“我的妈呀，总算跑完了！”
老王和老李冲过终点线。这次的马拉松是老李带着老王一块跑的。
老李跑了几年步，老王才刚跑全马。
老李征战马拉松多年，全马313；老王跑龄不到两年，干完半马干全马。
老李喜欢学习跑步，每天都要在公众号（慧跑）学习一番。老李对此不屑一顾：“别告诉我什么心率、配速、步频，跑步对我而言就是干！”
可能是这两年频繁受伤的关系，老李最近感觉到，老王张扬的的气焰有些收敛，前不久在跑道上还特地问老李能否在赛道上指导他安全完赛。
老李答应了。
1
老王冲过终点，正准备停下来，突然背后一只手把自己托着，莫名其妙就被带跑了起来。
“跑完不要立刻停，最后几百米你还冲了一把，更不能停。”
老李催着：“继续跑。冲过终点后不要立刻停下来，也不要蹲坐，或者和周边人一样躺在草地上，这样很容易引发重力性休克。
咱们就看着心率跑，让它慢慢降下来，然后再通过走路使得心率逐渐恢复到正常的水平。”
老王刚跑完，一点反驳的精力都没有，只得乖乖跟着跑。跑了几分钟后老李便带着快步走路，领了奖牌完赛包也没停下。
两人边走边聊了半个小时才停下。老王从完赛包里拿出饮料和面包，猛饮一口，又咬了一大口面包。
正准备吃第二口就被老李拦住了：“别急着喝，你现在仍处于应激状态，在这个作用下，你的血基本上流向大脑、肌肉等与应激有关的器官，而消化系统的血流则会少很多。”
“没事没事，一时半会儿不会出啥事的。”老王有点不耐烦了。
“你现在刚跑完，消化功能还比较弱，如果短时间像你这样大量进食的话，就容易引发消化不良，导致胃胀、腹泻等消化不良的表现。所以建议少量多次、循序渐进式地进食，所以等一会儿再吃。”
老王一脸无奈，只得点点头照他说的做。
2
边走边聊天说地，约莫走了半小时后才停下。老王突然记起来：“跑完都没及时拉伸呢！”
“跑完不要立刻做拉伸。虽说咱们平时训练都有跑完拉伸的习惯，但马拉松就不一样了。
我们跑完马拉松之后肌肉处于半痉挛状态，如果立即拉伸，很有可能会引发抽筋；如果拉伸的力度过大，反而会使得肌肉启动防御机制——牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发更明显的抽筋。哪天马拉松跑完你可以试验一下。”
“算了算了，怪唬人的。”老王苦笑地挠挠头，压制欲望喝了一小口饮料：“对了老王，平时赛后都是喝饮料吗？”
“饮料最好，适量水也不错。赛后主要补充的有三点：水分、电解质和碳水化合物。”
3
两人来到赛后服务中心，老王看到看到不少人围着池子泡脚，感叹道：“跑后泡脚，真享受。”
“咱也过去泡泡，走。”老李带着老王过去，两人脱下鞋子，套着塑料袋后直接就往池子里放。
“我去！”老王一脸狰狞地叫道，“是冰水我的天，我以为热水！”
“冰水敷脚挺好，其实有条件的话冰水浴才是最好的。拿冰水泡腿有缓解疼痛、减轻炎症的作用。
像我们在家里很难有这个条件使用冰水浴或泡脚的机会，也可以选择冷热水交替泡浴。它可以达到促进血管扩张、改善血液循环、促进修复的作用。”
“合着把自己折腾的这么痛苦，回去还要洗冷水澡。”老王囔囔，心里有点虚了。
泡了十几分钟后两人才起来。老李说了，冰水浴不宜太长，10-15分钟就够了，两人这才收拾起来做些拉伸，做了有20分钟左右。
“不愧是学习跑步的，拉伸都能拉这么长。我原来就拉个几分钟就走了。”
“这套拉伸动作才是全面规范的拉伸，既然是下肢拉伸，那么有几个地方千万不能落下：胯部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、大腿外侧、小腿后侧及躯干。
以后你就记住了，每个部位拉4次，每次30秒，次数中间再给10秒休息一下，这就完成了。”
“厉害厉害，做完果然比自己瞎拉要舒服多了。后面还有什么流程，我回去做做，早点弄完早点睡觉。”
“有。回去以后先洗冷热水交替泡浴，然后拿泡沫轴按摩一下，最后套上压缩腿套好好睡一觉。”
“还真没完，你们这些人可真麻烦。”老王苦笑
“不弄你明后天怕是下不了床。”老李拍拍老王肩膀，“这种多管齐下的手段我们叫再生训练，除了能预防损伤，还能促进快速恢复。如果你再按照老样子去躺一两个星期床，我这中间可以比你多跑一两个星期，那你就更赶不上我的配速了哈哈。”
“好好好，为了追上你，我做就是了。”老王和老李分别了。
4
赛后第二天，老王躺床上玩手机，听到外面有人敲门。心里寻思着谁怎么这么会挑时间，开门一看是老李。
“老王啊，今天状态咋样啊。”
“状态非常好，回去以后还照你说的去做了。今天起来都活奔乱跳了，平常跑完都是下不了床——你看！”老王还特地在客厅小跑一圈，又蹦了几下。
“好，那咱们出去来个恢复跑吧。”“啥？排酸跑？”
“不是排酸跑，你昨天跑步堆积的乳酸半个小时后就没了，不存在排酸跑。咱们主要还是以轻松跑为主，没有特殊情况就不要停止训练。”
“唉，难怪你成绩提升的这么快，就连平时训练跟我们这群野路子不是同个级别的。”老王回屋子里更换衣服出来，很快两人就开始跑步了。
“老李，这个恢复跑你打算怎么个跑法，别来无恙啊。”老王问道。
“恢复跑自然是以舒适为主，建议每周跑两三次，隔一天来一次最好。距离适当就行，像半马需要安排7天作为恢复日，咱们全马则是两个星期。”老李说道。
“就是说我过完这两个星期后才可以恢复训练喽。”“对的。”
老王不再讲话，眼神慢慢变得专注。
5
他们跑过小道，跑过树荫，跑在康庄大道上。
温和的冬日阳光，从几朵白云的缝隙间轻轻射在大地上，带着残留寒意。
老王感到体温缓缓上升，没一会儿身上开始冒出汗来。这时，迎面拂来一阵暖风。
舒服！老王感慨。
回想起昨天被老李折磨的怨气顿时烟消云散，感觉自己突然有了一种日子不曾被荒废过的充实感。
老李教的跑后恢复套路虽说麻烦，但做完这套仪式感后才觉得自己真正地跑过一场马拉松、真正地在比赛中获得了实质性的成长。
这，才像个严肃跑者！
跑后流程回顾
以上是为跑友总结的赛后恢复攻略，根据赛后攻略实施、多管齐下才能更快更充分地满血复活，投入到冬训当中。
赛后恢复是一个系统工程，以上是《马拉松PB27讲》的赛后恢复篇的延伸内容，关于赛后恢复，看这一篇就够了。
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