翘臀身材如何打造？4个练臀动作，赶走扁平臀，塑造完美曲线！

随着年龄的增长，你会不会发现身材开始走形了，一开始是出现小肚子，慢慢的臀型也开始扁平、下垂，背影看起来如同大妈一样。

这是因为随着年纪的增长，缺乏运动的你，自身肌肉量会逐年流失，脂肪就会进一步堆积，身体代谢水平也会下降，你的发胖速度也会有所提高。

而臀型决定了一个女孩的曲线比例，性感指数。一个拥有饱满翘臀的女孩，穿上紧身裤会更加好看，身材曲线也会更加性感。而臀型扁平的女孩，穿衣服魅力指数也会下降。

人过了30岁，身材需要靠足够的自律来维持。你需要加强运动锻炼，控制饮食，赶走多余脂肪，提高臀部肌肉量，才能保持住好身材。

平时要少吃一些重口味、高糖分、高油盐的食物，多吃一些有助于抑制脂肪、促进肠道蠕动的高纤维蔬果，减少精细碳水的摄入，补充优质蛋白，来延长饱腹时间，降低饥饿感。

如果你体脂率超标，身材走形，那么你需要加强有氧运动，比如每周4-5次跑步训练，来消耗多余卡路里，促进身体燃脂，赶走小肚腩、大象腿、肥臀等问题。而想要保持紧致的身材曲线，那么力量训练也是你不可忽略的。

力量训练中，深蹲、臀推、保加利亚蹲动作可以刺激臀肌的发展，改善扁平下垂的臀型，提高你的下肢臀腿比例，让你双腿视觉上显长，腰围更显细。

臀肌是身体的大肌群，不需要每天训练，当你徒手自重训练的时候，可以隔天训练一次；当你进行负重训练的时候，可以选择3天训练一次，让肌肉有足够的修复时间，塑造饱满的翘臀身材。

好身材不是天生的，需要你足够的毅力去坚持。女孩拥有饱满的翘臀，会让你吸引更多的回头率。

下面一组臀部力量训练，帮你赶走扁平臀型，雕刻翘臀身材，提高女性魅力，重回少女感！

动作1、负重深蹲（进行15次，重复2组）

保持躯干直立，收紧核心，避免驼背，宽距站姿，下蹲的过程中要感受臀肌受力。

动作2、杠铃臀推 （进行15次，重复3组）

背部靠在器械凳上，杠铃置于下腹部，屈膝仰卧状态，臀部发力推起杠铃，让膝盖、小腹、肩部位于一条直线上。

动作3、箭步蹲 （每侧进行15次，重复2组）

双腿一前一后，保持重心在躯干下，下蹲的过程中，前脚要避免膝盖超过脚尖，后脚要避免膝盖碰地。

动作4、站姿后抬腿 （每侧进行15次，重复2组）

站立状态，双手靠住支撑位，一条腿向后抬起，感受臀肌的泵感。

练臀动作不用太复杂，这几个动作只需要掌握动作标准，保证动作规范，你就能全方位刺激臀肌。