迷走神经是我们身体中最长和最复杂的脑神经，连接着我们的大脑和身体所有的主要器官，使大脑与我们所有的重要器官建立联系。它调节着我们体内许多不同器官和细胞的功能，但只有在功能最佳的情况下才能做到这一点，它必须能够感知并向身体的许多器官和细胞发出正确的信号。不正常的信号将导致身体缺乏和谐，最终导致功能失调和疾病。迷走神经功能的好坏是健康的重要决定因素，迷走神经功能障碍与很多疾病高度相关。
不正确的呼吸会启动交感神经系统和应激反应，使我们的身心处于一种习惯性的压力状态，这不能帮助有效地训练我们的迷走神经，使迷走神经信号变得不那么有效，从而导致问题的发生。感兴趣的可参阅：
接下来，我们继续讨论导致迷走神经出现问题的其它机制。
消化功能紊乱
你吃饭时是不是狼吞虎咽？你有没有数过你每一口食物咀嚼的次数？下次吃饭的时候，花点时间好好数一数你咀嚼每一口食物的次数，以及你真正坐下来吃饭的时间。因为这些会对迷走神经信号和我们的整体健康产生影响。为什么会这样呢？
当我们饥饿的时候，我们的大脑会接收到来自肠道细菌和身体细胞的信号，要求我们摄入所需的营养物质来产生能量。我们的每个细胞都需要宏量营养素，脂肪和碳水化合物主要用于能量产生，而膳食蛋白质及其氨基酸组分则用于体内蛋白质的合成。我们细胞内发生的每一个过程也都需要微量营养素的参与，包括维生素和矿物质。所有的营养物质都通过消化道进入我们的身体，但这一切必须井然有序地进行。
从摄入食物到排出废物，一个最佳的消化过程大约需要16-20个小时才能完成。人与人之间有相当大的差异，男性和女性不同，健康的人和不健康人也不同，但是通过时间短于10小时被认为太快，而超过24小时则被认为太慢。腹泻和便秘是非常常见的问题，影响着很大一部分人。由于迷走神经激活负责消化过程和肠道蠕动，消化节律紊乱与迷走神经功能障碍直接相关。
如果消化发生得太快，比如，不足10小时，可能会面临营养吸收不足的问题；而消化时间超过24小时，则会导致毒素积聚增加、条件致病菌增加和肠漏。最佳的肠道转运时间（16-20小时）与更大的微生物多样性密切相关，肠道细菌物种更健康，更多样化。
一旦我们的肠道细菌和内部细胞饿了或需要营养，它们就会通过迷走神经向大脑发送信号，促使我们感到饥饿。我们的肠道菌群发出的信号会让我们去挑选它们喜欢的食物。
一看到食物，我们就开始为正确地消化做准备。如果你曾经看到一顿看起来或闻起来很好吃的饭菜就开始流口水，那么你已经经历了这第一步。我们的口腔开始分泌唾液，为咬第一口食物做准备，甚至在我们咬下第一口之前，身体就已经开始准备分解它了。
充分咀嚼食物是非常重要的。我们的嘴是整个消化道中唯一有牙齿的地方，所以也是唯一能物理分解食物的地方。如果不好好咀嚼每一口，那么就不能把食物切成足够小的块来激活味蕾。每一口味道都会向大脑发出信号，以确定其中含有多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。然后，迷走神经向胃、肝脏、胆囊和胰腺发出信号，产生并排出适量的胃酸、胆汁和消化酶。迷走神经信号不佳会导致食物不能有效消化而导致营养不良，但这一点经常被忽视。
花时间咀嚼实际是在向大脑发送信号。每顿饭都细嚼慢咽的人实际上比那些狼吞虎咽的人要吃得少，但也会感到饱腹，而且消化食物也更容易、更适当。狼吞虎咽、不好好咀嚼会导致较低的饱腹感、较高的热量摄入、较差的食物选择和营养不良。
