骄阳似火的夏天，许多地方遭遇高温预警，不要说跑步了，就是在室外站一会，你也会汗流浃背。但许多跑友仍然坚持跑步，跑步后神清气爽的快感，可以大大消除长时间待在空调房里的不适。但夏季跑步难免大量出汗，过多的出汗不仅可能引发身体脱水、体内电解质丢失，还会导致不适、疲劳、抽筋、甚至中暑。夏季跑步，充分做好补水，是消除疲劳和不适最主要的措施，今天就来教教大家夏季跑步补水的重要性和如何实现补水。
一、身体内水的组成和功能
运动会大量产热并使得体温升高，人体依靠汗液蒸发带走热量来降低过高的体温。大量出汗当然会丢失水和电解质，通常情况下，运动一小时约流失0.5-1.0升的汗液，在高温、高强度有氧运动时最高排汗量可达每小时3.7升，而女性汗水与电解质的流失率较男性低。有氧运动强度越高、运动时间越长，汗液流失也会越多，高水平的马拉松运动员在整场比赛中会流失约5升的水分（相当于6%—10%的体重），若在脱水状态下坚持运动将大大增加发生中暑的风险。脱水会使得心率飙升，导致体内热量蓄积，并且将会影响耐力运动表现。每流失一公升的汗水，心率将会提升8次/分。
二、通过体重和尿液变化检查脱水状态
当你感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但口渴并不能作为身体是否缺水的指标。检查机体水平衡的方法：比较运动前后体重，可以预估运动中机体内水分的流失。脱水达到1%就会影响运动能力。
体重变化% | |
水平衡 | ﹣1 到 1% |
轻度脱水 | ﹣1到﹣3% |
中度脱水 | ﹣3到﹣5% |
重度脱水 | > ﹣5% |
检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。所以如果运动后即使补水，但如果尿液仍然是黄的，那么说明你补水是不够的，你需要一直补水直至尿液变成澄清透亮。
三、夏季跑步补水指南
1、运动前补水
运动前检查机体水合状态，水合越充分，身体脱水发生得越迟。如果你还没开始跑步，就已经感到口渴，说明你在运动开始前已经处于轻度脱水状态。
🔹 夏季跑步前应补充400-600ml的水分，这时喝白水就可以了，运动前不需要喝运动饮料或者含糖饮料。
2、运动中补水
在热环境下水分补充量应与汗水流失的量相当。汗水流失率一般介于0.4到1.8升/小时。大体而言，水或运动饮料可以补充0.4-0.9升/小时（或每10-20分钟补充150-300毫升）。
🔹 运动低于1小时，每运动15 - 20分钟，喝100-300毫升的水。
🔹 运动超过1小时，每运动15 - 20分钟，喝100-300毫升的运动饮料。
100ml基本约等于喝一大口的水的量
3、运动后补水
对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。
🔹 运动后，每流失一公升的体重，应该补充1.5L的水或饮料。
四、光说补水，不说补水方式白搭
夏季跑步按照上述方式补水当然就可以有效避免身体脱水，延缓疲劳，改善跑步体验，但补水怎么实现呢？是手上拎瓶矿泉水？用腰包装水壶？还是用水袋？补水具体方式必须解决。
首先 ，手上拿着矿泉水瓶肯定是最不方便的方式，而腰包水壶里的水会随着跑步重心起伏上下晃动，带来惯性冲量，从而增加你额外的能耗，虽不至于让你疲惫不堪，但也不胜其烦。再加上如果腰包无法在跑动时被固定良好，那么真是用起来非常尴尬。
这次小编给大家介绍下一个非常便利的神器——水袋背包。
水袋作为一个容器，它的容量一般是1.5L到6L，制作水袋的材料是食品级TPU，具有抗菌防霉，抗压防爆的特点，比较耐用，通常会在战场和骑行以及户外见到它。水袋通常搭配一个背包使用，跑步中可以特意搭配贴合形的水袋背包，而且使用水袋时是使用导管或者水嘴来饮用的，水嘴可以通过单手操作吸水或用牙齿挤压吸水，这一特点使水袋的便捷性大大提升。而且随着饮用水的不断减少，水袋的真空原理也会使得水袋不断变小，一方面水不会在里面晃荡，也不会挤占背包空间。
水袋背包常常被人们用于越野跑，那是因为越野跑补给较为困难，但你如果认为水袋背包只能用于越野跑，那就太局限了，事实上在夏季跑步过程中，使用水袋背包将极大方便你少量多次补水，实乃夏季跑步之必备神器。夏季坚持跑步的你的确应该配备一个水袋背包（最好能有两个水袋）。
没错，小编给大家推荐的这款就是赛洛蒙竞赛越野跑背包，两个水袋、两种型号（5L、8L）、满足越野更满足夏季跑步补水需求。
赛洛蒙5L水袋背包
赛洛蒙8L水袋背包
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“轻如羽 跑无伤”
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