我在前一章说过，我不建议在备赛时大幅度调整训练计划。不管你这些肌肉最初是怎么获得的，只有同样的方式才能让你在节食的期间保住它们。要通过饮食和有氧运动来减脂。
首先关于饮食有几点注意事项。单纯的节食消耗掉的不只是脂肪。对于那些节食者（不训练），减掉的体重一半来自脂肪，另一半来自肌肉。所以，节食者即便减掉了20磅体重，也改变不了他的体脂水平。相反，他只是减掉了10磅脂肪和10磅肌肉。
增加了有氧运动的人也存在同样的问题。有氧运动可以加快减脂过程，但是对于保持肌肉没有任何作用。节食的同时做有氧运动也许可以加快体内存储的脂肪的消耗，但是并不能促进肌肉的保持。
保持你的训练重量，尽可能地接近非赛季的重量，这样才能在缩减卡路里摄入量的同时，给你的身体一个保持肌肉的理由。在调整饮食的同时进行训练，只要卡路里和蛋白质摄入不是太低的话，就能够在不损失肌肉的情况下减掉脂肪。
因此，最佳的组合就是：训练加上节食，再加上有氧。你可以在减脂的同时保住所有的肌肉。
那么我应该削减多少卡路里，又应该做多少有氧运动呢？
不管你是为了备赛，还是单纯地想减掉自己的体脂，给自己16周的准备时间。如果你想在减脂的同时保住自己辛苦获得的肌肉，那么这个时间是必需的。此外，在这个过程中你还可能会遭遇平台期，或是出现一些问题，所以你需要留出额外的时间进行调整。
通过对脂肪的抑制和对肌肉增长的促进作用，基准饮食方案很可能已经从一定程度上改变了你的脂肪水平。由于你一直遵循着标准化的，一成不变的饮食方案，所以任何的热量亏空都会引起身体足够的重视，让身体利用脂肪作为能量。
大多数人都会犯的一个错误就是，有氧运动和节食同时进行。他们当然会看到效果，但是却搞不清楚到底是什么原因导致的脂肪减少。是节食的作用多一点还是有氧运动的作用多一点？很难确定。因此，我建议每次只改变一个因素。
第一步先减少热量摄入。通过把你的碳水化合物削减掉25%来减少卡路里的摄入量。贪多冒进会适得其反。碳水化合物削减过多会让训练者感到虚弱，从而无法从事大强度的训练来维持肌肉量。要知道，只有大强度的训练才能给身体一个在热量摄入不足的情况下还能保持肌肉组织的理由，而保持肌肉量又是维持较高的代谢速度，让减脂变得更容易的一个关键因素。此外，卡路里缩减超过15%的话，还会导致男性健美者体内有利于肌肉增长的睾丸激素水平的下降。热量的严重亏空还会促使代谢速度减缓。脂肪细胞的工作主要有两个：
1）在摄入的热量过多时把脂肪存储起来
2）在摄入的热量特别低时把脂肪贮藏起来
卡路里的缩减应该来自于碳水化合物，而不是蛋白质，因为你还应该继续保持每磅瘦体重摄入1-1.5克蛋白质。另外，由于脂肪的卡路里本身就已经很低了，都是来自于蛋白质食物的，所以没有进一步削减卡路里的“空间”了。因此，在缩减卡路里时，只需把每餐的碳水化合物砍掉25%就可以了。例如，在基准饮食一章中提到的健美者（见111页），减脂阶段应该参照下表来缩减卡路里：
基准饮食中的
碳水摄入
减少25%
节食期间的
碳水摄入
第一餐
94克
70克
第二餐
46克
34克
第三餐
46克
34克
第四餐
46克
34克
第五餐
94克
70克
第六餐
46克
34克
（减少25%的计算方法：用基准碳水摄入乘以0.75）
每周减掉0.5磅到1磅脂肪就可以了。如果你减的比这个多，那么说明你的新陈代谢比较旺盛，需要把碳水化合物的摄入量再稍微提高一点。
第二步，增加有氧运动。只有在你发现卡路里/碳水化合物的缩减已经不再起作用时，才这样做。也就是说，你每周没有减掉0.5磅到1磅（最大2磅）脂肪，而且从视觉上也没有变瘦。正如不能依靠过度缩减卡路里来促进脂肪分解一样，你也不能通过无限制地增加有氧运动来让自己变瘦。如果每周3次，每次30分钟感觉不太够的话，可以循序渐进地增加运动量，但是最多不超过每周5-6次，每次45分钟。有氧运动过多（高于我的推荐量）的问题就是，它会耗光你的能量，让你无法从事大强度的训练，同时也会影响你的恢复能力。过多的耐力运动（有氧）还会导致在增长潜力最大的2B纤维和增长潜力比较小的2A纤维之间形成拉锯战。简单地说，过多的有氧运动，比如每天2小时的有氧，可能会导致2B纤维收缩。并且，2A纤维会开始发生转变，表现出慢肌纤维的一些特征。这就意味着，由于过多的有氧运动，原本可以转化为2B纤维的2A纤维，却变成了慢肌纤维。而慢肌纤维是没有任何增长潜力的！过度的有氧运动会让肌肉量减少，让肌肉看起来平坦不饱满。此外，过多的有氧运动还会降低睾丸激素水平。
