小章在一家IT公司上班，是一名地道的“码农”。毕业才两年，就长了许多白头发，不仅同龄人笑他老，最近连女朋友都和他分手了。小章为此烦恼不已。
听朋友说吃黑色食物对头发有好处，就在网上下单了黑米。没几天快递到了。小章迫不及待地煮了黑米饭。就这样小章每天的主食都换成了黑米。
吃了一段时间，小章感觉胃胀胀的，不舒服。他以为是加班累的，没太在意。
这天正上着班，小章的胃又疼起来，同事见他疼得脸色发白，满头大汗，不敢耽误，赶紧叫车把他送到医院。经过仔细询问，医生建议小章做胃镜检查。检查结果提示：急性胃炎。需要住院治疗。
小章满脑子问号，“不是说黑米有滋补功效，对身体好吗？我怎么还吃出胃病来了？”
“黑米确实是一种营养丰富的粗粮。现在越来越多的人开始吃粗粮，但对于粗粮的吃法却一知半解，这样不仅难以获益，还可能带来健康风险。”医生耐心地解释道。
“那怎么吃才是对的？”
黑米在我国历史悠久。文物印证3700多年前，就有先民种植黑米。2000多年前汉武帝时，将黑米列为“贡品”。
《本草纲目》记载黑米主治“走马喉痹、调中气、主骨节风、瘫痪不遂、常年白发”症。
《古农医书》中记载黑米有“滋阴补肾、健脾暖胃、补血活血、清肝润肠”等多种功效。
黑米营养丰富，药食兼用，自古就有“药米”、“贡米”、“黑珍珠”、“世界米中之王”的美誉。
黑米究竟有哪些功效和作用，能获得古代君王的青睐和如此多的美誉呢？
黑米不仅具有稻米的基本属性，且因含有丰富的特殊营养成分而具有一些独特的功能特性。
黑米中的微量元素铁、锌、锰、铜等的含量比白米高1～3倍。铁有良好的补血作用、锰能促进骨骼生长改善机体造血功能，铜能促进正常黑色素形成及维护毛发正常结构，锌能促进人体蛋白质的合成和消炎抗菌等。所以黑米自古以来就是滋补保健的佳品；
与白米相比，黑米中独有的胡萝卜素、维生素C、花青素等具有抗氧化，控制胆固醇水平等作用；其含有的蛋白质、氨基酸和不饱和脂肪酸都明显高于其他谷类作物；它的黄酮类含量是白米的5倍之多，酚酸类化合物含量比白米高10倍以上；丰富的膳食纤维能降低淀粉消化速度，保持血糖相对稳定。
黑米中的钾、镁等矿物质还有利于控制血压，减少患心脑血管疾病的风险。糖尿病人和心血管疾病患者常常将黑米作为食疗的一部分。
胃肠不好的人群建议少吃。黑米质地较硬，不易消化，其所含较多膳食纤维对胃黏膜有一定刺激，所以要加以限制。消化力弱胃肠动力不足的人群，胃溃疡患者，吃黑米过多会导致胀气、饱胀、反酸等，导致排便困难，甚至出现胃痛、肠绞痛等一些消化系统疾病。
容易上火的人不宜多吃。中医认为黑米性平味甘盛燥者不宜食用；肝豆状核变性和高铜患者不能吃。
黑米中的铜元素含量非常高，高铜患者食用会升高体内的铜含量，对病情恢复较为不利；正在服药的人也不建议吃黑米。黑米很可能会和药物产生反应，特别是消炎类药物。服用不当可能会诱发恶心呕吐、过敏等现象出现；大病初愈的人群不适合吃。黑米中膳食纤维含量较高，口感较硬，不太好消化。身体在恢复期的人群，应该吃一些比较容易消化的食物，对病情康复有好处。
说到这儿，小章如梦初醒，“我就是因为胃本来就不好，加上长期吃黑米，才会使本来就不好的胃雪上加霜。”
“是的。黑米是好也要吃对了才能发挥功效。”
黑米是粗粮的一种，粗粮家族还有很多其他成员，比如豆类，黄豆、黑豆、红豆等；块茎类，红薯、土豆、山药等和其他谷物类，像玉米、小米、糙米等。粗粮种类很多，大家在选择上要避免单一化，搭配着吃才有利于营养均衡吸收。
如今，人们对食物的要求越来越高，除了饱腹和满足口感之外，也更关注食物的保健功效。粗粮因为比精细粮保留了更多的营养成分而重新受到人们的青睐。可是对于如何科学食用粗粮，许多人却是一知半解。顺着黑米的话题，继续聊聊如何食用粗粮才能既好吃又有益。