咀嚼后，迷走神经向咽和喉发出信号，允许咀嚼过的食物进入食道，并通过蠕动向下推至胃部。一旦食物到达胃里，胃酸就会把它们初步分解，然后胃继续搅拌并将其推入小肠的第一部分。在这里，肝脏、胆囊和胰腺释放它们的酶和胆汁，帮助食物进一步分解，并吸收营养物质进入血液。被血液吸收后，营养物质首先被运送到肝脏进行过滤，然后在身体的其它部位被细胞用于能量产生和蛋白质合成。
迷走神经会促进食物中不易消化的膳食纤维成分通过小肠和回盲瓣到达大肠。在这里，膳食纤维被大量的细菌发酵分解产生短链脂肪酸等。
整个消化过程主要由迷走神经控制，它不断地向中枢神经系统来回传递信号，它需要在较低的压力才能发挥最佳作用。最佳的消化功能需要适当的信号和时间，只有从迷走神经得到正确的信号，并且每一步都有适当的时间，消化才能正确进行。
早上我们出门前匆匆吃顿早餐，这是在压力的情况下吃饭；当我们在工作电脑前吃午餐，这也是在压力环境下吃饭。我们吃饭时如果不专注于眼前的食物，我们就无法向大脑和消化器官发送正确的信号，使消化系统发挥最佳功能。我们的饮食选择也会影响这一过程以及控制这一过程的神经。
为了优化消化顺序和进出消化道的迷走神经信号，在压力较小的环境中进餐是很有必要的。这意味着花时间坐下来，在一个放松的地方吃饭很重要。如果你在工作，到外面走走，或者至少远离办公桌；如果你赶时间，在路上可以喝杯咖啡或茶，而不要吃东西。即使在餐桌上放些文件也会使这个地方更有压力，阻碍最佳消化功能，因为你可能会想着需要打扫房间而不是专注于吃饭。营造一个放松、安静的环境，让我们可以舒服地坐着吃饭，这样我们就不会在压力的状态下开始消化过程。
不正常的饮食选择
关于我们的健康，最大的争论是我们应该遵循什么样的饮食策略，研究并没有指出哪种特定的饮食对迷走神经是最好的。
但是，不良的饮食选择会导致迷走神经信号无效，消化功能失调和营养不良，这会影响身体每个细胞。不管选择什么样的饮食，某些食物的选择会对我们的健康产生负面影响，并且被认为会给绝大多数人带来问题。
由低质量原料制成的超加工食品是最大的罪魁祸首。比如，含有乳化剂和防腐剂的食物与炎症水平的增加和肠道菌群失调直接相关。
我们应该避免哪些超加工食品呢？大多数在包装上列出超过五种成分的食品可能是糟糕的选择，这包括饼干、早餐麦片、添加糖或甜味剂的饮料等基本食品。超加工食品往往也缺乏肠道细菌和身体细胞所需的营养。快餐和预制食品通常使用低质量的食材，也已被证明会增加炎症并对肠道菌群产生负面影响。
这些食物选择会引发条件致病菌的生长，产生更多的毒素，最常见的是脂多糖（LPS），它会破坏肠道细胞之间的紧密连接从而进入血液。这种分子一旦进入血液，会激活免疫系统，引发炎症，对我们的许多细胞都有负面影响，包括大脑和肝脏细胞。实际上，世界各地的研究人员都在使用LPS来模拟和产生实验对象的炎症。如果长期暴露于低含量的LPS，就会引发慢性低度炎症。
许多研究表明，激活迷走神经实际上可以减少LPS引发的炎症。当压力水平增加和迷走神经信号功能失调时，问题就会出现，这会使得LPS对我们的肠壁造成严重破坏，对我们的免疫系统产生深远的影响，导致自身免疫性疾病、代谢性疾病甚至癌症的发生。
一些食物可以逆转LPS引发的炎症，实际上有助于改善大脑、神经甚至迷走神经本身的功能。大脑中的脂肪含量特别高，大脑和神经本质上是由脂肪隔离的，以确保它们的功能。从长远来看，低脂饮食实际上会导致大脑和个别神经信号的减少。我们饮食中的有益脂肪可以改善这些神经周围的隔离层，并在迷走神经内触发适当的信号。当我们摄入高质量、最低限度加工的膳食脂肪时，我们的肠道和肠道细菌会向肠神经发送胆囊收缩素信号，然后再向迷走神经发送信号，这会激活迷走神经功能并导致胆碱能抗炎途径的激活。
