象的理论，这本书更多的是作者自己的亲身经历加感悟，十分贴近生活。
如果你因压力焦虑过，因失败消极过，那么这本书中的「DOC方法」一定不要错过！
2、《刻意练习》
这本偏向于理论，作者通过大量例子和理论的结合分析，罗列了刻意练习的正确姿势，并深度剖析了「10000小时法则」的利弊。
总之，是一本不可多得的了解大脑的好书。
3、《高效能人士的七个习惯》
这本宝藏书，因为名字太鸡汤，劝退了很多人。真是罪过，但它真的是一本非常非常好的书。
作者逻辑清晰，以探索自我的方式，实现高效的自我管理。虽然只有七个习惯，但值得反复翻阅！
最后，分享给大家让我很受用的一段话：
”世界上从来不存在才华这个词，存在的只是琐碎。重复的事不停做，你就是专家；重复的事专注地做，你就是大家。就这么简单。“
今天的分享，都是对我很有用的经验所得。
-END-
联系客服