粗粮种类很多，营养成分和功效各有差异。有些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中赖氨酸含量较高，也不适宜常吃。有的人爱吃一种就一直吃，以为这样就健康了，其实不然。就像本文开头提到的小章就是这样，以为黑米好就天天吃，顿顿吃，这样做反而对身体有损害。最好的办法是多种粗粮换着吃。
粗粮中高含量的植酸会阻碍钙、铁、锌等营养元素的吸收，所以粗粮不宜过量食用。
最新《中国居民膳食指南》建议：粗杂粮占全部主食的1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。另外，老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。
吃粗粮不仅量上有讲究，在吃的时间上其实也有最佳时段。专家提示：粗粮和细粮混合最好在晚餐食用。理论依据是粗粮中丰富的膳食纤维容易让人产生饱腹感，从而减少进食量，避免晚上吃得过饱造成肠胃负担，对身体有害。另外较多的膳食纤维也能更好地帮助第二天早上排便，从而减少毒素堆积对肠壁造成损害。
粗粮中的纤维素需要有足够的水分进行溶解，才能被肠道吸收。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1～2倍水，所以吃粗粮要多喝水。
粗粮外部有坚韧的种皮包裹，不易煮烂，若不煮烂其营养成分未溶出，多食后易引起急性肠胃炎，因此应将粗粮先浸泡4～6小时，使其有充分时间吸收水分再煮，才会口感最好，药用功效才会释放出来。
不同年龄身体状况不一样，对食物的要求也不一样。在选择粗粮上，应根据自己的年龄和身体所需有针对性地加以选择。
老年人蒸白米饭时不妨加点糙米。按照两份白米混入一份糙米的比例。糙米能降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病和癌症。
儿童可以每天吃一碗小米粥。小米含胡萝卜素和B族维生素，特别适合消化功能较弱的儿童食用。
中青年男性多吃黑米最补肾。黑米具有滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。是理想的补肾食品。
对于中青年女性，薏米养颜，糯米温补。《本草纲目》记载，薏米“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”。糯米也是一种温和的滋补品，有滋补气血、健脾暖胃的作用。
现在超市里有许多改良过的粗粮食品，比如全麦面包、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥等。这些食品虽然标注了“粗粮”字样，但通过配料表可以看出，粗粮往往比例不高，而且为了口感更好还会添加大量的精制米面、油、盐、糖等材料。这种食品不仅热量不低，膳食纤维含量也不高，粗粮的健康效应也就大打折扣。
通过食品包装盒外观判断是否健康不可取，最佳办法还是看配料表。一般来说，配料表中原料都是按照添加量排序，应选择粗粮排名第一位的食品，而且尽量选择油盐糖添加较少的品种。
通过本文，相信大家和小章一样，了解到了粗粮虽好，也要因人因时因体质而异。每种食物所含的营养成分不同，只有合理搭配才能摄入均衡的营养，满足人体生命活动所需。
"食物是最好的药"。 中国唐代名医孙思邈在所著的《千金要方》中就说过：“夫为医者当须先洞晓病源，知其所犯，以食治之；食疗不愈，然后命药。”
西方医学之父希波克拉底也说过：“你的食物就是你的医药；不适当的食物引起疾病，恰当的食物也可以治病。”
在食物及其丰盛的今天，科学智慧地了解食物、选择食物，让食物为身体健康保驾护航，正是大家需要学习和面对的课题。
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