《为马拉松做好最后冲刺—赛前训练及比赛策略》
第六集:马拉松比赛当天体能分配策略
关于“马拉松赛前训练及比赛策略”
前几集主要介绍了
点击● 马拉松赛前一周训练安排
点击● 赛前一周饮食注意事项
点击● 赛前一周如何更好的补糖
点击● 马拉松比赛当天注意事项
点击● 马拉松比赛当天补给策略
上集说到良好的马拉松补给策略
可以带来更好的跑马体验
马拉松补给包括赛前早餐补充碳水化合物
赛中按阶段补充能量和水
这集要说马拉松比赛中体能分配策略
有请本期的讲解嘉宾:
慧跑首席训练师——郑家轩(郑教练)
马拉松是长距离运动
需要下半程有良好的体能
如果前半程配速过快、强度过高
体能消耗太多
那么在后半程会比较吃力
通常建议在前半程(20公里)
要将配速控制在最大心率的80~88%
对于跑马老司机而言
前20公里配速
一般是以马拉松平均配速进行训练
在20~30公里处
可以维持以马拉松平均配速进行
对于资深跑者或想PB的跑友
可以适当提高配速
需要注意的是
强度不能超过最大心率的88~92%
高于这个区间
身体会进入无氧状态
在30~35公里容易出现撞墙或肌肉疲劳
在30~40公里处
老司机可以维持在88~92%
对跑马新手来说
建议维持在80~88%对应的心率配速进行
确保不会出现撞墙或肌肉疲劳
在40~42公里处
只要顺利过渡最后2公里
坚持到终点即可
对于训练有数
体能储备较充足的老司机来说
此时可以根据自己的状态
选择维持或进行提速
总结而言
马拉松比赛刚开始
强度高、配速快不能决定胜负
最关键是在下半程
所以在前半程一定要注意体能消耗不要太大
在后半程维持良好配速即可
同时如果有心率设备
注意比赛时心率一定不要高于92%
否则容易出现撞墙或肌肉疲劳
讲完马拉松体能分配策略
就要说说赛后恢复唠
敬请期待下集
——马拉松赛后恢复策略——
马拉松赛后恢复需要注意两点
第一是保证营养素的补充
第二是做积极的恢复
如静态的拉伸、筋膜的放松等
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可能帮助到很多跑友
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