主食，顾名思义，就是一日三餐中最主要的部分。那么什么才是三餐中最主要的部分呢？含能量丰富的食物就是主食。最新中国居民膳食指南2016第一条就指出：食物多样化，以谷薯类食物为主，推荐每天摄入的谷薯类食物为250—400克，其中全谷类和杂豆类50—150克，薯类10—100克。
跑友们看到这句话的前半句基本都能理解，但到了后半句，一会全谷类、一会薯类、一会杂豆类，他们都是主食吗？应该如何选择主食呢？今天，小编就带你详解主食。
一、谷类是最具代表性的主食
谷类分为精制谷类和全谷类，精制谷类食物就是经过精细加工的细米白面类食物，如大米、面条、馒头等。
而全谷类食物，就是没有经过精细加工，还存在一些麸皮的主食，如糙米、燕麦等。一些跑友分不清谷类和全谷类的区别，简答理解，加工少的就是全谷类，将全谷类经过精细加工就是精制谷类。那么为什么要将全谷类经过精细加工变成精制谷类呢？
因为全谷类含有比较多的麸皮，麸皮含粗纤维多，口感粗糙，而打磨以后，将表面的麸皮去掉，大大改善了口感。但俗话说，有一利必有一弊，此消彼长，精制谷类口感良好是以牺牲了部分营养成分作为代价的，比如膳食纤维、维生素都会因为“精制”而大量流失。
二、薯类也是主食的重要来源
薯类包括红薯、紫薯、土豆、山药等等。生活条件的日益优越，使得我们在主食选择方面更倾向于选择精制谷类，但在一些贫困地区，薯类仍然是当地人们的主食来源。
三、杂豆类也属于主食
杂豆类也是广义主食的一种，这是许多跑友没有想到的，其中以大豆最为重要，其他还包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等各种杂豆。豆类一般我们不大单独作为主食，而是将豆类和谷类混搭制成杂豆饭。
四、不同主食的营养价值有何不同
好了，问题来了，主食包括了精制谷类、全谷类、薯类和杂豆类，他们各自营养价值有何不同？因为营养价值将决定我们怎么选择适合自己的主食。根据中国食物成分表，我们将代表性主食的营养成分列表如下，可以很清楚地看到以下差别：
四大主食
精制谷类、全谷类、杂豆类这三类主食其实所含热量差别并不大，每100克上述主食热量值均为300多大卡，但有意思的是薯类热量值很低，每100克薯类所含热量仅为100大卡左右，为谷类的1/3，说明薯类是低热量主食的代表，这意味着什么呢？减肥者可以将其作为主食来源啊。
从蛋白质含量来看，薯类明显处于劣势地位，蛋白质含量最低，杂豆类蛋白质含量最高，精制谷类和全谷类蛋白质含量一般。
从脂肪含量看，薯类基本不含脂肪，精制谷类含量也很少，但全谷类含有一定脂肪，杂豆类脂肪含量参差不齐。
膳食纤维方面，全谷类的膳食纤维素远高于精致谷类和薯类，杂豆类膳食纤维含量最高。膳食纤维丰富的的食物在肠胃消化时间长，饱腹感强，不易产生饥饿，更加适合减肥人群食用。
所有主食的维生素B1含量均很低，杂豆类维生素E含量较高，而薯类维生素C含量较高。
不同类型主食营养价值分析（每100克）
不同类型主食营养价值分析（每100克）
五、跑者如何选择主食
学习了主食营养成分表，作为一名跑者？那么该如何选择主食呢？一般来说，上述四类主食应该均衡摄入，但对于跑友而言，往往有自己特定需求。比如说：
有些跑友为了参加马拉松赛，希望在赛前多摄入主食，以储备更多能量，延迟疲劳出现，比赛后摄入主食则是为了迅速补充热量，促进体能恢复；
有些跑友跑步的目的是减肥，减肥时，当然希望少吃多动，但这不等于一点主食不吃，选择低热量的主食应该是最佳选择。怎么选择呢？
1. 日常摄入主食，建议控制精制谷类，多吃其他类型主食
虽然我们现在几乎都是以精制谷类如米饭、面条、馒头等作为最主要的主食来源，但全谷类、薯类、杂豆类可以提供精制谷类比较缺乏的营养素，如纤维素、维生素、电解质等。特别是全谷类热量值与精制谷类基本接近，这就意味着全谷类基本可以替代精制谷类，同时提供精制谷类所没有的营养成分。但全谷类食物，如糙米、玉米由于纤维素含量多，往往口感不佳，这是许多人不愿意吃全谷类的主要原因，其实适应一下，也就好了。
2. 赛前赛后补充能量，建议多吃精制谷类
肌糖原的大量消耗以及血糖浓度下降是长时间运动产生疲劳的主要原因之一，并且这种状况会持续到运动结束后的一段时间。因此在运动前应补充精制谷类，可以增加体内糖原储备，运动后补充精制谷类，则可以加速体能恢复。精制谷类主要提供热量，消化吸收快，这是其显著优点。
3. 赛前少吃全谷类、薯类和杂豆类
全谷类、薯类和杂豆类尽管同属主食，但全谷类、薯类和杂豆类含有比较丰富的纤维素，这会带来两个问题，第一，纤维素丰富的食物不容易消化吸收，容易导致胃胀，这在平时没有关系，但一旦开始运动，胃胀就会让你十分难受；其次，容易导致频繁放屁，特别是豆类因为含有低聚糖，低聚糖容易被微生物发酵而大量产气。跑步时想放屁纵然没有什么大问题，但如果跑马人多，你又不想出丑，憋着不放出来，就容易导致下腹部坠胀难受，你懂得。
4. 减肥者主食应当多摄入薯类
跑步+合理饮食是科学减肥的不二法则。减肥时应减少主食的摄入量，并且还不能饥饿，饥饿感会明显降低基础代谢水平，因此应选择低热量食物。薯类食物具有热量低、饱腹感强等特征，理应成为减肥人群的首选主食。同样100克精制谷类和薯类，薯类热量只有精制谷类的1/3。
当然，减肥的跑者在吃煮红薯、蒸土豆等薯类食物时，一定要减少大米馒头等精制谷类的摄入量，否则两者加在一起糖的摄入量又超标了。另外，全谷类与精制谷类热量相差无几，但是前者含有较多的膳食纤维素，在肠胃消化分解时间长，饱腹感强，不易产生饥饿，从而减少了潜在的食物摄入。小编在此提醒下此时此刻正在减肥的跑者，你需要适度节食，但不要过度节食，通过调整饮食结构，形成以薯类食物为主，营养均衡的膳食结构更合理。
六、总结
主食是能量的主要来源，也是我们吃的最主要的一类食物，主食包括精制谷类、全谷类、薯类和杂豆类四类食物，均衡摄入最值得推荐，但对于跑友来说，如果参加比赛，建议赛前以精制谷类为主，赛前不要吃太多全谷类、薯类和杂豆类，如果是减肥，薯类是低热量主食的最佳选择。
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