周一计划
锻炼部位:胸、前臂外侧、腹部
胸部1.卧推:8、6、6、8
胸部2.上斜哑铃飞鸟:12、10、12
胸部3.蝴蝶夹胸:15、12、15
前臂外侧1.杠铃反弯举:12、10、10、12
前臂外侧2.哑铃腕屈伸:25、20、20、25
腹肌3.负重斜板卷腹:25、20、20、25
腹肌1.拉力转体腹压缩:25、20、20
腹肌2.肘撑屈膝举腿:25、20、20
周二计划
锻炼部位:背、肱二头肌、前臂内侧
背部1.负重引体向上:8、6、6、8
背部2.俯立划船:10、6、6、8
背部3.胸前下拉:10、12、10
背部1.单手哑铃划船:15、12、15
肱二头肌1.弯举:8、6、6、8
肱二头肌2.单臂斜托弯举:12、10、12
肱二头肌3.拉力侧平举:15、20、15
前臂内侧1.杠铃腕弯举:15、12、15
前臂内侧1.哑铃单手腕弯举:15、20、15
下背1.屈膝硬拉:8、6、8
下背1.负重伸背:12、10、10、12
周三计划
锻炼部位:肩、肱三头肌、腹肌
肩部1.颈后推举:8、6、8、8
肩部2.前平举:12、10、10、12
肩部3.拉力侧平举:15、15、15
肩部1.提肘拉:10、8、8、10
肱三头肌2.双杠臂屈伸:10、8、10
肱三头肌3.头后臂屈伸:10、8、10
肱三头肌2.拉力下压臂屈伸:15、12、12
肱三头肌3.俯立单臂屈伸:15、20、20、15
腹2.坐姿屈膝收腹:25、20、20
腹3.下斜仰卧起坐:25、20、20
周四计划
锻炼部位:股四头肌、股二头肌、小腿
股四头肌1.深蹲:8、6、6、8
股四头肌2.腿举:12、10、10
股四头肌3.腿屈伸:15、15、15
股四头肌1.箭步蹲:15、10、10
股四头肌1.肩托斜深蹲:8、6、8
股二头肌1.坐姿下压腿弯举:15、12、10
小腿1.立式举踵:10、12、12、10
小腿1.单腿举踵:15、20、15
周五计划
进入循环练星期一内容
循环星期一1.重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。
此训练计划需注意2. 第一组采用10RM以上的负荷重量,正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。 各动作最后1-2组试举允许采用助力次数,也可以采用强迫次数。 负重训练结束后,一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。
周六计划
重复星期二锻炼内容
重复星期二1.重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。
周日休息
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