如何备赛人生第一个半马？
前面我们说到
➡ 正确跑步姿势
➡ 十公里训练
是不是要准备人生的第一个半马了呢
那么该如何准备
有请讲解以及动作示范嘉宾：
慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练）
半马参赛前要注意的是
赛前一个月要将训练量一点点降低
然后在参赛的前一天
将参赛包、参赛服、号码簿、芯片等准备好
还有参赛过程中需要的一些补给
比如说饮料、能量胶
顺利完成第一次半马
在比赛中体能分配至关重要
在前3公里
一般人流会比较密集
把强度控制在最大心率的65%~79%
3公里~10公里之间
可以将强度提高到80%~85%
10公里~16公里之间
可以将强度进一步提高至85%~88%
因为在16公里~18公里
会进入人体的极点
出现肌肉疲劳、酸痛感也会提升
这时候可以选择将强度控制在88%
在18公里~21公里
如果体能分配合理
可以进一步将强度从88%提高到92%
如果表现觉得可以
体能储备很充足
可以在最后三公里
将强度从92%提高至100%
然后冲刺完成最后的三公里
如果觉得吃力
可将强度由92%降低至85%~88%
完成一场半程马拉松比赛
除了有一个好的体能分配外
比赛中的能量补给也很关键
一般马拉松比赛8点鸣枪
8点前的2~3个小时早餐时间
建议多摄入一些碳水化合物较高的食物
出门前进行第一次补水
200~250毫升的功能性饮料或矿泉水
在跑步过程中
一般在6~8公里时
进行第一次补糖和少量补水
在16~18公里
进行第二次补糖和少量多次的补水
在整个过程中
一定要注意提前补糖补水
避免身体出现撞墙或脱水的情况
成功的完成第一次半马后
因为一场马拉松对身体的压力还是很大的
容易造成肌肉疲劳和伤痛
所以跑后牵拉十分重要
以此来缓解肌肉疲劳和紧张
同时在跑后的24~48小时间
应该及时补糖和营养物质较高的食物
让身体尽快恢复
不论是第一场半马
还是参加过多次马拉松
以上这些都是马拉松中需要注意的事项哦
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“轻如羽 跑无伤”
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