有氧运动的最佳时机是在早上刚起床空腹时。来自血液中的碳水化合物（食物）的糖原总量会影响身体利用脂肪作为能量的“速度”。即使是有氧运动之前很小的一顿碳水餐也会提高胰岛素水平，阻碍身体将脂肪用作能量。而不吃饭则会让血糖保持比较低的水平。当血糖水平比较低的时候，下一个能量来源就是储备的肌糖原和体脂。在有氧运动持续5分钟之后，你的身体就会开始尝试发挥其最大能力，并停止使用糖原。相反，它会转换自己的能量来源，主要依靠体脂来提供能量。我通常建议健美运动员在早上做有氧，下午或者晚上再回到健身房去做负重训练。或者，你也可以早上刚起床做有氧，然后吃第一餐，之后在90分钟之内训练一个身体部位，最后在晚上的时候再回到健身房训练一个小肌群。
有氧训练的强度是决定你的减脂效果的一个重要因素。在低强度和高强度有氧运动之间始终存在争议。低强度的拥护者们把低强度有氧运动称作“脂肪燃烧区”。该观点认为，55-60%的训练心率区间可以促进身体更多的消耗脂肪，而不是糖原和氨基酸。也就是说，以最大心率的55-60%在跑步机上走45分钟是最有效的减脂方式，因为在这种情况下你消耗的脂肪酸的比例要大于糖原。而对于高强度运动，比如最大心率的75%，能量消耗的比例就改变了。在高强度有氧运动中，身体消耗的脂肪酸少一点，而消耗的糖原多一点。然而，高强度有氧运动在相同时间内燃烧的卡路里却几乎是低强度运动的两倍！所以，高强度有氧运动比低强度有氧运动效果更好，因为它会燃烧更多的卡路里，确切的说，是燃烧更多的脂肪。在高强度运动中，脂肪的使用比例确实会略有下降，但是由于它消耗的总热量比较大，所以燃烧掉的脂肪总量仍要显著高于低强度有氧运动。
高强度与低强度有氧运动的对比
以75-80%的靶心率燃烧500卡路里（采用间歇训练）
72%的热量消耗来自于脂肪酸
纯脂肪消耗：360卡路里（500×0.72）
对比
以55-60%的靶心率燃烧340卡路里
85%的热量消耗来自于脂肪酸
纯脂肪消耗：289卡路里（340×0.85）
与低强度有氧运动相比，高强度运动多消耗了32%的总卡路里（340/500）和20%的脂肪（289/360）。通常，来自肌糖原的碳水化合物也可以作为能量来源。
长时间（单次长达45分钟）保持高强度有氧运动的最佳方式就是采用间歇训练。间歇训练需要你全力付出，可以选择骑固定单车、爬楼梯或者其他任何你喜欢的有氧活动，练习3分钟然后再做2分钟的低强度运动。把心率提高到最大心率的80%并保持3分钟，然后再做2分钟比较轻松的骑车或爬楼梯，这样做的实际效果就是让心率产生一个“净”增长，燃烧掉的总热量比持续不变的训练要多得多。从心理学上说，这会让你感觉更轻松，因为在全力练习3分钟之后可以休息1-2分钟，这样你就可以完成多达9组的训练，每组先是持续3-4分钟的峰值能量输出，然后是2分钟的“间歇期”。
45分钟的间歇训练示例
时间
心率
10秒内的心跳次数
年龄20/30/40
2分钟
3分钟
55%
80%
18/17/16
27/25/24
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
让心率降至55%，轻松的活动
27/25/24 开始提高强度
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
尽量让心率达到55%
27/25/24 全力以赴！
