如果希望跑步提升健康，那么每周固定频率、固定配速、固定距离进行跑步健身就足够好了，比如每周跑步3次，每次5公里，配速630。
换句话说，这种一成不变的跑步方式足以带来健康，很多跑者也是这样在做的。
但如果跑者如果希望不断提升耐力，这种跑步方式显然是不够的，因为其无法带来耐力提升。
而要提升耐力，最佳的方法是按照周期训练理论，进行系统、全面、科学、有计划的训练，这个时候，你就需要一份跑步课表。
那么一份好的课表应当包含哪些要素呢？如何看懂课表呢？
本文做一详解。
一份好的课表
要体现周期训练思想
课表从本质上说就是训练计划的具体实现形式，也就是说训练课表是训练计划的具体载体。
一个课表横向一般是周一至周日的安排，纵向则是若干周，某一周的某一天的具体内容就是训练课表的具体细节。
一份好的课表要体现现代训练学的科学内核——周期训练。
什么叫周期训练？
简单的说周期训练就是在一段完整时间，提升运动员专项能力、并充分挖掘运动员潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。
对于跑者来说周期训练就是围绕某一场马拉松赛事或者某个目标，在一段时间以内，分阶段、分步骤的训练方法。
例如某场马拉松距离现在有20周的时间，在这20周以内分循序渐进地进行系统化、完整化的训练，就是周期训练。
周期训练的核心内容：不同训练时期负荷量与强度的比例关系不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例关系不同。
在一个备赛周期中，训练可以分为三个阶段：基础期、进展期、比赛期。
基础期训练强度通常较小，但是训练量较大，同时这个阶段距比赛日尚有较长时间，该阶段一般身体能力训练，跑者则通常以基础耐力作为重点，专项训练所占比例较小；
到了进展期，训练强度会逐渐增大、训练量会减小，因为训练正在向比赛逐步靠拢，所以会更加注重专项训练，此时一般身体能力训练所占比例较少，反之专项训练所占比重大，对于跑者来说，进展期表现为专项马拉松耐力训练所占比重增加；
比赛期一直是指赛前到参加比赛这段时间，跑者会通过赛前减量训练，消除疲劳调整状态，以实现最佳状态参加比赛，但赛前减量绝不是盲目减量，此时一般是训练量减少，但训练强度保持不变甚至略有增加，这样才能保证跑者能力不因减量训练而下降。
当然，也有一些训练方法在基础期会采用绝对高强度训练与低强度基础耐力训练结合的方法，也即两极化训练模式。
而到了进展期则以高强度无氧训练、中高强度的专项耐力训练配合中低强度基础耐力保持训练相结合的训练方式，此时则体现为金字塔训练模式。
但无论采用何种训练模式，一份好的训练课表都不应该每周训练内容都是一模一样的，而是要体现周期划分的原则，说白了，就是要将训练分为若干阶段，每个阶段有不同的训练内容和目标，直至最终提升运动员能力，并且实现最佳的比赛状态。
周期训练思想是现代训练的核心要素
一份好的课表要体现
配速指导、具体训练方案、目标设定
既然是训练课表，那么就要围绕目标来进行，对于跑者来说就是PB目标，比如跑者计划破330，那么就意味着跑者要具备在比赛中以500稳定配速保持3个半小时持续奔跑的能力。
怎样才能通过训练达到这种能力呢？
这就是训练课表的目的，通过若干周、若干堂训练课，让跑者实现耐力的循序渐进式提升。
前文说了训练课表要体现周期训练的逻辑框架，如果把周期训练比作骨架，那么每次训练的配速要求和训练方案就是附着在骨架上的肉。
正是在周期训练的指挥棒指导下，跑者按照训练课表中每一堂训练课的具体配速、方案执行训练，就能实现耐力提升，从而最终具备PB能力，正所谓水到渠成。
当然这里所说的配速指导、训练方案都是针对具体的马拉松目标成绩。
所以一份好的训练课表除了要体现周期训练原则，更重要的是要体现具体的配速指导建议和训练方案，并且这些配速建议和训练方案都是以实现最终PB目标为依据的，全马目标300和330所要求的训练配速和训练方案当然是不同的。
所以说，一份课表说自己针对马拉松备赛，而不说针对何种参赛具体成绩，这样的课表通常就不可能有具体的配速指导，因为参赛目标成绩要求不同，训练配速自然要求就不同，不可能有放之四海皆可用的泛泛的马拉松备赛课表。
不靠谱的训练课表
是怎样的？
事实上，跑者很容易从网上找到一份训练计划，无论是中文的还是英文的，看一份课表靠不靠谱。
根据前文所说，其实就看：
1、有不有周期训练思想；
2、有不有明确的参赛目标，也即我按照这个训练，理论上可以达到什么马拉松成绩；
3、有不有具体每堂训练课的配速建议和训练方案。
满足这三点，就是靠谱的训练课表，否则就不靠谱。
好的训练课表必备的三个条件
举例来说：下图所示的是从网上下载的半马训练课表，一共训练18周，每周3次训练，告诉了每次跑量。