那么我们应该吃什么，应该避免什么呢？其实总结起来很简单：吃真正的食物，不要吃太多，以植物性食物为主。
吃真正的食物：也就是可以看出食物原本天然的样貌和状态的食物，比如新鲜的水果、蔬菜、全谷物、坚果、高质量的肉类、蛋类和海鲜等等。要远离那些已经看不出食物原来长什么样子或者配料表中有我们平常无法单独见到的成分的加工食品。
不要吃太多：如果我们细嚼慢咽，好好享受每一口食物，可以让我们感觉到饱腹，而整体吃得更少。
以植物性食物为主：我们所吃的食物中大约75%应该是植物性食物。新鲜的水果和蔬菜通常含有我们身体所需的绝大多数营养。
超加工食品营养含量低，而且往往很容易消化，在吞咽之前不需要咀嚼太多。它们会刺激有害菌的生长，导致我们对明知不应该吃的食物产生渴望。这些食物选择应该严格避免，它们是现代社会负面健康、慢性压力和疾病的主要原因之一。
当我们选购食物时，可以遵循一个简单的规则：green（绿色），clean（清洁）和lean（精瘦）。Green指植物性食物应该占我们饮食的大部分；Clean指未经加工或少加工的有机食品；Lean指的是最高品质的肉类和动物蛋白。健康的脂肪也是良好饮食的重要组成部分，最低加工的植物性脂肪往往是最好的选择，比如牛油果、橄榄油等等，它们对健康有益。
饱腹反射差
有的人在控制食量方面有很多困难，不注意自己什么时候觉得饱了，只是不停地吃啊吃，这是饱腹反射差的表现。
较差的饱腹反射是迷走神经受损最常见的症状之一。现在，肥胖症正以前所未有的速度增长，这会导致心脏病、糖尿病和癌症发病率飙升。很多这样的情况发生之前都有迷走神经功能障碍的迹象，而饱腹反射差是最常见的迹象之一。
迷走神经支配胃，并向大脑发送有关胃拉伸程度的信息。吃完饭感觉不到饱腹感是迷走神经无法发送这些信号的标志。我们生活在快餐时代，在压力环境下进食，这一事实加剧了这一问题。当我们不能进入“休息与消化”的副交感神经状态时，我们几乎不可能调节我们的食物摄入量，因此，迷走神经也得不到锻炼和训练，让我们知道什么时候停止进食。
肠道菌群功能失调
我们的肠道中生活着数以万亿计的微生物，它们的数量甚至远远超过我们自身细胞的数量，它们所编码的基因数量更是人类自身基因数量的150倍，它们对我们的健康有很大的影响，如果肠道菌群没有达到最佳平衡，它就会成为我们身体的一个压力源。
迷走神经高度参与大脑与肠道之间的信号传递。它向消化道发出信号，激活平滑肌细胞，使这些肌肉收缩。这会激活餐后的肠道蠕动。迷走神经还会向免疫细胞发送抗炎信号，确保系统在必要时及时刹车。信息也会从肠道细菌传递到消化道细胞，然后通过迷走神经向中枢神经系统发送信号。
肠道菌群在决定健康方面非常重要，大量研究表明，肠道菌群对大脑功能的许多影响高度依赖于迷走神经的激活及其特定的信号传导。肠道细菌的代谢副产物包括一种叫做短链脂肪酸的非常重要的营养分子，它对减少肠道和全身炎症很重要。丁酸是研究最多的短链脂肪酸之一，在炎症水平高的人群中非常缺乏。
肠道核心菌群多样性的丧失与身体虚弱程度的增加有关。这意味着，当我们失去肠道菌群多样性和某些核心细菌时，我们的健康就会受到影响，导致体力和认知能力下降。我们所吃的食物实际上可以影响肠道菌群组成，让我们走上健康或疾病的道路。生命早期过度使用抗生素也会严重影响肠道菌群的多样性，增加日后患病的风险。当我们的肠道菌群失衡，微生物多样性低时，丁酸等短链脂肪酸的水平也可能会降低，从而增加我们患炎症性疾病的风险。