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
做舒缓的运动，让心率降到55-60%
27/25/24 心率变得容易维持
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
很低的强度都可能保持非常高的心率
27/25/24
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
舒缓的运动
27/25/24 到达转折点
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
放轻松
27/25/24
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
第8组完成
27/25/24
2分钟
3分钟
“间歇”
80%
轻松活动也会维持较高的心率
27/25/24
完成！！！！
在已经把有氧运动的量提高到最大之后，下一步你还能做的就是进一步缩减卡路里的摄入量。你最多还能再缩减25%。
初始的碳水摄入
缩减后
再次缩减
之后
第一餐
94克
70克
53
第二餐
46克
34克
26
第三餐
46克
34克
26
第四餐
46克
34克
26
第五餐
94克
70克
53
第六餐
46克
34克
26
不过，你并不需要每周7天都这样缩减卡路里。而是采用交替式的饮食方案，3天低卡路里，1天高卡路里。卡路里缩减期能够让你甩掉更多的脂肪，而非缩减期则能让你保持更多的肌肉。
显然，如果卡路里已经缩减25%并加入了有氧运动，却还没有效果，那么就说明你已经到达了停滞期，在这种情况下采用低碳和高碳交替的饮食方案对于燃烧脂肪和维持肌肉具有非常神奇的效果。基本上，在低碳的期间，肌糖原水平会下降，引发代谢转化，调用脂肪酸作为能量。低碳还会降低胰岛素水平，而较低的胰岛素水平，加上每天2次的训练，再加上间歇训练以及卡路里摄入量的缩减，所有的这些会为减脂创造出一个理想的环境。不过，身体还是会通过降低代谢速度来努力适应卡路里摄入量的降低或能量输出的提高（大量的有氧运动）。在保持了3天的低碳摄入之后，每4天一次的高碳日会扭转由于减碳而导致的代谢下降趋势。
在连续3天的低碳日中，身体会燃烧更多的脂肪，但同时低糖原储备也可能会导致身体消耗更多的蛋白质。如果不提高蛋白质的摄入量，那么身体就有可能会把肌肉作为能量，因为肌肉就是由蛋白质构成的。增加蛋白质可以避免低碳饮食期间的肌肉流失。不过，蛋白质摄入过多也会抵消掉低碳饮食产生的卡路里下降和脂肪燃烧作用，因为多余的蛋白质会被送到肝脏并转化为糖原。过度摄入蛋白质的健美运动员会发现自己很难真正瘦下来。
如果平时是按每磅瘦体重1克全价蛋白质摄入的，那么在低碳日你需要把它提高到每磅瘦体重1.5克，然后在高碳日的那天再降回到1克。如果平时是按每磅瘦体重1.5克全价蛋白质摄入的，那么在高碳日则应该提高到每磅瘦体重1.8克。所以，对于瘦体重154磅的男性来说，如果他平时每天摄入228克蛋白质，那么在低碳日改为每天摄入277克，在高碳日改回1.5克，就能获得很好的效果。
3低1高交替饮食方案示例
循环重复：3天低碳，1天高碳。
第1、2、3天
第4天
第一餐
53克碳水化合物
70克碳水化合物
第二餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
第三餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
第四餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
第五餐
53克碳水化合物
70克碳水化合物
第六餐
26克碳水化合物
34克碳水化合物
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