除此以外，没有任何信息，既没有配速信息，也没有具体训练方案，更不提训练目标，这样的训练课表就太拉胯了。
不太靠谱的训练课表
我们再看下面这个20周训练课表，看上去似乎比上面的课表内容丰富一些，但同样的问题看不出训练周期，有跑量要求但没有具体配速指导也看不到训练方案，也即跑量是靠什么类型、什么配速的跑步来完成的完全看不到，也不知道这个课表目标成绩是什么。
不太靠谱的训练课表
靠谱的训练课表
是怎样的？
我们以汉森训练法15周全马330课表为例给大家进行讲解。
汉森马拉松训练法是由美国汉森兄弟（凯文·汉森、凯斯·汉森）和卢克·汉弗莱创造，是美国本土跑者较为喜爱的马拉松训练体系。
汉森训练法不仅仅是要把跑者训练成一名能不断实现PB的人，更是要把跑者训练成一名可以持久、健康的参加马拉松的跑者，后者也许对于大众跑者更为重要。
在汉森马拉松训练体系中，把跑步分为两类：轻松跑和实质跑。
轻松跑顾名思义跑起来比较轻松。实质跑分为速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑，根据这几种跑法的命名就可以看出它们是有一定强度要求，并且属于强度较大的跑步训练法。
汉森训练法的5种跑步方法在速度快慢方面的：轻松跑＜长距离跑＜节奏跑＜力量跑＜速度跑。
下表为汉森训练法15周全马330课表。首先其体现了周期训练原理，其15周训练分为两个阶段，前七周和后八周，前七周包含了汉森训练法中的速度跑训练，也即跑者通常理解的间歇跑训练，而后8周则更多突出力量跑训练，力量跑就是跑者理解的抗乳酸训练或者乳酸阈训练；
其次，其不同颜色代表不同配速的训练，并且配速都有具体明确的要求，同时这又是一个以全马330为目标的训练，这就符合高质量训练课表前述的三个基本要素，所以该训练课表是完全靠谱的。
汉森训练法15周全马330课表
备注：在速度跑、力量跑、混氧跑前要进行热身，训练后要进行放松
目标330训练不同配速具体要求
目标330训练不同力量跑（乳酸阈跑）用时具体要求
目标330训练不同力量跑（间歇跑）用时具体要求
以下是国内某马拉松俱乐部一次典型训练课的课表，首先声明该课表来自于公开网络，具体是来自传统官媒对于该俱乐部的采访，在采访稿中记者呈现了该俱乐部一次典型训练课的课表。
从该训练课表中可以看出，该俱乐部根据水平将跑者分为6个组别，这就充分体现了因材施教、因人而异，同时，在每个组别中给出了具体训练方案以及配速建议。
尽管这堂课训练量和训练强度都不低，但其训练计划非常规范、细致，所以这样的训练课表是非常靠谱的，至于跑者能不能完成，则要根据个人情况选择适合自己的组别，但只要你按照这次训练课表保质保量完成了，那么你就能获得实实在在的提升。
以B组为例，这份课表的具体含义是是什么呢？
在这堂训练课中，训练方案由三部分组成，分别是有氧跑，混氧跑，最后是间歇跑，其中有氧跑要跑10公里，配速415-410，如果在田径场训练，每圈1分44秒-1分42秒；
有氧跑结束后休息一下，进行混氧跑4公里，配速350，如果在田径场训练则1分32秒一圈，最后是进行2组2公里间歇跑，配速345-340之间，如果在田径场训练，每圈1分30秒-1分28秒，两组间歇2-3分钟，要求非常明确。
从这个计划看B组基本上对应全马250-300水平的跑者。
某马拉松俱乐部一次典型训练课课表
小结
希望不断提升耐力，从而在马拉松比赛中PB的跑者似乎都在找寻称心如意的高质量课表，很遗憾，一方面好的训练课表基本上市面上都看不到，能看到的质量都不太高或者不太靠谱。
好的训练课表需要满足有明确的备赛目标、体现周期训练思想，有明确的训练方案和配速要求，满足这三点的才是靠谱高质量课表。
慧跑早在2016年就在国内率先研发智能马拉松训练计划，该计划实现了根据跑者能力和备赛周期自动创建个性化马拉松训练计划，直到现在，具备生成智能化马拉松计划的国内企业也没有几个。
正是具备这样的技术研发能力，自2018年开始，慧跑便开始运营线上马拉松训练营，提供个性化马拉松训练课表也是慧跑训练营的核心优势。
经过四载不间断发展，我们已经发展成为国规模最大的线上训练营，参加过的跑者满意率接近100%，结营学员PB率超过90%。
以智能化个性化马拉松训练课表为核心，再加上2021年荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系，慧跑马拉松训练营为跑者提供系统全面的训练服务。
我们按照金字塔训练模式，帮助跑者打好身体基础，优化跑步技术，科学提升耐力，助力跑者实现从认知到能力的全面进步。
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