练瑜伽，稳定骨盆很重要！6个简单的动作稳定骨盆，一定要常练！

练瑜伽，为什么稳定骨盆很重要？

原因1：骨盆是脊柱的底座，如果骨盆不稳定，那么整个脊柱都会不稳定，随之而来的腰椎、胸椎、颈椎都会出问题

常见的高低肩、脊柱侧弯、腰背疼痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出、大多与骨盆不稳直接相关。

原因2：骨盆承上启下，连接着脊柱和双腿，传到力量，如果骨盆不稳定，不仅脊柱受影响，双腿也会受到牵连，随之而来的膝盖、脚踝、双脚都会出问题

常见的XO型腿、假胯宽、膝盖病、脚踝不稳定等等问题都与之相关。

原因3：骨盆是生命的源泉，男女生殖器都在骨盆里，如果骨盆出问题了，那么与之相关的生殖器都会出现问题

常见的妇科疾病、漏尿、阴吹、盆底肌松弛等问题大多与之相关。

原因4：练瑜伽，骨盆不稳，会导致腰和腿运动模式的代偿，整个人容易晃动，尤其是一些高难度动作中，身体会特别的不稳定，容易出现运动损伤。

原因5：骨盆不稳定，还很容易导致腰腹部堆积脂肪、大腿粗、臀部扁平下垂无力，影响整个身材的美观。

所以，练瑜伽，稳定骨盆很重要，伽人们一定要重视。

一个超级简单动作

自测你的骨盆是否稳定

• 以最放松的姿势

• 按照平时习惯性的动作

• 坐立在椅子上，然后保持不动
  

• 观察自己的骨盆是前倾，还是后倾

• 坐骨是左边用力更多，还是右边用力更多

• 身体有没有歪斜，扭转，侧弯

• 如果以上不稳定的表现都没有

• 你可以保持骨盆中正，坐骨分布的力量均匀

• 脊柱立直的端坐在椅子上

• 说明你的骨盆是稳定的，反之则不稳定

6个简单的动作稳定骨盆，一定要常练

动作1：建立骨盆稳定的意识

• 仰卧在垫面上，前后转动一下骨盆
  

• 然后调整到中立位置

• 腰部后侧保持自然的曲线

• 屈双膝，将意识关注在骨盆上

• 保持骨盆不动，双手前平举

• 呼气，右手臂向下，吸气，还原

• 呼气，左手臂向下，吸气，还原

• 重复练习5-8组，整个练习过程中

• 意识集中在骨盆上，不出现任何晃动

动作2：

• 在动作1的基础上，双手放在身体两侧
  

• 保持骨盆稳定，依次有控制的抬起双腿

• 小腿与地面平行，呼气，右脚脚尖找地面

• 注意，骨盆不能出现任何晃动

• 动作缓慢而有控制，吸气，还原

• 换另一侧，重复练习5-8组

动作3：

• 在动作1的基础上
  

• 呼气，转动骨盆向后

• 吸气，还原，呼气，转动骨盆向前

• 重复练习5-8组

动作4：

• 在动作1的基础上

• 大拇指食指相触，双手放在骨盆上

• 保持骨盆中立位，呼气，骨盆后倾
  

• 吸气，还原，呼气，骨盆左侧倾

• 吸气，还原，呼气，骨盆前倾

• 吸气，还原，呼气，骨盆右侧倾

• 做骨盆的顺时针转动，练习5-8组

• 然后换反方向

动作5：

• 在动作1的基础上
  

• 呼气，转动骨盆向后

• 腰椎、胸椎一节一节离开垫面

• 吸气，胸椎、腰椎一节一节落到垫面

• 转动骨盆向前，重复练习5-8组

动作6：

• 山式站立，左脚在瑜伽砖上
  

• 双手叉腰，呼气，提右髋向上

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 换另一侧