一套跑步减肥计划，60天让你体重下降20斤

跑步是一项不错的燃脂训练，可以消耗身体多余脂肪，提高下肢的力量，让关节韧性加强，灵活性提高。

跑步的过程中，大脑还会分泌多巴胺，让身体释放压力，让你心情变得愉悦快乐起来。

跑步锻炼可以促进身体钙质吸收，提高骨质密度，预防骨骼疏松，所以中老年人也要多锻炼。

跑步是一项需要耐力跟毅力才能坚持下来的事情。而长时间坚持跑步训练的人，一定会比普通人更加自律、颜值更高，身材更苗条。

对于身体肥胖的人来说，想要通过跑步实现减肥瘦身的目的，我们还需要管理好饮食，才能事半功倍。慢跑1小时的热量消耗是500-600大卡以内，如果你跑步后喝下也一杯奶茶，那么可能这1小时的运动就白费了。你需要控制自己每天的热量摄入，不超过身体的平时的总代谢水平。

建议：每天的热量摄入比平时减少20%左右，大概是300-400大卡的热量，同时加强运动的热量消耗，那么瘦下来就指日可待了。

而跑步减肥也是一项技术活儿，怎么跑才能更持久的坚持下去，而不是半途而废？怎么才能越跑越久，越跑身体越好？你也需要掌握方法。

跑步的原则是循序渐进，每次跑步时间不短于30分钟，才能提高燃脂效果。身体在运动刚开始的时候主动消耗身体糖原来供能，随着运动时长提高，糖原消耗越来越少，脂肪的消耗会越来越高。

一般在运动20分钟以后，脂肪的消耗量才会明显提高。因此，我们的运动时间最好保持在30分钟以上。

下面分享一套跑步减肥计划，我们可以分为3个阶段，总计时60天，结合饮食管理，让你体重暴瘦20斤以上！

第一个阶段（前20天）：刚开始跑步的时候，身体的体能素质，心肺功能一般都会很差，我们可以从健走+慢跑入手，跑跑走走，让身体可以得到短暂的休息，同时又提高心肺功能。

我们要尽可能的提高跑步的时长，缩短健走的时长，才能让身体突破舒适区，消耗更多热量，促进脂肪的分解。比如刚开始的时候，我们可以健走5分钟、慢跑5分钟，慢慢过渡为健走3分钟，慢跑6分钟的节奏。每次持续40分钟-60分钟，每周进行5-6次锻炼。

第二个阶段（21-40天）：这个时期我们已经有足够的能力过渡为慢跑训练了，这个时候我们可以变更一下场地，去进行坡道跑、曲线跑或者沙滩跑、负重跑，给身体提供适当的阻力，能够有效的强化心肺功能，强化下肢的肌肉力量，提高身体的灵活性，促进身体进一步刷脂。每次持续40分钟以上，每周进行4-6次锻炼。

第三个阶段（41-60天）：这个时期，我们可以加入跳绳或者开合跳训练，比如：慢跑5分钟进行2分钟的跳绳或者开合跳训练，训练重复30分钟左右，进行高强度的间歇训练模式，有效预防肌肉流失，提高身体代谢水平。

因为传统的慢跑模式训练，时间一长，身体很容易适应减脂速度也会慢下来，当我们加入其它运动项目，身体就会调动更多热量来满足运动所需，这个时候的燃脂塑形效果也会大大提高。