脂多糖（LPS）的存在可对乙酰胆碱受体产生显著影响。由于肠道菌群失调，LPS在我们体内的含量往往很高。人体中编码烟碱型乙酰胆碱受体的基因受到LPS的高度影响，因此保持LPS低水平是很重要的。
小鼠研究表明，迷走神经被来自特定种类细菌的信号激活。发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究表明，鼠李糖乳杆菌可以影响大脑不同部位的γ-氨基丁酸（GABA）水平，从而改善压力水平和认知能力。值得注意的是，这只发生在迷走神经完整的情况下。另一项研究表明，补充长双歧杆菌可以降低结肠炎小鼠的焦虑样行为水平。在迷走神经完整的小鼠中，效果明显更快、更有效。另一方面，空肠弯曲杆菌感染会增加类似焦虑的行为。这些反应很可能是通过迷走神经通路激活的。
这些细菌发出的信号并不直接与迷走神经相互作用，但它们通过肠内分泌细胞发送信号。当我们吃东西时，我们的肠道细菌与食物相互作用，并向肠内分泌细胞发送信号分子，然后肠内分泌细胞向迷走神经发出信号，增加肠动力，分泌消化酶，并调节食物摄入。肠内分泌细胞直接通过5-羟色胺或肠道激素（比如胆囊收缩素、胰高血糖素样肽-1、肽YY以及胃饥饿素和食欲素）向迷走神经发出信号。这些激素在饥饿和饱腹感的信号传递中很重要。
简单地说，肠道细菌分解食物的副产物通过肠内分泌细胞传递给迷走神经，迷走神经向大脑发出肠道活动的信号。这就是为什么迷走神经在肥胖和暴饮暴食中非常重要的原因。不太敏感的迷走神经与暴饮暴食有关，当食物进入胃时，迷走神经感受器对胃部扩张不太敏感，或者对肠内分泌细胞释放的激素不太敏感时，就会发生这种情况。
除了细菌，我们的肠道中也有病毒、真菌、寄生虫等等，它们会导致我们的肠道炎症。事实上，有许多寄生虫会对我们的肠道功能和迷走神经信号产生有害的影响。
例如：隐孢子虫（Cryptosporidium parvum）感染会导致营养吸收减少，因为它会破坏肠壁细胞。腹痛是隐孢子虫感染的症状之一。十二指肠贾第虫（Giardia duodenalis）是一种会改变肠动力的寄生虫，它对迷走神经有直接影响，并通过破坏肠壁细胞阻止营养物质的吸收。此外，十二指肠贾第虫对肠道中帮助产生5-羟色胺的细胞有负面影响，从而降低5-羟色胺水平。5-羟色胺对肠内分泌细胞向迷走神经传递信号以及调节情绪很重要。最后一个例子是溶组织内阿米巴（Entamoeba histolytica），它会改变细胞功能，包括电解质的运输、分泌和营养物质的吸收不良，从而影响所有细胞的功能，包括肠道神经系统的细胞，这会直接导致迷走神经的信号破坏。
病毒也可能导致神经功能障碍，因为它们可以通过肠道进入人体。迷走神经本身的病毒感染可能导致慢性疲劳综合征。迷走神经活动差与慢性疲劳综合症的症状之间确实存在关联，包括疲劳、睡眠改变、食欲不振、抑郁、乏力和认知障碍以及炎症相关的临床症状和无法减轻炎症。
很明显，肠道菌群的组成不仅对肠道功能有非常特殊的影响，而且对肠道神经系统和迷走神经本身也有非常特殊的影响。平衡肠道菌群，可以帮助确保肠道最佳功能以及迷走神经正常工作。
接下来，我们还将关注导致迷走神经出现问题的另一个重要因素，下次聊！
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