半马-35公里拉练似乎成为成熟跑者周末训练的重要方式，特别是在备赛阶段，这种训练方式往往更加受到跑者重视，即便不是为了备赛，很多成熟跑者也有利用周末空闲时间进行接近达到半马距离的训练，以保持或者提升耐力。
无论为了备赛还是保持耐力，如何更好地运用20-35公里这样相对较长距离的拉练呢？
今天我们来进行详细解读。
赛前备战的30公里拉练
在马拉松备赛逻辑中，有一个重要的方法就是要在赛前15-30天左右进行一次30公里左右，不超过35公里的长距离拉练。
1、一次压力测试，测试你的身体承受能力
大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即时进行长距离拉练，距离一般也就10-15公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练。
这样就带来一个问题，身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即时你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是啥反应，其实你是不清楚的。
这次30公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷。
在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有不有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等，这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标。
如果跑完30公里很难受很勉强，显然你要降低你的预期，如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。
2、一次宝贵的训练，在赛前进一步提升你的能力
这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷。
运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。
在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力，这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在随后较近的比赛还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。
这也是为什么跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。
3、在赛前15-30天进行长距离拉练
其意义主要在于以下几方面：
如果你的训练比较规律系统，能力是逐步提升的，那么赛前一个月身体状态还是不错的，这时进行拉练，条件比较成熟。
如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2周不到，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳。
如果能力不够强行在赛前2周不到的时间进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前15-30天左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。
而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。
4、赛前30公里拉练要跑多快
这里要分为两种情况，一种是以完赛为目标的跑者，一种是有成绩要求的跑者。
对于前者，只要以比较轻松的速度慢慢跑完30公里就好了，其主要目的是测试以轻松跑能否跑完30公里，而对于后者，则要严格按照一个月之后马拉松比赛的目标成绩所需要的平均配速，也即马拉松配速进行。
能力较强的跑者可能还能以比马拉松配速稍快一点点的速度进行，能力稍弱的跑者可以跑得比马拉松配速慢一些，而马拉松配速其实并非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起来并不轻松。
我们根据丹尼尔斯训练法，将马拉松目标成绩所需要的配速列表如下：
比如你计划全马破4，那么你基本上要按照540-545之间的配速去完成30公里拉练，这样才能测试出你的身体在承受30公里负荷的反应，并且预估自己能否顺利完赛。
目标马拉松成绩所对应的LSD和马拉松配速跑训练区间
5、需要每周都进行30公里拉练吗
我们看到一些马拉松俱乐部或者水平较高的跑团周中会安排一次集体强度训练课，周末则安排一次长距离拉练，从某种意义上来说，一周有两次高质量、大运动量或者大强度训练课，其余安排中小负荷，调整性或者保持性训练课，至少就可以保持和发展耐力。
从耐力训练原理来说，每周都安排与专项接近的长距离拉练是符合耐力训练需求的，这对于刺激机体和保持能力都有一定价值。
是否每周拉练都练30公里，这个本身要考虑跑者不同能力，对于315-300以内的跑者，可以谨慎尝试每周30公里拉练，凡是没有达到这个水平的跑者，无论你是以马拉松配速跑还是轻松跑，每周都进行30公里拉练都有点勉为其难，过度负荷，因为这可能导致过度疲劳和恢复不及时。
但315以外的跑者可以选择每周进行不同距离的拉练，比如这周25公里，下周15公里，第三周半马距离等等，跑者往往喜欢跑一个整数距离，但还是要根据个人能力，在训练-恢复之间保持最佳平衡。
6、基普乔格如何进行长距离拉练
基普乔格在去年2月10日，大约距离东京马拉松开赛1个月不到的时候，在脸书上发布了自己的训练更新，他说他和NN跑团的队友进行了一次30公里拉练，用时100分钟，也即320配速。
从基普乔格的表情来看，看上去还是比较气定神闲，至少不那么痛苦，而他的队友，包括他身后的前半马世界纪录创造者拉姆沃罗等人，要么神情严肃，要么大口喘气，看起来还是比较累的。
320配速对于基普乔格来说，显然远不到他的马拉松配速，这个配速也就是他的轻松跑上限，所以这堂课对于基普乔格是一堂有氧长距离训练课。
基普乔格所具备的配速能力
基普乔格的训练计划由教练帕特里克桑确定，一天两练，上下午均要训练，每周训练5-6天。
根据桑的训练安排。基普乔格每周最重要的训练是一次30-40公里的长跑，基本上是为低于或者等于马拉松配速的速度进行比较高强度的训练。
就是说基普乔格每周都会进行一次准马拉松训练。这种训练又被称为“大有氧训练”。
基普乔格也会安排长达40公里的训练。
大有氧训练课
对于成熟跑者来说，并非一定是参赛作为目标，那么这时进行30公里拉练其实也没有必要一定按照马拉松配速去完成，你可以按照前述基普乔格的方式，以轻松跑上限配速，或者比马拉松配速慢一点，但又比轻松跑快一些的速度进行大有氧训练，这样既有一定的强度要求，又不至于跑得太顶。
比如对于330水平跑者，其马拉松配速为500，轻松跑配速为523-603，如果配速跑在523-603区间就是LSD训练，而如果配速在510-520之间区间则是大有氧训练，而如果按照比赛配速500去跑，就是经典的30公里备赛长距离拉练。
这三种训练方式都是可以的，主要还是看跑者自己的想法、训练状态和训练目的，LSD发展基础耐力，马拉松配速跑发展专项耐力，而大有氧训练则比轻松跑难度高，但又不如马拉松配速跑那么辛苦，在混氧训练中偏向基础耐力，但又比纯基础耐力训练强度高。
所以，即便是LSD训练，也有不同的强度要求。
当然，还有非常重要的一点，30公里拉练对于大众跑者来说，由于跑得不可能像运动员那么快，所以耗时很长，消耗很大，没有必要次次、周周都这样练，半马距离也许对于成熟跑者倒是可以每周都跑一次。
小结
只要距离足够长就是长距离拉练，但这种训练其实也有诸多种距离和速度组合，长距离拉练被视为发展跑者耐力的必练内容，有少数跑者跑得距离不多，很少进行30公里长距离拉练，但水平也很高。
对于大多数跑者，20-35公里训练肯定可以有效发展耐力，但是否每周都进行30公里拉练则要看个人能力。
也许大多数跑者并不具备这个能力，所以长距离训练并没有一个绝对的距离标准和配速要求，还是要看个人能力。
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